Wie kann ich nach einer Verletzung wieder mit dem Laufen beginnen?

Jeder Läufer ist früher oder später einem Verletzungsrisiko ausgesetzt, sei es durch einen Sturz, eine falsche Bewegung beim Laufen oder im Alltag, durch Ermüdung oder sogar bei der Ausübung einer anderen Sportart. Verletzungen können verschiedene Ursachen haben. Wenn das Laufen jedoch regelmäßig und zur Leidenschaft geworden ist, fällt es manchmal schwer, aufzuhören, und noch schwerer, mit der Wiederaufnahme des Trainings warten zu müssen. Nimmt man jedoch zu schnell und zu stark wieder auf, kann die Verletzung chronisch werden. Daher ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen Ruhe, Erholung, Pflege und einer schrittweisen Wiederaufnahme des Trainings zu finden, wenn es soweit ist. In jedem Fall ist es ratsam, im Falle einer Verletzung Ihren Hausarzt oder Sportarzt aufzusuchen, um eine genaue Diagnose zu erhalten, gut überwacht zu werden und das richtige Behandlungsprotokoll umzusetzen. Hier finden Sie einige Tipps zum Umgang mit einem möglichen Verletzungsrisiko und, falls die Verletzung bestätigt wird, für eine optimale Wiederaufnahme des Trainings.

Bleiben Sie sich des Schmerzes bewusst

Schmerzen sind das erste Zeichen unseres Körpers bei körperlichen Problemen. Wir müssen auf diese frühen Schmerzanzeichen achten. Schon bei relativ leichten Schmerzen kann es ratsam sein, mit dem Laufen aufzuhören. Werden die Schmerzen beim Weiterlaufen stärker, ist es ratsam, aufzuhören, um eine mögliche Verletzung nicht zu verschlimmern. Halten die Schmerzen länger als einen Tag an, kann dies auf eine Verletzung hindeuten, die behandelt werden muss. Manchmal ist es eher ein vorübergehendes Unbehagen als ein Schmerz, den wir spüren. Wie können wir den Unterschied erkennen? Es ist nicht immer einfach, aber wenn die Intensität der Beschwerden zunimmt und dauerhaft wird, sind dies zwei weitere Signale, auf die wir achten sollten.

Ruhezeiten einhalten

Die empfohlenen Ruhezeiten vor der Wiederaufnahme des Trainings können je nach Art der Verletzung stark variieren: ein bis zwei Wochen bei einer leichten Verstauchung, vier bis acht Wochen bei einer Achillessehnenentzündung und bis zu acht bis zwölf Wochen bei einem Ermüdungsbruch. Für viele Läufer ist es am wichtigsten, aber auch am schwierigsten, die empfohlenen Ruhezeiten einzuhalten. Der Versuch, das Training schneller wiederaufzunehmen, zahlt sich jedoch oft nicht aus. Dies erhöht das Rückfallrisiko und damit die gesamte Genesungszeit. Es ist besser, geduldig zu sein, als zu versuchen, ein paar Wochen zu gewinnen und zu riskieren, viel mehr zu verlieren, wenn die Verletzung wieder auftritt, weil der Körper keine Zeit hatte, sich vollständig zu regenerieren. Es gibt im Allgemeinen zwei Arten von Ruhe: absolute Ruhe, d. h. während dieser Zeit sollte keine Aktivität ausgeübt und das betroffene Gelenk oder der betroffene Muskel nicht belastet werden, und aktive Ruhe, die anfängliche Einheiten zur Muskelkräftigung, Dehnung oder gewichtsbelastende Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen umfassen kann. Jede dieser Ruhezeiten muss gemäß den von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten empfohlenen Dauern genau eingehalten werden. Das Nichteinhalten der empfohlenen Ruhezeiten ist der beste Weg, eine Verletzung zu verschlimmern, sie chronisch zu machen oder durch Überkompensation in anderen Bereichen sogar Folgeverletzungen hervorzurufen.

Schrittweise Wiederaufnahme

Die Rückkehr zum Training sollte schrittweise erfolgen. Auch hier ist Geduld gefragt und es ruhig angehen zu lassen. Die Schmerzen sollten beim Ausruhen, Gehen, Treppensteigen oder Joggen auf der Stelle verschwunden sein. Muskelbeweglichkeit und -kraft sollten nahezu normal sein. Trainieren Sie wieder auf einfachen, ebenen Straßen oder Wegen. Das wöchentliche Trainingsvolumen in der ersten Woche sollte mindestens halb so hoch sein wie vor der Verletzung. Steigern Sie Häufigkeit und Distanz nur sehr langsam. Als Faustregel gilt: Steigern Sie Ihre Gesamtdistanz oder Trainingsintensität von einer Woche zur nächsten nicht um mehr als 10 %. Erhöhen Sie die Distanz Ihrer langen Läufe nur sehr langsam und begrenzen Sie die Steigerung von beispielsweise 1 oder 2 km von einer Woche zur nächsten auf höchstens 1 km. Warte ein paar Wochen, bevor du anspruchsvolle Einheiten wie Intervall- oder Bergtraining planst. Achte dabei auf dein Befinden und mögliche Anzeichen einer erneuten Verletzung, wie Steifheit, leichte Schwellungen oder leichte Schmerzen. Wenn nach mehreren Wochen der Regeneration keines dieser Anzeichen auftritt, bist du höchstwahrscheinlich auf dem besten Weg, allmählich wieder ein Trainingsvolumen und eine ähnliche Intensität wie vor der Verletzung zu erreichen.

Vernachlässigen Sie nicht den Muskelaufbau und die Flexibilität

Um ein erneutes Auftreten der Verletzung zu verhindern, sollten Sie weiterhin Kraft- und Flexibilitätstraining in Ihren Wochenplan integrieren und nicht vernachlässigen. Die Stärkung Ihrer Muskeln, insbesondere im betroffenen Bereich, hilft, mögliche Muskelungleichgewichte zu korrigieren. Sie verbessert außerdem die Stabilität und hilft, Stöße und das Risiko einer Überkompensation zu reduzieren. Für Läufer sind die wichtigsten Bereiche, die gestärkt werden sollten, der Rumpf (Bauch, Rücken) und natürlich der gesamte Unterkörper (Gesäß, Oberschenkel, Waden, Knöchel/Füße). Flexibilitätstraining trägt zu einer besseren funktionellen Beweglichkeit und einem größeren Bewegungsradius bei. Verbesserte Flexibilität kann zudem Muskelverspannungen oder Schmerzen vorbeugen.

Zusammenfassend lauten die Schlüsselbegriffe für eine erfolgreiche Behandlung und Genesung von Verletzungen: Stopp (überanstrengen Sie sich nicht, sobald die Verletzung auftritt), Ruhe (nicht zu schnell wieder aufnehmen), progressiver Aufbau (nicht zu schnell wieder aufnehmen) und Muskelstärkung und -flexibilität (um ein Wiederauftreten der Verletzung oder eine Überkompensation und Folgeverletzungen zu verhindern). Eine sanfte Wiederaufnahme des Trainings garantiert zudem langfristig eine längere Lebensdauer, sodass Sie möglichst lange Freude am Laufen haben.