Les allures cibles pour le 10K, le semi-marathon et le marathon

L’allure au kilomètre, c’est le repère clé pour mesurer sa progression en course à pied, en particulier sur les 3 distances clés que sont le 10K, le semi-marathon et le marathon. Alors en fonction de son niveau et de son objectif, quelle allure faut-il cibler pour un objectif de temps donné sur ces trois distances majeures en course à pied ?

Vous trouverez ci-dessous les différentes allures cibles en minutes par kilomètre avec 5 minutes d’intervalle pour le 10km, 10 minutes pour le semi -marathon et 15 puis 30 minutes pour le marathon. Ces allures cibles sont établies pour des parcours roulants sans relief (dénivelé minimum) et un niveau optimal de température pour courir. Elles sont réparties entre quatre niveaux :

1. Élites - Performance,
2. Confirmés, 
3. Intermédiaires, 
4. Débutants - Loisir.  

Le premier niveau ‘élites-performance’ représente en moyenne environ 5% des coureurs ( 8 à 10% chez les hommes et 3 à 5% chez les femmes), le deuxième au niveau ‘confirmés’ environ 20% des coureurs (25 à 30% chez les hommes et 15% chez les femmes), le troisième au niveau ‘intermédiaires’ environ 45% des coureurs (40% chez les hommes et 45 à 50% chez les femmes) et le quatrième au niveau ‘débutants/loisir’ les 30% restants (20% chez les hommes et 30 à 35% chez les femmes).

Élites - Performance

Attention, à ce niveau ‘élites-performance’, ça ne rigole pas. À ces allures, les ravitaillements sont tous pris à la volée et le podium (a minima par catégorie d’âges) peut se jouer à l’arrivée suivant l’importance de la course et la concurrence présente le jour J.

Confirmés

Au niveau ‘confirmés’, ça continue à courir vite. Il n’y a pas vraiment le temps non plus pour s’arrêter aux ravitaillements et encore moins pour marcher et souffler en fin de semi ou de marathon. Les allures les plus élevées pour ce niveau reprennent la dernière colonne du niveau ‘élites/performance’.

Intermédiaires

Au niveau ‘intermédiaires’, on retrouve le gros du peloton avec normalement près de la moitié des participants dans ces zones d’allure. Les allures les plus élevées pour ce niveau reprennent aussi la dernière colonne du niveau au-dessus, sauf pour le marathon puisque les écarts de temps augmentent sensiblement sur cette distance lorsque les allures baissent.

Débutants - Loisir

Au niveau ‘débutants/loisir’, on retrouve généralement moins d’un tiers des participants (20% chez les hommes et 30 à 35% chez les femmes). Il faut un début à tout et l’endurance s’acquiert à force de patience et d’entrainement. Et comme le disait Pierre de Coubertin, « l’important est de participer ». Bravo donc à tous les finishers du premier ou de la première au dernier ou la dernière à franchir la ligne d’arrivée.

A vos chronomètres, vous avez maintenant de quoi établir votre plan d’entrainement suivant votre objectif cible. Rappelez-vous aussi d’une course à l’autre si vous voulez battre votre meilleur temps sur 10K, semi ou sur marathon qu’il faut rester prudent sur les gains possibles : sur 10K, le gain se compte en secondes ou dizaines de secondes au niveau élites/performance, et d’une à quelques minutes pour les autres niveaux, sur semi moins d’une minute à max. 2 ou 3 minutes pour des coureurs élites ou confirmés et d’environ 3 à 10 minutes pour des coureurs intermédiaires ou débutants/loisir. Enfin sur marathon, les élites viseront une amélioration en secondes ou d’une ou deux minutes, les coureurs confirmés entre 2 à 5 minutes, les coureurs intermédiaires 5 à 10 minutes et les débutants jusqu’à 20 minutes.

En résumé : en course à pied pour améliorer son temps sur ses distances clés que sont le 10K, le semi-marathon et le marathon, il faut savoir être à la fois patient, raisonnable et déterminé. Bon courage et bonne chance.