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Article: Comment bien s’entraîner pour progresser en course à pied ? Les 5 dimensions d’un entraînement de running équilibré.

Comment bien s’entraîner pour progresser en course à pied ? Les 5 dimensions d’un entraînement de running équilibré.
Conseils Techniques

Comment bien s’entraîner pour progresser en course à pied ? Les 5 dimensions d’un entraînement de running équilibré.

J’ai habité quelques années à Hong Kong et je me suis inscrit un jour à une salle de gym près de là où je travaillais. Je souhaitais pouvoir courir parfois pendant la pause du déjeuner pour préparer différentes courses. Je me rappelle d’ailleurs avoir couru le marathon de Hong Kong avec d’interminables ponts suspendus et de longs tunnels, puis une vue incroyable sur la baie de Hong Kong avant l’arrivée au parc Victoria.

Dans cette salle de gym près de mon bureau, ce qui m’a marqué quand je suis allé à la journée découverte, c’est qu’ils m’ont testé sur quatre dimensions avant d’établir un plan d’entraînement. Et j’ai tout de suite compris qu’ils avaient raison de bâtir un plan d’entraînement sur ces 4 dimensions et j’ai réalisé à cette occasion qu’en France ou en Europe, deux ou trois de ces dimensions étaient trop souvent négligées ou même carrément ignorées.

 

Quelles sont les dimensions clés d’un entraînement de running équilibré ?

La notion d’équilibre global est beaucoup plus ancrée dans le mode de pensée asiatique que dans le mode de pensée occidental. Et c’est vraisemblablement de ce concept clé que provenait la démarche de cette salle de gym à Hong Kong qui testait les nouveaux membres sur 4 dimensions avant d’établir un plan d’entraînement.

 Les 4 tests qu’ils m’ont fait faire pendant la journée découverte étaient les suivants :

  • Test de cardio & endurance
  • Test de force musculaire
  • Test de souplesse
  • Test d’équilibre

    L’entraînement hybride : combiner cardio et travail musculaire 

    En France ou en Europe, la plupart des plans d’entraînements se concentrent sur la première dimension, c’est-à-dire le cardio & l’endurance. Bien sûr, cette dimension est clé. Il n’est pas possible de terminer par exemple un marathon convenablement sans un entraînement régulier basé sur le cardio et l’endurance, plusieurs fois par semaine et sur plusieurs mois. Mais ce n’est pas cette dimension que nous négligeons ou que nous ignorons parfois en France ou en Europe. Ce sont plutôt les autres dimensions comme le renforcement musculaire et les assouplissements que souvent nous négligeons ou le travail d’équilibre que nous pouvons parfois ignorer complètement.

    Je ne parle pas ici de l’entraînement de pros ou de compétiteurs avertis qui vont certainement intégrer ces dimensions dans leurs plans d’entraînements. J’ai vu récemment une vidéo sur un parcours d’équilibre avec des sauts et des réceptions sur des supports instables (en mousse ou des ballons) avec des skieurs pros. Il était évident en regardant la vidéo qu’ils travaillaient énormément leur équilibre (ce qui peut se comprendre bien sûr pour des skieurs).

    Je parle ici de l’entraînement de personnes comme vous et moi, des coureurs amateurs qui ont un emploi du temps chargé et qui doivent composer, dégager du temps pour s’entraîner. Et souvent, les plans d’entraînement que nous suivons se concentrent sur la dimension cardio & endurance et n’insistent pas suffisamment sur les trois autres dimensions (renforcement musculaire, assouplissements et travail d’équilibre).

    Avant de revoir chacune des dimensions pour décrire leur rôle dans un plan d’entraînement équilibré, je propose de rajouter une cinquième dimension que nous pouvons aussi négliger parfois parce que nous sommes passionnés et donc souvent un peu accroc. Cette cinquième dimension, c’est la récupération, celle qui doit intervenir pendant une semaine d’entraînement chargée et aussi entre des blocs d’entraînement ou juste après des courses.

    1ère dimension : cardio & endurance

    C’est la dimension la plus connue de tous les coureurs. Je ne vais pas passer trop de temps sur cette dimension car il existe énormément de programmes ou d’appli d’entraînement pour toutes les distances (5 km, 10 km, semi, marathon, 100 kms…) et disciplines (route, trail ou pour la partie running d’un triathlon…). Les notions clés sont les différentes allures et les zones de rythme cardiaques correspondantes ainsi que les types de sessions (de la session de récupération aux sessions de vitesse ou d’intervalles plus ou moins courts et intenses jusqu’aux sessions longues). Nul besoin de trop s’attarder sur cette dimension puisqu’elle n’est pas normalement pas celle qui est négligée sauf si la motivation vient à manquer en cours de route. Le seul conseil clé qui me semble important de donner pour cette dimension, c’est surtout de privilégier régularité et progressivité.

    Quel entraînement pour courir de plus grandes distances ?

