Schärfen: Der letzte Schlüssel zu einem erfolgreichen Marathon

Das Tapering-Training ist eine entscheidende Phase der Marathonvorbereitung. Hier optimieren Sie Ihre körperlichen und geistigen Fähigkeiten, um am Tag der Entscheidung in Höchstform zu sein. Die richtige Planung dieser Phase kann den Unterschied zwischen 95–98 % Ihres Potenzials und 100 % Ihres Potenzials ausmachen. Diese 2–5 % Differenz können entscheidende Minuten ausmachen: zum Beispiel, ob ein Marathonlauf knapp unter oder knapp über 3 Stunden oder 4 Stunden dauert.

Bei zwei Athleten mit exakt gleichem Potenzial und demselben Trainingsprogramm, das bis zum letzten Monat der Vorbereitung strikt eingehalten wurde, ist es die Steuerung der Tapering-Phase, die einen Leistungsunterschied von nur wenigen Minuten erklären kann – wenige Minuten, die jedoch entscheidend sein können, wenn man eine Zeitmarke erreichen will. Daher ist es besser, dieser Tapering-Phase Aufmerksamkeit zu schenken, um am Tag der Entscheidung die Höchstform zu erreichen, 100 % der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit zu erreichen und vor allem für die Anstrengungen belohnt zu werden, die man in den langen Monaten des Trainings bereits geleistet hat. Tapering ersetzt diese Trainingsmonate nicht, maximiert aber den Nutzen der geleisteten Arbeit.

Hier sind einige Schlüssel zum erfolgreichen Schärfen.

1. Eine optimale Dauer

Das Schärfen sollte zwei bis drei Wochen dauern. Ist es zu kurz, kann es zu keiner ausreichenden Erholung führen. Ist es zu lang, kann es zu Formverlust führen.

Wenn du deinen Trainingsplan bereits seit mehreren Monaten konsequent befolgst, sind diese letzten Wochen entscheidend, um dein volles Potenzial auszuschöpfen. War deine Vorbereitung hingegen inkonsistent, kann eine Steigerung des Trainings ein zu unregelmäßiges Training über einen längeren Zeitraum nicht kompensieren.

2. Die richtige Balance zwischen Volumen und Intensität

Während des Taperings sollten Sie Ihr Trainingsvolumen schrittweise um etwa 20 % pro Woche reduzieren und gleichzeitig die Intensität beibehalten. Die Reduzierung des Volumens fördert die Regeneration und die Muskelerfrischung, während die Beibehaltung der Intensität den Muskeltonus und die Fähigkeit, Ihr Zieltempo zu halten, erhält. Ziel ist es, Ihren Körper darauf vorzubereiten, das Marathontempo während des gesamten Rennens – von der ersten bis zur letzten Meile – beizubehalten. Eine zu starke Reduzierung der Intensität kann am Renntag zu einem Gefühl mangelnder Muskelspannung führen, während zu viel Volumen zu einer anhaltenden Ermüdung führen kann. Diese Balance zwischen Volumenreduzierung und Beibehaltung der Intensität ist der beste Weg, die für eine optimale Leistung erforderliche Geschwindigkeit beizubehalten und gleichzeitig Ihre Ausdauer durch einen Schub an körperlicher Erfrischung zu verbessern.

3. Energiereserven maximieren

Die Optimierung der Glykogenspeicher in der letzten Woche ist unerlässlich, um mit vollem Tank anzukommen und die Ermüdung während des Rennens zu verzögern. Hier ist ein einfaches und effektives Protokoll zur Kohlenhydrataufnahme für die letzte Woche:

• D-7 bis D-5: 4 bis 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpermasse pro Tag.
• D-4 bis D-2: 8 bis 10 g/kg pro Tag.
• D-1 (Tag vor dem Rennen): 10 bis 12 g/kg mit leicht verdaulichen Nahrungsmitteln.

Auch die Flüssigkeitszufuhr spielt wie immer eine wichtige Rolle. Es wird empfohlen, täglich 2 bis 3 Liter Wasser zu trinken und in den letzten 48 Stunden eine erhöhte Elektrolytzufuhr (Natrium, Kalium, Magnesium) zu gewährleisten. Dabei ist stets eine Flüssigkeitszufuhr in kleinen, regelmäßigen Schlucken über den Tag verteilt zu bevorzugen.

4. Ruhe und Erholung priorisieren

Für eine gute Fitness ist auch eine gute Erholung erforderlich, insbesondere in den letzten Wochen. Besonderes Augenmerk muss auf Schlaf sowie körperliche und geistige Erholung gelegt werden. Schlaf ist der Schlüssel zur Erholung und Frische. Achte auf 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht und lege, wenn möglich, nach dem Mittagessen ein kurzes Nickerchen ein. Reduziere Stress, indem du dir ruhige Momente gönnst, meditierst oder Musik hörst. Schone deine Beine, indem du übermäßiges Gehen vermeidest und sie ein- bis zweimal täglich 15 bis 20 Minuten hochlegst, um die Durchblutung in den zwei Tagen vor dem Rennen zu fördern.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn die letzte Nacht unruhig ist (es ist normal, vor einer solchen Tortur etwas ängstlich zu sein), die Nächte davor zählen mehr.

Kurz gesagt: Richtiges Tapering bedeutet, das Trainingsvolumen schrittweise zu reduzieren, die Intensität beizubehalten, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu optimieren und ausreichend zu ruhen. Diese Anpassungen ermöglichen es Ihnen, fit an der Startlinie zu stehen und am Tag 100 % Ihres Potenzials abzurufen.

Vergiss natürlich nicht, das Beste aus deinem Marathon herauszuholen! Er ist ein einzigartiges Erlebnis, das deine monatelange Anstrengung belohnt und deine Entschlossenheit widerspiegelt. Viel Spaß beim Laufen! 🏃‍♂️🏃‍♀️