Comment progresser en montée en trail running ?

Le trail running, c’est l’accès à la nature par excellence. Les parcours en trail running invitent à partir à l’aventure en forêt ou aux bords d’une rivière et le trail running prend tout son sens sur des petits sentiers ou des petits chemins en moyenne ou haute montagne. Ce sont d’ailleurs ces petits sentiers ou petites pistes qui ont donné leur nom à la pratique du trail running en anglais. À la différence de la majorité des courses sur route, le trail running inclut souvent beaucoup plus de montées et de descentes, qui sont indiquées pour les courses en dénivelé positif cumulé et en dénivelé négatif cumulé sur l’ensemble du parcours. À titre d’exemple, pour compléter la célèbre course de trail de nuit de la Saintélyon de Saint-Etienne à Lyon, il faut courir un peu plus de 80 kilomètres avec un dénivelé positif de près de 2600 mètres. Autre exemple : le Grand Trail des Templiers près de Millau se court sur une distance comparable d’un peu plus de 80 kilomètres avec un dénivelé positif encore plus important de plus de 3400 mètres. À titre de comparaison, le dénivelé positif du marathon de Paris qui n’est pourtant pas l’un des plus roulants du circuit mondial est ‘seulement’ d’un peu moins de 300 mètres. Bien sûr, ce sont des courses difficilement comparables. Le marathon est une course rapide longue et qui se dispute la majorité du temps sur route, alors que les trails sont des courses d’endurance prolongée alternant des portions en montée, en descente et sur du plat et courues souvent sur des sentiers ou chemins. Avec ses dénivelés positifs fréquents, le trail running demande donc de pouvoir négocier et gérer des montées plus sévères en termes d’inclinaison que sur du running sur route. Alors comment s’adapter et progresser en montée en trail running ?

Adaptation de la technique de course

La première recommandation est d’adapter sa technique de course en montée en raccourcissant sa foulée, en penchant légèrement le haut du corps vers l’avant et en utilisant les bras. Raccourcir sa foulée, cela amène à effectuer des pas plus courts et plus rapides pour mieux gérer l’effort en montée au lieu d’essayer de garder une foulée normale ‘plus longue’.  Se pencher légèrement vers l’avant en essayant de ne pas casser la taille, cela permet d’accompagner la pente et de garder son centre de gravité vers l’avant dans le sens de la montée. Plus la pente est raide, plus cette inclinaison du corps vers l’avant peut être prononcée. Enfin, les bras peuvent aussi servir de moyens de propulsion additionnels (même sans bâtons, nous reparlerons de l’utilisation de bâtons dans un autre paragraphe). Surtout sur les pentes les plus fortes, monter les bras aide à propulser le corps vers l’avant. Sur les chemins ou sentiers extrêmement raides, les bras peuvent même aider à progresser de pas en pas en aidant à pousser sur le genou, comme pour monter des escaliers très raides. Il ne faut pas hésiter bien sûr à marcher sur les pentes les plus raides pour économiser de l’énergie surtout sur les longues distances.

Renforcement musculaire et entrainements spécifiques

Le deuxième axe de progression pour mieux négocier les montées en trail running, c’est de combiner renforcement musculaire et entrainements spécifiques. Courir ou marcher en montée en trail running, cela demande un effort supplémentaire puisqu’il faut non seulement contrer la force de gravité qui nous tire vers le bas mais en plus hisser la masse de notre corps vers le haut. Physiquement ou mécaniquement, cela demande une débauche d’énergie et de puissance provenant essentiellement des quadriceps (les muscles de l’avant des cuisses) et de la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers et mollets) sans oublier les muscles du tronc. Le renforcement musculaire spécifique doit donc se concentrer sur des exercices visant les fessiers (pour la puissance en montée), les quadriceps (pour la poussée et la stabilisation), les ischio-jambiers (pour la stabilité et la propulsion) et les mollets (pour la poussée au niveau de l’avant-pied). Le travail de gainage servira en parallèle à stabiliser le bassin et le tronc en pente.

Pour les entrainements spécifiques, il faut privilégier des séances de fractionné en montée ou de répétitions de côtes, courtes (30 secondes à 1 minute) en intensité ou longues (5 minutes et plus) en endurance avec une allure modérée. Les montées en marchant sur des pentes raides peuvent aussi servir à travailler la puissance au niveau des fessiers. Enfin, les montées d’escaliers peuvent aussi être très efficaces pour travailler la puissance et la fréquence de mouvements. Attention comme pour tout entrainement spécifique de respecter un minimum de progressivité et donc d’augmenter petit à petit le dénivelé et la durée des entrainements spécifiques en côtes pour laisser le temps au corps de s’habituer et éviter le risque de blessure.

Utilisation des bâtons

Pour négocier les montées les plus raides, l’utilisation des bâtons permet de soulager les jambes en sollicitant le haut du corps, les triceps et les épaules pour aider à la propulsion vers le haut. Les bâtons doivent être utilisés en étant plantés devant soi, proche du corps pour pouvoir pousser efficacement tout en restant stable. La technique la plus classique est celle de la poussée alternée (bras droit avec jambe gauche et inversement) en synchronisant les mouvements des jambes et des bras. L’autre technique, celle de la double poussée comme en ski de fond est utile surtout pour les passages les plus escarpés comme une très haute marche ou un rocher à franchir qui demande une forte propulsion ou poussée. Il est conseillé de tester et de s’habituer aux deux techniques. C’est aussi un peu une affaire de préférence personnelle. S’entrainer régulièrement avec des bâtons permet en tout cas d’automatiser petit à petit la gestuelle et de renforcer le haut du corps en le sollicitant régulièrement. Dernier petit conseil : attention à rester relâché au niveau des avant-bras et des poignets et de ne pas serrer les bâtons trop fort pour éviter de trop contracter avant-bras et poignets et d’occasionner une gêne ou une raideur sur de longues distances.

Avec une technique de course adaptée, un renforcement musculaire et des entrainements spécifiques en côtes ainsi qu’une utilisation optimale des bâtons, les montées en trail running deviendront progressivement plus faciles ou plutôt moins difficiles à négocier même si elles resteront exigeantes. Il ne faut pas oublier que les montées font partie de l’expérience du trail running et qu’elles sont souvent la clé de belles récompenses des efforts fournis avec parfois des points de vue incroyables une fois arrivés au sommet d’une côte ou d’une montagne. C’est ce qui fait à la fois tout le charme et toute la difficulté du trail running.