Comment progresser en course à pied grâce à l‘endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale, c’est la base, le socle sur lequel toute progression en course à pied doit être construite. Courir la majorité du temps en entrainement à un rythme correspondant à votre endurance fondamentale, c’est l’assurance de pouvoir courir plus longtemps et avec plus de plaisir, c’est aussi la condition sine qua non pour pouvoir progresser. Courir en endurance fondamentale, c’est la première étape nécessaire pour pouvoir progresser. Cette allure qui est une allure confortable, où il est encore possible de parler sans être trop essoufflé a en effet de nombreux avantages.

Un système cardio-respiratoire plus efficace

Au fur et à mesure que vous allez enchaîner semaine après semaine des séances à endurance fondamentale (généralement à 65/70% de votre fréquence cardiaque maximale), vous allez augmenter et améliorer l’efficacité de votre système cardio-respiratoire. Cela se traduit par une fréquence cardiaque au repos qui va baisser. Il faut toutefois faire preuve de patience. Pour un débutant, les premiers effets peuvent se faire sentir après environ un mois avec 2 à 3 séances à endurance fondamentale par semaine. Les facteurs qui influencent le plus la baisse de votre rythme cardiaque sont la régularité (qui est plus importante que l’intensité), le volume hebdomadaire en endurance fondamentale, le sommeil et la récupération. La baisse peut être de 2 à 5 battements par minute après quelques mois et pour les plus constants et persistants de 5 à 10 battements par minute après 6 à 12 mois.

Amélioration de l’utilisation des graisses

En s’entrainant en endurance fondamentale, nous habituons notre corps à utiliser les graisses et à économiser le glycogène. Cela est très utile pendant les sorties longues. Sur un marathon, cela pourra permettre après plusieurs mois d’entrainement spécifique à éviter le fameux mur du marathon. L’oxydation des graisses demande un apport significatif en oxygène et lorsque nous courrons à faible allure, le corps a assez d’oxygène disponible pour transformer les lipides en énergie alors qu’à allure modérée ou élevée, le corps va privilégier les glucides (le glycogène). En endurance fondamentale, le corps va donc chercher l’énergie davantage dans les réserves de graisse. Il ‘apprend’ en quelques sorte à utiliser davantage les réserves de graisse.

Adaptations physiologiques

Notre corps est programmé pour s’adapter. C’est le fruit de la lente évolution de l’espèce humaine. Avec la pratique régulière de la course à pied en endurance fondamentale, le corps s’adapte en développant plus de petits réseaux sanguins ou capillaires autour des muscles pour améliorer la circulation sanguine et l’apport en oxygène. Il s’adapte aussi en devenant plus efficace pour transformer les graisses en énergie, ce qui permet de brûler des graisses plus facilement même à effort modéré. Cela permet de courir de plus en plus longtemps sans rencontrer de ‘mur’ énergétique.

Renforcement musculaire et tendineux en douceur

Lorsque nous courons, nous sollicitons nos muscles et articulations. Et plus l’allure est élevée, plus cette sollicitation augmente. En courant la très grande majorité du temps en endurance fondamentale, nous habituons les muscles et articulations à l’effort sans les surcharger. Cela permet d’éviter d’éventuelles blessures. L’impact au sol, qui est encaissé par les muscles, les tendons et les articulations, reste plus modéré. Il y a moins de contraintes mécaniques comparativement à une allure élevée. Les tissus des tendons et des ligaments deviennent à la fois plus résistants, plus solides et plus élastiques parce qu’ils sont stimulés fréquemment mais progressivement, avec modération. Cette adaptation est nécessaire pour pouvoir encaisser les chocs plus violents lors de sessions plus intenses (séance de fractionné ou séance de côtes). Pour des débutants en course à pied, il peut être conseillé de ne courir d’abord qu’en endurance fondamentale pendant à un à deux mois pour laisser le temps au corps de s’adapter avant de travailler la vitesse avec des sessions plus exigeantes pour le système cardio-vasculaire et les tendons et articulations. Cela peut contribuer à diminuer le risque de blessure.

Viser 70 à 80% de votre entrainement hebdomadaire en endurance fondamentale

Pour bénéficier des nombreux avantages liés à la pratique de la course à pied en endurance fondamentale, il faut viser de courir à cette allure environ 70 à 80% du temps. À titre d’exemple simplifié pour un volume hebdomadaire de 3 heures, il faut prévoir d’effectuer au moins 2 des 3 sorties en endurance fondamentale et pour la troisième sortie, après 20 minutes d’échauffement, seulement 30 à 35 minutes seront courues à intensité plus élevée (par série rapide avec de la récupération active entre chaque série ou en continu au seuil). Il faut aussi veiller à augmenter le volume hebdomadaire de manière très progressive, avec une augmentation du volume hebdomadaire qui ne dépassera pas de plus de 10% le volume hebdomadaire de la semaine précédente. Pour passer par exemple d’un entrainement hebdomadaire de 3 à 4 heures, il faut compter environ un mois avec une première semaine à 3H15, puis une deuxième semaine à 3H30, une troisième à 3H45 avant d’arriver à une semaine de 4h. Une fois la base en endurance fondamentale bien établie, l’ajout du travail qualitatif avec des séances de fractionné, de côtes ou au tempo sera plus efficace. Il faudra aussi veiller à augmenter l’intensité de ces séances qualitatives très progressivement. N’hésitez pas enfin à réaliser certaines de vos sessions en endurance fondamentale en groupe avec des coureurs ou coureuses de votre niveau. C’est une allure où vous pouvez courir et parler en même temps et cela aide à se motiver en groupe.

En résumé, l’endurance fondamentale, c’est votre meilleure alliée pour progresser en course à pied, pour éviter les blessures et pour faire durer le plaisir de la course à pied le plus longtemps possible.