    Il vaut mieux s’entraîner moins en volume mais avoir un entraînement très régulier que l’inverse et il faut savoir être patient pour ‘monter’ sur des distances plus longues : commencer par des distances courtes en running comme un 5 ou un 10 kms, puis monter sur semi-marathon, puis potentiellement sur marathon, voir au-delà vers le 50 ou le 100 kms pour les plus endurants et les plus motivés. La même logique s’applique au trail ou au triathlon avec des paliers à franchir progressivement. Et quand on parle de patience et de progressivité, c’est plutôt en années qu’en mois avant de passer sur des courses avec des distances plus longues.

    Il est bien sûr possible de trouver son bonheur sur des distances intermédiaires sans ‘monter’ sur des distances plus longues, ou de courir simplement pour le plaisir. Dans tous les cas, ce sont les quatre mêmes autres dimensions qu’il ne faut pas négliger, en commençant par le renforcement musculaire.

     

    2ème dimension : le renforcement musculaire 

    Il y a deux grandes raisons pour inclure des sessions de renforcement musculaire dans un entraînement équilibré. La première s’applique aux coureurs de tous les âges alors que la deuxième s’adresse surtout à ceux qui ont plus de 30-35 ans.

    Pourquoi inclure des sessions de renforcement musculaire dans un entraînement équilibré ?

    La première raison est liée à la nature de la course à pied. Lorsque nous courons, nous prenons de la vitesse grâce aux mouvements coordonnés de nos jambes, de nos bras et de la partie centrale de notre corps. Et une faiblesse musculaire au niveau des jambes, des abdominaux, des muscles du dos, du cou ou même des bras rendra notre mouvement moins efficace. Il ne s’agit pas de faire de la musculation pour obtenir des muscles plus visibles mais bien du renforcement musculaire pour avoir une plus grande tonicité, une meilleure motricité, une plus grande efficacité. Les grands coureurs comme les grands nageurs donnent toujours une impression de grande fluidité et d’efficacité. Alors qu’ils se déplacent très vite par rapport à la vitesse de course ou de nage de sportifs amateurs, ils dégagent une grande aisance, avec presque zéro mouvement parasite. C’est huilé ! Mais même si cela paraît facile, cela cache une grande tonicité musculaire (au-delà de leur maîtrise technique surtout en natation) qui permet de transformer efficacement l’énergie déployée en vitesse. Et aussi à notre niveau de coureurs amateurs, un travail de renforcement musculaire nous aidera à bâtir une course plus efficace, plus fluide et à devenir plus endurant. 

    La deuxième raison de l’importance du renforcement musculaire est liée à l’âge. Au fur et à mesure que les années passent, nous commençons à perdre de la masse musculaire. C’est inévitable, c’est inscrit dans notre horloge biologique. C’est un processus inéluctable mais c’est aussi un processus qui peut être retardé. Comment ? En s’assurant justement d’inclure des sessions de renforcement musculaire pour continuellement rebâtir de la masse musculaire et ralentir l’impact des années qui passent.

    Quel renforcement musculaire pratiquer pour s’améliorer en course à pied ?

    Pour résumer, il faut essayer d’effectuer un travail équilibré entre les jambes (des pieds aux cuisses), le milieu du corps (abdominaux et chaîne dorsale) et même le haut du corps avec les bras, les épaules et la nuque. Tout est lié, toutes les parties du corps sont sollicitées quand nous nous mettons à courir. Il faut donc varier les exercices pour travailler le renforcement musculaire de bas en haut avec par exemple un tiers d’une session de renforcement musculaire passée sur le bas du corps (jambes), un tiers sur le milieu (abdominaux, chaîne dorsale) et un tiers sur le haut du corps (bras-épaules-nuque).

     

    La 3ème dimension : les assouplissements

    L’assouplissement, c’est le complément parfait du renforcement musculaire. Être musclé mais raide comme un piquet ou être très souple mais avec peu de tonicité musculaire, c’est faire juste la moitié du chemin ou ne travailler qu’une partie de l’équation. La musculature sans souplesse, cela va limiter l’amplitude possible de nos mouvements et donc limiter l’efficacité de notre propulsion. Inversement, une grande souplesse avec une faible densité ou tonicité musculaire, cela rendra difficile la progression en vitesse. Les watts que les cyclistes connaissent bien, c’est une mesure de la puissance que nous déployons pour générer le mouvement avec les pédales sur un vélo ou via le mouvement de nos jambes en course à pied. Et la souplesse associée au renforcement musculaire, cela aide à transformer cette puissance développée (qui nous coûte en énergie) de manière efficace en un mouvement fluide, idéalement presque avec relâchement.

    La troisième dimension d’un plan d’entraînement équilibré, c’est donc le travail de la souplesse. Et comme pour le renforcement musculaire, un travail de souplesse équilibré entre le bas du corps (pieds-jambes), le milieu (abdominaux, chaîne dorsale) et le haut (bras-épaules-nuque) est conseillé. Ce travail d’assouplissement est aussi souvent bénéfique au-delà de la course à pied. Il peut nous aider à compenser les nombreuses heures que beaucoup d’entre nous passent assis devant un ordinateur et qui peuvent créer à la longue des crispations, des raideurs par exemple au niveau des épaules, du dos ou de la nuque.

