Comment reprendre la course après une blessure ?

Pour tous les runners, le risque de se blesser à un moment ou à un autre existe, que la blessure soit liée à une chute ou un faux-mouvement en course ou dans la vie de tous les jours, à un niveau de fatigue, ou encore à la pratique d’un autre sport. La blessure peut arriver pour de multiples raisons. Or lorsque l’on pratique la course à pied de façon assidue et que c’est devenu une passion, il est parfois difficile de s’arrêter et encore plus difficile de devoir patienter avant de reprendre l’entraînement. Mais si l’on reprend trop vite, trop fort, la blessure peut devenir chronique. Il faut donc trouver le bon équilibre entre repos, récupération, soin et reprise progressive le moment venu. Il est de toute façon conseillé de consulter votre médecin généraliste ou médecin du sport en cas de blessure pour établir un diagnostic précis, être bien suivi et mettre en place le bon protocole de soin. Voici quelques conseils pour bien gérer un possible risque de blessure et si la blessure est avérée, pour s’assurer d’effectuer une reprise dans les meilleures conditions.

Restez attentifs à la douleur

La douleur est le premier signe que nous envoie notre corps lorsqu’un souci physique apparait. Il faut rester à l’écoute de ces premiers signaux de douleur. Si une douleur même relativement légère apparait, il est peut-être prudent de s’arrêter. Si elle s’accroit si vous continuez à courir, il est conseillé de s’arrêter pour éviter d’aggraver une potentielle blessure. Enfin, si la douleur persiste au-delà d’une journée, c’est le signe potentiellement d’une blessure, qui demandera à être traitée. Quelquefois, c’est plus une gêne passagère qu’une douleur que l’on peut ressentir. Comment faire la différence ? Ce n’est pas toujours facile mais si l’intensité de la gêne augmente et qu’elle s’installe dans la durée, ce sont deux signaux supplémentaires auxquels il faut prêter attention.

Respectez les temps de repos

Les temps de repos conseillés avant la reprise peuvent beaucoup varier suivant le type de blessure : d’une à deux semaines pour une entorse légère, de quatre à huit semaines pour une tendinite du tendon d’Achille et jusqu’à 8 à 12 semaines pour une fracture de fatigue, à titre d’exemples. Le plus important mais aussi le plus difficile pour nombre de coureurs peut être de respecter les temps de repos conseillés. Or essayer de reprendre plus vite n’est souvent pas un calcul payant. Cela augmente le risque de rechute et donc la durée totale de guérison. Il vaut mieux prendre son mal en patience que d’essayer de gagner quelques semaines au risque d’en perdre beaucoup plus si la blessure réapparait parce que le corps n’a pas eu le temps de se réparer complètement. Il y a généralement de type de repos : le repos total, c’est-à-dire que pendant cette période, il ne doit y avoir aucune activité, aucune sollicitation de l’articulation ou du muscle problématique et le repos actif qui peut inclure des premières sessions de renforcement musculaire, d’étirements ou de sports portés comme le vélo ou la natation. Chacune de ces périodes de repos doit être suivie scrupuleusement suivant les durées conseillées par votre médecin ou votre kiné. Ne pas respecter les temps de repos conseillés est la meilleure manière d’aggraver une blessure, de la rendre chronique, voire de créer des blessures secondaires en surcompensant sur d’autres zones.

Reprenez progressivement

Toute reprise doit être progressive. Là encore, il faut savoir faire preuve de patience et se faciliter la tâche. La douleur doit avoir disparue au repos, à la marche, en montant les escaliers ou en trottinant sur place. L’amplitude et la force musculaires doivent être relativement proches de la normale. Reprenez sur des routes ou chemins faciles, plats. Le volume hebdomadaire de la première semaine doit être inférieur d’au moins de moitié par rapport au volume avant la blessure. Augmentez très progressivement la fréquence et les distances. Petite règle facile à mettre en place : évitez d’augmenter la distance totale ou l’intensité d’entrainement de plus de 10% d’une semaine à l’autre. Planifiez une augmentation des distances de vos sorties longues très progressive, limitez l’augmentation par exemple à 1 ou 2K au maximum d’une semaine à l’autre.  Attendez quelques semaines pour planifier des sessions exigeantes comme des séances de fractionné ou de côtes. Et restez attentifs à vos sensations et à tout signe potentiel d’un retour de la blessure comme une raideur, un léger gonflement ou une légère douleur. Si aucun de ces signes n’apparait après plusieurs semaines de reprise, vous êtes très vraisemblablement sur la bonne voie pour retourner toujours progressivement vers un volume et une intensité, qui peuvent être similaires à vos entrainements avant l’apparition de la blessure.

Ne négligez pas le renforcement musculaire et les assouplissements

Pour éviter le retour de la blessure ou d’une nouvelle blessure, continuez à insérer dans votre programme hebdomadaire et ne négligez surtout pas les séances de renforcement musculaire et d’assouplissements. Le renforcement musculaire, en particulier sur la zone touchée lors de la blessure, aidera à corriger de potentiels déséquilibres musculaires, il améliore aussi la stabiloté et contribue à réduire les chocs et le risque de surcompensations. Pour le coureur, les zones clés à renforcer sont : le tronc (abdominaux, dorsaux) et bien sûr toute la partie inférieure (fessiers, cuisses, mollets, chevilles/pieds). Les assouplissements contribueront à une meilleure mobilité fonctionnelle et une plus grande amplitude de mouvement. Une meilleure souplesse peut aussi prévenir l’apparition de tensions ou de douleurs musculaires.

En résumé, les maîtres-mots pour une gestion de la blessure et une reprise réussies sont donc : arrêt (ne pas forcer quand la blessure apparait), repos (ne pas reprendre trop vite), progressivité (ne pas reprendre trop fort) et renforcement musculaire-assouplissement (prévenir la récurrence de la blessure ou la surcompensation et la blessure secondaire). Des reprises gérées en douceur sont aussi à la longue garantes d’une plus grande longévité pour pouvoir profiter de la course à pied le plus longtemps possible.