Paris-Marathon: Strecke und Tipps

Der Paris-Marathon ist einer der größten Marathons der Welt und gehört zu den Top 5, was die Teilnehmerzahl angeht. Er findet in einer der meistbesuchten Städte der Welt statt, mit vielen weltberühmten Monumenten entlang der gesamten Strecke, vom Arc de Triomphe und der Avenue des Champs-Élysées bis zum Eiffelturm, und auch in der Nähe von Notre Dame, dem Musée d'Orsay und dem Grand Palais. Auch wenn die Strecke einzigartig ist und entlang der großen Alleen und an den berühmten Monumenten und Gebäuden von Paris einem privilegierten Besuch von Paris gleicht, bleibt es ein Marathon, d. h. ein anspruchsvolles Rennen und eine Herausforderung für jeden Teilnehmer. Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie diesen Marathon optimal bewältigen und gleichzeitig das Beste aus dem Erlebnis und der Strecke machen. Diese Tipps richten sich in erster Linie an Marathonneulinge und Marathonläufer, die den Paris-Marathon zum ersten Mal entdecken.

Die Abreise und die Champs Élysées

Die gute Nachricht vorweg: Der Start des Paris-Marathons führt bergab. Perfekt, um die Beine in Schwung zu bringen. Die Strecke beginnt mit einem langen Abstieg über die Champs Élysées, diese legendäre Prachtstraße, die einmal im Jahr ganz dem Laufen gewidmet ist und Tausende von Marathonläufern aus aller Welt willkommen heißt. Es ist eine einmalige Gelegenheit, diese majestätische Straße autofrei, aber umgeben von Tausenden anderen Läufern zu entdecken. Gegen Ende der Avenue des Champs Élysées, bevor Sie links abbiegen, empfehle ich Ihnen, sich kurz umzudrehen und diese breite Straße zu entdecken, die ganz von Läufern bedeckt ist, die hinter Ihnen auf Sie zukommen. Es ist wirklich ein beeindruckender Anblick, der Ihnen als Marathonläufer in Erinnerung bleiben wird. Achten Sie beim Umdrehen darauf, sicher zu stehen und nicht versehentlich mit einem anderen Teilnehmer zusammenzustoßen. Ein oder zwei Sekunden Blick genügen, um diesen unglaublichen Strom von Läufern hinter Ihnen zu sehen.

Die ersten 10 Kilometer

Die ersten 10 (oder sogar 15) Kilometer sind sehr eben, und abgesehen von der Schleife vor dem Palais Garnier führt eine lange Gerade nach Nation. Nach den ersten Kilometern, die Sie langsam, fast im Innentempo (also etwas langsamer als das Zieltempo) bewältigen müssen, um Kraft aufzubauen und Ihre Muskeln zu aktivieren, können Sie versuchen, nach der Schleife vor der Oper und spätestens nach der ^ersten Verpflegungsstation Ihr gewohntes Tempo zu erreichen, das mit Ihrem Tagesziel verbunden ist. Bleiben Sie konzentriert und halten Sie Ihr Zieltempo fest. Achten Sie darauf, nicht davon abzuweichen, indem Sie das Tempo zu sehr beschleunigen, denn Sie werden wahrscheinlich noch von der Atmosphäre dieses Großereignisses mitgerissen und Ihre Beine sind noch frisch. Das Risiko besteht natürlich darin, diesen Übereifer im letzten Drittel oder Viertel des Rennens zu bereuen.

