Wie erholt man sich richtig von einem Marathon?

Du hast gerade die Ziellinie überquert und deinen Marathon absolviert. Das ist eine sportliche Leistung, auf die du wirklich stolz sein kannst. Der Marathon ist ein anspruchsvoller, schwieriger Lauf, und du hast deine körperlichen und geistigen Grenzen überschritten, um die Ziellinie zu erreichen. Jetzt ist es an der Zeit, dich auf die Erholung zu konzentrieren, und die beginnt, sobald du die Ziellinie überquerst. Dein Körper wurde auf Herz und Nieren geprüft, und du musst ihn für eine optimale Erholung schonen. Nach einem Marathon enthält das Blut viele Nebenprodukte wie Milchsäure aus dem Muskelabbau. Der Körper braucht mehrere Wochen, um sein normales Gleichgewicht wiederherzustellen. Nach einem Marathon ist es wichtig, es ruhig angehen zu lassen und sich zu erholen. Dein Körper braucht Zeit, um das Trauma des Marathons und alle negativen Auswirkungen dieses langen Rennens zu verarbeiten. Während sich dein Körper erholt, sind deine Muskeln nicht so leistungsfähig wie sonst, und du kannst dich nicht so schnell von deinen Trainingseinheiten erholen, was dein Verletzungsrisiko erhöht. Was kannst du also tun, um dich optimal von einem Marathon zu erholen? Hier sind einige Tipps in chronologischer Reihenfolge, von der ersten Minute nach der Ziellinie bis einen Monat nach dem Marathon.

1. Sobald Sie die Ziellinie überquert haben, bedecken Sie sich und trinken Sie ausreichend

Sobald du die Ziellinie überquerst, solltest du dich zudecken und so schnell wie möglich trockene Kleidung anziehen. Dein Körper hat gerade eine außergewöhnliche Anstrengung geleistet und ist geschwächt. Nach diesen langen Rennstunden und dem Abkühlen des Körpers erhöht sich das Erkältungsrisiko um ein Vielfaches, insbesondere bei kühlem und/oder regnerischem Wetter und wenn du in deiner feuchten Laufkleidung bleibst. Zieh dich außerdem so schnell wie möglich nach dem Ziel um und trinke ausreichend. Trinke immer kleine, regelmäßige Schlucke, ohne dich zu zwingen.

2. Essen Sie innerhalb von eineinhalb Stunden nach dem Marathon eine ausgewogene Mahlzeit und ruhen Sie sich aus.

Versuchen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Marathon eine ausgewogene Mahlzeit mit Gemüse, Obst sowie ausreichend Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen, um neue Energie zu tanken. Machen Sie nachmittags ein Nickerchen und vermeiden Sie am Abend des Marathons übermäßigen Alkoholkonsum (ein Bier reicht aus), um einer Dehydrierung vorzubeugen, die den Regenerationsprozess verlangsamt.

3. Am Tag nach und am Tag danach sollte die Erholung im Vordergrund stehen

Sie können am Nachmittag des Marathons und ein bis zwei Tage danach Kompressionsstrümpfe tragen, um die Durchblutung und die Muskelregeneration zu fördern. Vermeiden Sie in den ersten 48 Stunden nach dem Rennen körperliche Anstrengung. Erholung hat oberste Priorität. In diesen ersten 48 Stunden werden Sie wahrscheinlich Muskelkater haben. Treppensteigen wird in diesen zwei Tagen zu einer echten Herausforderung, da Ihre Beine schmerzen und steif sind. Versuchen Sie, in den ersten Nächten nach dem Marathon ausreichend zu schlafen. Tiefschlaf fördert die Muskelregeneration besonders gut und Sie werden ihn nach 42 gelaufenen Kilometern (und 195 Metern…) brauchen.

 4. Steigen Sie in den ein oder zwei Wochen nach dem Marathon nur sehr langsam wieder ins Training ein .

Idealerweise pausieren Sie mindestens 5 bis 7 Tage oder zwei Wochen, bevor Sie wieder mit dem Laufen beginnen. Wenn Sie gegen Ende der ersten Woche dennoch wieder körperlich aktiv werden möchten, konzentrieren Sie sich auf Schwimmen oder Radfahren mit leichten und relativ kurzen Einheiten. Schwimmen und Radfahren sind gewichtsbelastende Sportarten. Sie schonen Ihre Gelenke, indem sie Stöße vermeiden. Sie können auch am Ende der ersten Woche nach dem Marathon eine Sportmassage buchen. Es ist in der Tat ratsam, nach einem Marathon einige Tage zu warten, bevor Sie eine Massage buchen.

5. Beginnen Sie im Monat nach dem Marathon ganz allmählich wieder mit dem Laufen und dem Muskelaufbau.

Wenn Sie ganz am Ende der ersten oder zweiten Woche nach dem Marathon wieder mit dem Laufen beginnen, gehen Sie es in den ersten Einheiten sehr langsam an: Laufen Sie langsam und für kurze Zeit. Nach diesen ersten Erholungseinheiten können Sie Tempo und Dauer Ihrer Läufe leicht steigern, aber immer sehr langsam. Geben Sie Ihren Gelenken und Muskeln Zeit, sich wieder an diese Belastungen zu gewöhnen. Beginnen Sie bei Ihren Muskelaufbaueinheiten nach dem Marathon, wenn diese wieder geplant sind, wieder mit leichten Belastungen und eingeschränkteren Bewegungsabläufen als üblich.

6. Hören Sie auf Ihren Körper und Ihre Empfindungen

Achten Sie während der Erholungs- und Trainingsphase auf Ihren Körper und Ihre körperlichen Empfindungen und gönnen Sie sich Zeit, geistig und körperlich abzuschalten. Ihr Körper hat viel durchgemacht. Sie haben während der Marathonvorbereitung Disziplin und Ausdauer bewiesen. Jetzt können Sie den Druck rausnehmen und diese Wochen der Erholung genießen. Wenn Sie laufen und die Empfindungen und das Wohlbefinden, die Ihnen das Laufen täglich beschert, lange Zeit genießen möchten, müssen Sie Ihren Körper langfristig pflegen. Das Leben eines erfolgreichen Läufers umfasst Erholungs- und Regenerationsphasen ebenso wie Phasen intensiven Trainings.

Das nächste Ziel kommt schon bald und wenn Sie sich gut von Ihrem Marathon erholt haben, werden Sie den neuen Lauf, der vor Ihnen liegt, mit Freude und Tatendrang in Angriff nehmen.