     

    La 4ème dimension : l’équilibre et de la proprioception

    Cette dimension est vraisemblablement celle qui est la plus souvent négligée ou même ignorée. Elle est en quelque sorte à la croisée des chemins entre renforcement musculaire et souplesse. Cette dimension additionnelle, c’est celle de l’équilibre ou notre capacité à corriger rapidement tout déséquilibre. La recherche d’équilibre est clé dans notre vie quotidienne pour éviter tout simplement de tomber, éviter la chute. Elle est encore plus déterminante quand nous sommes en mouvement et trouver ou rester en équilibre demande une coordination entre les pieds, les chevilles, les jambes et les bras qui nous servent de balanciers naturels. Une bonne maîtrise de notre équilibre, cela peut aussi éviter la blessure, en particulier au niveau des chevilles en corrigeant efficacement tout déséquilibre.

    Avoir un bon équilibre, c’est aussi un moyen de développer de bons appuis. Et ça se travaille surtout si comme moi, vous avez peut-être une cheville plus fragile que l’autre après une ou plusieurs entorses. Le travail d’équilibre peut facilement être combiné avec des exercices de renforcement musculaire comme des squats sur une seule jambe. En descendant sur une seule jambe même sur quelques centimètres et sur plusieurs répétitions, nous pouvons travailler facilement et renforcer notre équilibre. Il est possible aussi d’utiliser des blocs en mousse, des ballons ou des planches posées sur un cylindre pour travailler notre équilibre d’avant en arrière ou de gauche à droite. Travailler son équilibre en plus d’un travail de renforcement musculaire et d’assouplissement, c’est rendre notre course à la fois plus efficace et plus facile. 

     

    La 5ème dimension : la récupération

    Il est fondamental enfin de prendre en compte la notion de récupération dans la définition d’un plan d’entraînement équilibré. Sans plage de récupération suffisante, l’effet cumulatif de l’entraînement peut devenir négatif. C’est le risque de surentraînement et ses effets corollaires possibles comme la fatigue, la dégradation de la performance et dans le pire des cas, la blessure.

    La récupération doit être répartie sur plusieurs ‘temps’ :

    • un temps court sur une semaine en espaçant les sessions, en évitant aussi de placer des sessions exigeantes sur deux jours d’affilée,
    • un temps intermédiaire sur un plan d’entraînement de plusieurs mois avec des blocs de 3-4 semaines plus intenses entrecoupées par exemple d’une semaine plus légère
    • un temps long sur une année entière ou une saison entière en réservant une ou plusieurs semaines entières de récupération avec une coupure totale de l’entraînement.

    La récupération a aussi plusieurs autres dimensions. Une bonne récupération inclut non seulement le repos mais aussi le sommeil, une nutrition et hydratation appropriées et potentiellement des techniques de récupération active comme le massage sportif ou la cryothérapie.

     

    Programme d’un entraînement hybride 

     

    La répartition du temps entre les 5 dimensions clés d’un plan d’entraînement équilibré

    Pour conclure et relier toutes les dimensions d’un plan d’entraînement équilibré, voici un résumé du temps que l’on peut consacrer aux différentes activités d’entraînement sur une semaine :

    • Entraînement cardio – endurance : 70-80% du temps d’entraînement hebdomadaire
      • Par exemple, 2, 3, 4 ou 5 heures réparties sur plusieurs sessions
      • Alternance de sessions entre récupération, intervalles, sortie longue etc.
    • Entraînement renforcement musculaire – assouplissement – équilibre : 20-30% 
      • 30 min pour 2 heures de cardio, 45 min pour 3 heures de cardio etc…
      • 2 ou 3 sessions de 15 min, 3 sessions de 20 min etc…
      • Les sessions peuvent être séparées entre renforcement musculaire/équilibre et assouplissement ou mixtes avec renforcement musculaire/équilibre puis assouplissement
    • Placement de min. 1 ou 2 journée(s) de récupération (sans entraînement cardio) chaque semaine.

    Pour les sessions de renforcement musculaire/équilibre et/ou assouplissement, vous pouvez adopter une routine d’exercices pour s’assurer de bien équilibrer le travail entre les trois dimensions et entre les trois grandes parties du corps (bas-milieu-haut).

     

    J’espère que cette approche d’un plan d’entraînement équilibré avec 5 dimensions clés pourra contribuer pour chacun d’entre vous à une meilleure expérience de la course à pied et portera ses fruits au quotidien. Et merci encore à cette lointaine salle de gym pour m’avoir fait prendre conscience de l’importance d’un entrainement équilibré avec ces multiples dimensions.

     

    Bonne course à tous.

    Olivier

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