Vorräte gut verwalten

Bei einem Rennen dieser Größenordnung sind Sie entlang der gesamten Strecke von vielen Läufern umgeben – es sei denn, Sie gehören zu den Eliteläufern. Im Vergleich zu anderen Läufen, an denen Sie vor diesem Marathon teilgenommen haben, laufen Sie trotz der breiten Straßen in Paris inmitten einer riesigen Läufermenge. Auf den ersten 10 bis 15 Kilometern kann es zu erheblichen Tempounterschieden kommen, entweder weil sich die Läufer in Bereichen befinden, die unter ihrem Leistungsniveau liegen, oder weil sie sich voller Energie fühlen. Bei einer so hohen Läuferdichte sollten Sie die Verpflegungsstationen sorgfältig ansteuern. Zwei wichtige Tipps dazu: Erstens: Halten Sie sich in der zweiten Hälfte oder im letzten Drittel der Verpflegungsstationen auf. Die meisten Läufer bleiben stehen, sobald sie die Verpflegungsstation sehen. Das kann zu kleinen Staus am Anfang der Verpflegungsstationen führen. Halten Sie sich daher lieber am Ende der Verpflegungsstation auf, als am Anfang. Zweitens: Bleiben Sie wachsam, wenn Sie sich auf den Weg zur Verpflegungsstation machen. Manchmal sind Läufer etwas in ihrer eigenen Welt verloren und entdecken die Verpflegungsstation plötzlich. Sie denken nicht lange nach und biegen plötzlich nach rechts oder links ab, um die Verpflegungsstation zu erreichen. Kommt man direkt hinter ihnen an, entsteht ein perfektes Schleudern, das zu einer kleinen Kollision oder schlimmer noch zu einem Sturz führen kann. Bleiben Sie also während der Verpflegungsstationen wachsam, laufen Sie in der Mitte der Straße und bewegen Sie sich langsam in Richtung der Tische. Verlangsamen Sie erst, wenn Sie nahe genug an den Verpflegungsstationen sind.

Vorsicht vor der ersten Schwierigkeit im Bois de Vincennes

Die erste Schwierigkeit der Strecke liegt zwischen Kilometer ¹⁵ und ¹⁷ mit einem Anstieg im Bois de Vincennes. Versuchen Sie nicht, diesen Anstieg zu überwinden, indem Sie sich zu sehr anstrengen, um Ihr Tempo pro Kilometer zu halten. Besser ist es, ihn sanft zu überwinden, auch wenn das bedeutet, das Tempo während des Anstiegs etwas zu drosseln und den sehr sanften Abstieg vom ^18. bis ^25. Kilometer (moderat) wieder aufzunehmen. Versuchen Sie, in diesem abfallenden Abschnitt so entspannt wie möglich zu laufen, Ihre Schultern und Arme zu entspannen und gut zu atmen. Sie befinden sich nun in der zweiten Hälfte des Marathons, in der sich das Rennen entscheidet und es schwieriger wird, das Zieltempo zu halten. Und da dieser Abschnitt (alles in allem) eine kleine Verschnaufpause bietet, sollten Sie diese nutzen, um so effizient und ökonomisch wie möglich zu laufen, d. h. ein gutes Tempo beizubehalten und so entspannt wie möglich zu bleiben.

Der lange Rückweg entlang der Seine

Sie haben den Bois de Vincennes verlassen und beginnen den zweiten Teil der großen Schleife des Paris-Marathons. Sie laufen nun von Ost nach West und kehren fast zu Ihrem Ausgangspunkt zurück. Dies ist ein relativ ebener Abschnitt, der vom ^25. bis zum ^35. Kilometer an der Seine entlangführt. Bis zum Bois de Boulogne sind es etwa 10 Kilometer. Ich will Ihnen nicht lügen: Obwohl dieser Abschnitt recht eben ist und aus langen Geraden besteht, wird er Ihnen lang vorkommen, sehr lang, und Sie werden langsam müde. Es wird immer härter. Zwei kleine mentale Tricks für diesen langen Abschnitt: Setzen Sie sich aufeinanderfolgende Mini-Ziele für das Erreichen der nächsten Verpflegungsstation. So können Sie das Rennen in kleinere Abschnitte unterteilen, und jede Verpflegungsstation ist wie ein kleiner Sieg. Und ab Kilometer ³⁰ zählen Sie herunter, wie weit Sie noch laufen müssen. Wenn Sie es schaffen, Ihr Tempo während dieses Abschnitts durchzuhalten, ist das perfekt. Wenn du nicht mehr weiterkommst, gerate nicht in Panik. Es hat keinen Sinn, dich zu sehr in die roten Zahlen zu treiben. Es kann ratsam sein, mit einem etwas niedrigeren Ziel für die Endzeit zu starten. Das haben wir alle schon bei einem oder mehreren Rennen erlebt. Es ist völlig normal, wenn so etwas passiert. Und wenn du dir ein Zeitlimit gesetzt hast, könnte das auf einen anderen Tag verschoben werden. Wenn es hingegen auf diesem langen Abschnitt bis zum Bois de Boulogne „hält“, ist das perfekt. Du hast einen guten Start, und dein Marathon wird sich im Bois de Boulogne und auf den letzten Kilometern bis zum Ziel entscheiden. Nutze dennoch den Blick zu deiner Linken, um einen Blick auf den Eiffelturm zu erhaschen, bevor du kurz vor Kilometer ³⁴ in Richtung Bois de Boulogne abbiegst. Verpasse während des gesamten Rennens und insbesondere in der zweiten Hälfte auf keinen Fall die Verpflegungsstationen. Trinke ausreichend und ernähre dich wie geplant mit den Lebensmitteln, die du bei deinen langen Trainingsläufen getestet hast.

