Comment reprendre ou débuter la course à pied en 4 semaines?

Pour celles et ceux qui veulent démarrer la course-à-pied ou qui veulent s’y remettre après une coupure, à la suite d’une longue blessure ou pour d’autres raisons, voici d’abord quelques conseils et ensuite trois plans en 4 semaines pour débuter, reprendre en douceur ou de manière plus ambitieuse.

Pour démarrer, cinq conseils de base pour assurer une bonne reprise :

• Les séances pendant les 4 premières semaines de reprise sont des sessions lentes, potentiellement alternant course et marche. L’objectif est d’habituer ou de réhabituer le corps à courir et d’éviter le réveil de blessures ou douleurs.
• Le nombre de séances hebdomadaires ne doit pas dépasser trois sessions. L’accent doit être mis sur la progressivité. Il faut faire preuve d’un peu de patience pendant ces 4 premières semaines et ne pas brûler les étapes.
• Si une douleur apparaît au niveau des tibias, genoux ou tendons, il faut faire une pause de plusieurs jours et reprendre tout doucement pour se tester et voir si la douleur réapparaît. Si c’est le cas, il est préférable de consulter un spécialiste avant de continuer la reprise.
• Avant chaque entrainement, effectuer un échauffement rapide de quelques minutes : marche + rotations des chevilles, montées des genoux et des mouvements talons-fesses + marche.
• Effectuer aussi quelques petites séances hebdomadaires de renforcement musculaire (chaise, fente, pont fessier, gainage).

L’équipement est aussi essentiel pour courir dans de bonnes conditions : des chaussures adaptées et une tenue légère, respirante comme celles ultra-légères de la collection FREE RUNNER.

Plan pour se mettre à la course à pied en 4 semaines (débutant)

Semaine 1

-              Séance 1 : 5 min marche + 8x (1 min course* + 1 min marche) + 5 min marche

-              Séance 2 : 5 min marche + 10x (1 min course* + 1 min marche) + 5 min marche

-              Séance 3 : 5 min marche + 6x (2 min course* + 1 min marche) + 5 min marche

Semaine 2

-              Séance 1 : 5 min marche + 6x (3 min course* + 1 min marche) + 5 min marche

-              Séance 2 : 5 min marche + 10x (4 min course* + 1 min marche) + 5 min marche

-              Séance 3 : 5 min marche + 3x (6 min course* +  2 min marche) + 5 min marche

Semaine 3

-              Séance 1 : 5 min marche + 3x (8 min course* + 2 min marche) + 5 min marche

-              Séance 2 : 5 min marche + 2x (12 min course* + 3 min marche) + 5 min marche

-              Séance 3 : 5 min marche + 1x (20 min course*) + 5 min marche

Semaine 4

-              Séance 1 : 25 min course*

-              Séance 2 : 30 min course*

-              Séance 3 : 30 min course*

* Course facile à allure lente

Plan pour reprendre en douceur en 4 semaines (après une blessure ou coupure longue de 6 mois ou plus)

Semaine 1

-              Séance 1 : 5 min marche + 8x (30 sec course* + 90 sec marche) + 5 min marche

-              Séance 2 : 5 min marche + 10x (30 sec course* + 90 sec marche) + 5 min marche

-              Séance 3 : 5 min marche + 6x (1 min course* + 2 min marche) + 5 min marche

Semaine 2

-              Séance 1 : 5 min marche + 8x (1 min course* + 90 sec marche) + 5 min marche

-              Séance 2 : 5 min marche + 6x (90 sec course* + 2 min marche) + 5 min marche

-              Séance 3 : 5 min marche + 6x (2 min course* +  2 min marche) + 5 min marche

Semaine 3

-              Séance 1 : 5 min marche + 5x (3 min course* + 2 min marche) + 5 min marche

-              Séance 2 : 5 min marche + 4x (4 min course* + 2 min marche) + 5 min marche

-              Séance 3 : 5 min marche + 3x (6 min course* + 2 min marche) + 5 min marche

Semaine 4

-              Séance 1 : 5 min marche + 2x (8 min course* + 3 min marche) + 5 min marche

-              Séance 2 : 5 min marche + 15 min course* + 5 min marche

-              Séance 3 : 20-25 min course*

* Course facile à allure lente

Plan pour reprendre plus rapidement en 4 semaines (après une blessure ou coupure de quelques mois)

Semaine 1

-              Séance 1 : 5 min marche + 10x (1 min course* + 1 min marche) + 5 min marche

-              Séance 2 : 5 min marche + 8x (90 sec course* + 1 min marche) + 5 min marche

-              Séance 3 : 5 min marche + 6x (2 min course* + 1 min marche) + 5 min marche

Semaine 2

-              Séance 1 : 5 min marche + 6x (3 min course* + 1 min marche) + 5 min marche

-              Séance 2 : 5 min marche + 5x (4 min course* + 1 min marche) + 5 min marche

-              Séance 3 : 5 min marche + 3x (7 min course* + 2 min marche) + 5 min marche

Semaine 3

-              Séance 1 : 5 min marche + 3x (10 min course* + 2 min marche) + 5 min marche

-              Séance 2 : 5 min marche + 20 min de course* + 5 min marche

-              Séance 3 : 5 min marche + 25 min course* + 5 min marche

Semaine 4

-              Séance 1 : 30 min course*

-              Séance 2 : 20 min course* + 6x (30 sec course rapide + 60 sec course lente)

-              Séance 3 : 35 min course*

* Course facile à allure lente

Si tout se passe bien pendant ces quatre premières semaines de démarrage ou de reprise, il est recommandé au-delà du premier mois de continuer avec deux sorties faciles par semaine et une troisième sortie un peu plus longue pour aller progressivement vers des sorties de 40-45 minutes puis proche de l’heure de course, en augmentant la durée de la sortie longue au maximum de 5 minutes par semaine.