Comment adapter son entrainement par forte chaleur

L’été est très propice pour l’entrainement parce que les jours sont plus longs et parce que c’est aussi une période de vacances. Il y a plus de temps et d’opportunités pour aller courir, seul ou avec des amis ou de la famille et c’est aussi souvent l’occasion de découvrir de nouveaux endroits. Mais attention : l’été, c’est aussi synonyme de forte chaleur et de journées très ensoleillées. Il y a donc des précautions à prendre avant de partir courir surtout si la journée s’annonce très chaude et sous un soleil radieux.

Voici une liste de conseils pour pouvoir gérer au mieux la chaleur pendant une sortie estivale de running :

1. Buvez une boisson très froide juste avant de courir

Avant d’aller courir, vous pouvez boire une boisson très froide avec de la glace ou sous forme de sorbet très liquide. Cela vous permettra de vous hydrater et surtout de profiter d’un peu de froid juste avant de sortir courir et de démarrer votre session.

2. Évitez le pic de chaleur la journée

Le meilleur moment pour sortir en plein été reste le matin tôt. Après une nuit entière, la température redescend normalement au point le plus bas juste avant le lever de soleil. Sortir à l’aube, cela peut être aussi l’occasion d’assister à un beau lever de soleil, même si un réveil matinal n’est pas vraiment synonyme de vacances. En tout cas, il faut essayer de sortir le matin au moins avant 10h au plus tard et le soir après 20h pour éviter les heures les plus chaudes de la journée.

3. Limitez la durée des sorties

Une autre option est de simplement limiter un peu la durée des sorties. Vous pouvez facilement écourter une session de 10 ou 20 minutes par rapport à la durée initiale prévue sans perdre le bénéfice de la session. Courrez par exemple 40 minutes au lieu de 50 minutes, ou 50 minutes au lieu d’une heure.

4. Buvez (encore plus) avec des électrolytes

Prévoyez large en termes d’hydratation. Amenez deux bouteilles ou deux gourdes plutôt qu’une seule. Quand il fait chaud, la transpiration joue parfaitement son rôle de régulation de la température du corps. Vous allez donc naturellement transpirer bien plus que d’habitude et vous devrez remplacer l’eau perdue par la transpiration en buvant régulièrement et plus que d’habitude. Buvez aussi des boissons avec des électrolytes parce qu’en transpirant, nous ne perdons pas seulement de l’eau mais aussi des électrolytes comme le sodium, le calcium, le potassium, le magnésium qu’il nous faut pouvoir remplacer. Repérez d’éventuels points d’eau (potable) le long de votre parcours pour remplir à nouveau et si besoin vos bouteilles ou gourdes.

5. Protégez la tête, la nuque, les avants bras

En été, il est primordial de se protéger des rayons du soleil. Or lorsque nous courons par forte chaleur, nous cherchons à porter des vêtements les plus légers possibles et les plus minimalistes (T-shirt manches courtes ou débardeur, short court et léger etc..). Attention donc aux zones de notre corps et de notre peau qui restent exposées au soleil comme la tête, la nuque ou les avant-bras. Idéalement et par jour de grand soleil, il faut protéger ces zones avec une casquette adaptée par exemple avec un tissu couvrant la nuque ou des manchons légers sur les avant-bras. Le minimum conseillé est de porter une casquette avec visière.

6. Protégez votre peau et vos yeux

S’il reste des parties de la peau encore exposée aux rayons du soleil, il est prudent d’appliquer de la crème solaire avant de partir courir, en particulier sur la nuque, les avant-bras ou les bras en entier. Le port de lunettes de soleil est aussi fortement conseillé. Il existe des modèles de lunettes de soleil très légers spécifiquement conçus pour la course à pied qui vous protégeront sans être encombrants ou gênants pendant la course.

7. Portez des vêtements de running ultra légers

Optez bien sûr les jours de forte chaleur pour votre panoplie de vêtements de course à pied la plus légère et la plus respirante. Il existe des tissus techniques qui sont à la fois ultra légers, respirants et qui offrent aussi une bonne protection aux rayons du soleil, le maximum étant une protection UPF 50+. N’oubliez pas de partir aussi avec une casquette légère et des lunettes de soleil.

8. Humidifiez-vous régulièrement la tête, le visage, la nuque

Avant de partir et si vous en avez la possibilité pendant votre sortie si vous passez près d’un cours d’eau ou d’une fontaine, pensez à vous humidifier la tête, le visage et la nuque. Sur certaines courses et par forte chaleur, il y a même parfois des glaçons sur les stands de ravitaillement que vous pouvez vous passer autour de la nuque ou sur le visage pour vous refroidir.

9. Prenez des pastilles de sel avec vous

Si vous planifiez une sortie longue ou une course de plusieurs heures en plein été, il peut être utile d’avoir avec vous des petites pastilles de sel. Celles-ci peuvent être prises avec une gorgée d’eau. Nous perdons beaucoup de sel lorsque nous transpirons. Les jours de forte chaleur, les traces de sel peuvent même devenir apparentes sur les vêtements. Il peut donc être bénéfique d’avoir un apport en sel rapide pendant la course mais attention toutefois à les utiliser de manière prudente et toujours en complément d’une bonne hydratation.

10. Surveillez votre rythme cardiaque

Il faut garder en tête si les températures grimpent vraiment beaucoup que la course à pied par très forte chaleur n’est pas sans risque. Le risque le plus important, c’est le coup de chaleur ou l’hyperthermie. Sans tomber dans l’excès de prudence, il est quand même important de savoir que c’est une condition médicale qui demande une attention immédiate. Un des symptômes du coup de chaleur, c’est une accélération du rythme cardiaque et de la respiration. La température du corps s’élève très sensiblement, généralement au-delà de 40 degrés Celsius. Il peut y avoir aussi l’apparition de maux de tête ou de nausées. Si un de ces symptômes se manifeste, il faut bien entendu arrêter immédiatement son effort, rechercher une assistance médicale (emmenez votre portable !), se mettre tout de suite dans un endroit frais, se refroidir (bain d’eau fraîche, compresses humides) et s’hydrater.

Pour conclure, vivement l’été pour ses longues journées et pour sa météo plutôt clémente, mais attention aux fortes chaleurs si vous partez courir ! Prenez vos précautions, suivez les conseils ci-dessus pour vous protéger des rayons du soleil et pour gérer au mieux la chaleur. Cela vous évitera de trop souffrir de la chaleur et au contraire vous aidera à profiter au maximum de belles sorties estivales.