Der Moment der Wahrheit und der Bois de Boulogne-Buckel

Der Paris-Marathon ist eindeutig nicht der einfachste, da zwischen Kilometer ³⁵ und ⁴⁰ ein zweiter, langer Anstieg im Bois de Boulogne auf uns wartet. Die Müdigkeit macht sich bemerkbar, man befindet sich im schwierigsten Teil des Marathons, und genau in diesem Moment taucht ein Anstieg auf. Es handelt sich eher um einen Doppelanstieg mit einem kleinen Plateau oder einer kleinen Verschnaufpause dazwischen. Wie also bewältigt man diese letzte Schwierigkeit? Es gibt keine Patentlösung, aber es ist natürlich ratsam, Tempo und Schritte (kürzer und den Körper etwas nach vorne verlagert) anzupassen. Man muss sich auf diesen letzten beiden Anstiegen schonen können, um einerseits körperlich nicht zu ermüden und andererseits die letzten zwei Kilometer bergab zu bewältigen und möglicherweise sein Ziel zu erreichen. Wenn das Rennen wirklich, wirklich schwierig wird, sollte man langsamer werden und sein Tempo anpassen, gegebenenfalls gehen. Zögern Sie nicht, langsamer zu werden oder anzuhalten, um den Puls zu senken. Eines ist sicher: Es braucht Mut und mentale Stärke, um diese Herausforderung zu meistern. Deshalb heißt dieses Rennen auch Marathon. Es ist anstrengend und stellt uns auf die Probe, wenn wir die Zähne zusammenbeißen und weiterlaufen müssen, obwohl unser Körper nur darauf wartet, anzuhalten.

Befreiung und die Ziellinie

Endlich verlässt du den Bois de Boulogne und näherst dich der Ziellinie. Plötzlich drängen sich mehr Zuschauer am Rande der Strecke. Sie feuern dich an, applaudieren dir. Du bist einer der Helden des Tages. Die Zuschauer bewundern dich und pushen dich bis zur Ziellinie. Diese letzten Kilometer sind hart, weil sie die letzten sind, und gleichzeitig etwas leichter, weil die Erlösung so nah ist. Genieße jeden Moment, denn diese Bilder werden dir im Gedächtnis bleiben. Vielleicht erhaschst du einen Blick auf deine Freunde und Familie, die gekommen sind, um dich zu unterstützen. Es ist ein magischer Moment. Letzte Kurve, und die Ziellinie erscheint am Ende dieser letzten Strecke. Du kannst lächeln, die Arme heben. Du hast es geschafft. Dies ist vielleicht dein erster Marathon, und du trittst dem Marathonclub bei. Herzlichen Glückwunsch zu dieser Leistung! Du wirst in diesem legendären Rennen langsam zur Legende. Du hast gerade 42 Kilometer und 195 Meter gelaufen und diese Medaille, die dich an diesen einzigartigen Tag erinnern wird, absolut verdient.