Comment courir quand il fait chaud? Conseils et équipement

Lorsqu’il fait chaud, il est clé d’adapter sa course et son équipement pour continuer à s’entraîner. Avec la chaleur, le corps travaille encore plus. Il doit non seulement alimenter les muscles mais aussi réguler la température interne. Le rythme cardiaque augmente plus vite, la perte d’eau est plus importante et avec elle, le risque de déshydratation s’accroît. Alors comment s’adapter pour courir en toute sécurité quand il fait chaud et sans que les sessions ne deviennent trop difficiles ? Voici quelques conseils et réflexes à adopter pour des séances réussies lorsque le thermomètre continue à monter.

La chaleur : une contrainte physiologique majeure

La course à pied comme tout effort physique prolongé va accroître la consommation d’énergie non seulement pour le travail mécanique que demande la mise en mouvement, mais surtout pour réguler la température du corps pendant l’effort. Lorsqu’il fait chaud et pendant un exercice physique, le corps s’adapte de trois manières complémentaires : augmentation du rythme cardiaque, sudation pour que la sueur s’évapore – le principal mécanisme de refroidissement corporel, et dilatation des vaisseaux sanguins sous-cutanés pour dissiper la chaleur. Ces mécanismes d’adaptation rentrent en concurrence avec l’activation musculaire nécessaire pour la course. L’hydratation devient primordiale pour éviter une baisse de la performance aérobie. Le refroidissement peut être accéléré en apposant des serviettes fraîches sur les zones clés, comme la tête et la nuque, ou en les mouillant régulièrement.

Des vêtements ultra-légers & respirants

L’ultra-légèreté et la respiration, ce sont les mots clés pour choisir une tenue de running par temps chaud. Des vêtements ultra-légers et hydrophobes vont laisser passer la transpiration. L’ultra légèreté, c’est clé pour ne pas emmagasiner de sueur et éviter d'alourdir le vêtement. Un T-shirt ultra-léger ou un débardeur ultra-léger, c’est aussi une grande sensation de confort. L’idéal, c’est d’arriver à oublier la tenue que l’on porte. Certains T-shirts techniques offrent de surcroît une protection solaire UPF50+ pour une protection optimale par temps ensoleillé en plein été - comme la gamme Free Runner qui combine ultra-légèreté, grande respiration, douceur et protection solaire maximale.

Des sorties tôt le matin ou tard le soir

Il est clé d’éviter les heures les plus chaudes de la journée – entre 12h et 17h - et de privilégier au contraire les heures les plus fraîches, surtout le matin très tôt. La course à pied peut se pratiquer jusqu’à environ 25°C (sans trop d’humidité). Au-delà de ce niveau de température et surtout par forte humidité, il est déconseillé d’aller courir en extérieur. L’humidité présente dans l’air limite l’évaporation de la sueur et donc rend le refroidissement du corps plus difficile. Si vous ne pouvez pas sortir à l’aube ou tôt le matin, il faut rechercher des parcours ombragés, si possible dans la campagne plutôt qu’en ville et éviter le plus possible d’être exposé(e) au soleil. Si vous n’avez pas d’autre choix que de courir en plein soleil, assurez-vous a minima de bien vous protéger la tête avec une casquette et de porter des lunettes de soleil.

Une allure adaptée (réduite)

Par grande chaleur, ce n’est pas le moment de battre des records. Au contraire, il faut penser à réduire l’allure et à s’adapter à la chaleur. Le rythme cardiaque va s’élever plus rapidement que d’habitude, parce que le corps doit faire baisser la température corporelle en plus de fournir les efforts liés à la course. Courir à une allure cible habituelle demandera plus d’efforts à cause de la chaleur. Le coureur performant en été est celui qui acceptera de ralentir pour mieux s’adapter.

Une hydratation régulière

Par grande chaleur, une hydratation insuffisante, c’est l’assurance d’une sortie qui va devenir de plus en plus difficile. Maintenir l’équilibre hydrique est une priorité. Pas question d’attendre d’avoir soif. Il faut boire très régulièrement toutes les 15 ou 20 minutes et ajouter des électrolytes si vous avez tendance à transpirer beaucoup.

En conclusion, l’essentiel pour courir quand il fait chaud, c’est de s’adapter et d’éviter surtout les erreurs suivantes : courir en plein soleil (trop longtemps) et en pleine journée, garder le même rythme que par temps frais, ne pas s’hydrater régulièrement (ou au contraire trop s’hydrater sans apporter de sodium) et ne pas adapter suffisamment son équipement.