Quelle hydratation et quelle nutrition pendant les sorties longues ?

Les sorties longues, c’est un peu comme un rite de passage, de coureur ou coureuse occasionnel(le) à coureur ou coureuse plus expérimenté(e) pour préparer des distances plus longues, du semi-marathon au marathon ou au-delà sur route ou en trail. Une sortie longue, c’est une sortie qui va durer plus qu’une heure et plutôt une heure et demie ou plusieurs heures. Comme tout effort physique prolongé, ces sorties ne peuvent pas s’improviser surtout au niveau de l’hydratation et de la nutrition. Si vous n’amenez pas et n’absorbez pas avec vous le carburant nécessaire pour alimenter votre moteur (votre corps), vous ne pourrez pas compléter votre sortie longue dans de bonnes conditions. Une erreur d’hydratation ou de nutrition sur une courte distance n’aura pas les mêmes conséquences que sur du long. Plus la sortie est longue, plus l’erreur finira par se payer cash. Alors quels sont les conseils clés pour bien s’hydrater et se nourrir pendant une sortie longue ?

L’équipement adéquat pour apporter son hydratation et sa nutrition

D’abord, il faut veiller à s’équiper en conséquence pour pouvoir avoir sur soi les boissons, gels, barres et autres pastilles nécessaires pour s’hydrater et s’alimenter régulièrement pendant la sortie longue. Le sac-à-dos d’hydratation ou de trail est une des solutions possibles. Pour avoir tout à portée de main très rapidement et facilement, une solution complémentaire consiste à s’équiper de shorts ou cuissards de running ou trail running avec de nombreuses poches comme les cuissards EDELI avec 6 poches.  

L’hydratation ou la clé de voûte de toute sortie longue réussie

Notre corps est composé à 60-70% de fluides et l’apport en fluide doit être régulier parce que notre corps en perd ou en ‘consomme’ constamment, tous les jours. Surtout, pendant un exercice physique comme la course à pied, les trois-quarts de l’énergie que nous consommons sont transformés en chaleur. Le corps va chercher à se refroidir pour rester dans une zone de température corporelle sans risque, soit environ 37-38°C. C’est le rôle de la transpiration de réguler notre température corporelle. Et transpirer veut dire bien sûr consommer et perdre des fluides présents dans notre corps. Si nous ne buvons pas assez pendant des efforts de longue durée, nous risquons avec la transpiration de nous déshydrater et si nous nous déshydratons trop, nous subirons une baisse de performance inévitable et pouvons potentiellement souffrir de crampes.

Une valeur moyenne d'hydratation à la fois nécessaire et 'absorbable par le corps' pendant l'exercice physiaue est d'environ 0,4 à 0,8 litre de fluide par heure de course - maximum 1L/h si toléré. Cette valeur peut fluctuer considérablement en fonction de l'âge, du poids, de l'intensité de la sortie et des conditions extérieures (température, humidité relative de l'air, soleil, vent etc.). Attention : dans certains cas (petit gabarit, faible intensité et par temps froid), 1 L/h sera beaucoup trop et dans d'autres cas (gabarits plus imposants, haute intensité, forte chaleur), 0,5 L/h sera largement insuffisant. Les repères classiques pour le bon dosage sont la couleur des urines (plutôt claires sans être transparentes), pas de sensation de soif trop importante et de pas perdre plus de 2 à 3% de son poids pendant la sortie (moins de 1,5-2 kg pour 60 kg et moins de 2-2,5 kg pour 80 kg). Ce sont des repères généraux. L'objectif est bien sûr dans la zone et idéalement en-dessous des pertes de poids maximales.  

L’hydratation doit être régulière et par petites quantités toutes les 10-15 minutes. Il est important aussi de boire une fois la sortie terminée. Selon les conditions extérieures, l’intensité et la durée de votre sortie, vous aurez potentiellement accumulé un déficit en eau qu’il faudra combler après la sortie.

Attention aux symptômes de déshydratation tels que l’apparition de crampes, de maux de tête, d’une bouche sèche ou encore d’élévation anormale du rythme cardiaque. Si vous ressentez un ou plusieurs de ces symptômes, il est prudent de s’arrêter et de s’hydrater rapidement.

Lorsque nous perdons des fluides, en particulier via la transpiration, nous perdons des électrolytes, dont le sodium. Il est donc recommandé de veiller à maintenir un apport de sodium d'environ 500 à 1000 mg/L, en moyenne autour de 700 mg de sodium par litre. À noter que la concentration de sodium dans la transpiration peut varier considérablement par individu : certains perdent peu de sodium (300-500 mg/L) et d'autres beaucoup plus (1000-1500 mg/L). Les traces blanches sur les vêtements sont un bon indicateur de pertes de sodium plutôt élevées. L'apport en sodium et l'apport d'autres électrolytes peuvent venir d'une hydratation alternée entre eau et boisson avec électrolytes ou encore de l'absorption de gels ou de barres salés juste avant ou perdant la sortie longue. 

Attention enfin à l’excès inverse consistant à trop boire. Cela peut générer des problèmes digestifs ou des vomissements. Le vrai danger, même si c’est assez rare, c’est de boire beaucoup d’eau sans sodium et d’avoir un taux de sodium dans le sang trop bas. C’est surtout un risque sur des marathons, des trails longs, par forte chaleur, et avec des ravitaillements fréquents.

La nutrition ou le carburant longue durée

L'autre dimension d'une sortie longue, c'est l'apport nutritif en complément de l'hydratation. Pour la nutrition d'avant sortie longue (entre une et quatre heures avant la sortie), éviter un repas trop riche en fibres, graisses et protéines pour éviter tout désagrément digestif. Ensuite, pendant la course, il est recommandé de consommer entre 30 et 60 g de glucides par heure. Pour des courses dépassant 2 ou 3 heures, il est conseillé de consommer une quantité de glucides proche du haut de cette fourchette haute, surtout sur du long, voire très long. L'apport en glucides peut venir de gels énergétiques, de barres énergétiques, ou encore de bananes. La clé est d'essayer pendant vos sorties longues différentes solutions de nutrition et de voir ce qui vous convient le mieux en termes de digestion. N'essayez pas de nouveaux aliments le jour de votre compétition, que ce soit pour un marathon ou un trail long. 

Attention à choisir des aliments faciles à mâcher et à digérer. Pendant des sorties (très) longues, de simples fonctions comme mâcher et digérer peuvent devenir de plus en plus difficiles. Il faut se faciliter la tâche et sélectionner des barres faciles à mâcher. Je recommande même avant la sortie longue de pré-ouvrir les emballages des barres énergétiques par exemple pour pouvoir les extraire et les manger facilement tout en courant. 

Attention enfin à varier le sucré et le salé et les goûts. Trop de sucré peut rapidement écœurer ou rendre l’absorption d’un nouveau gel sucré difficile.

Pour résumer suivant la durée des sorties longues :

< 1H30: boire 400-800 ml/h (potentiellement avec apport d’électrolytes) et apport glucidique d’au moins 20-à-30 g/h

1h30 à 2h30: boire 400-800 ml/h en alternant eau et boisson avec électrolytes (dont sodium) et apport glucidique d’au moins 40-à-60 g/h

> 3h: 400-800 ml/h en alternant eau et boisson avec électrolytes (dont sodium) et apport glucidique d’au moins 60 g/h + gels ou barres salés

Une bonne préparation en amont, un équipement adapté et des solutions d’hydratation et de nutrition testées, c’est la recette de sorties longues réussies. Et des sorties longues réussies, ce sont comme autant de petites ou grandes répétitions générales qui vous permettront de profiter pleinement de votre course le jour J.