Wie kommt man beim Trailrunning bergauf voran?

Trailrunning ist der ultimative Zugang zur Natur. Trailrunning-Strecken laden zu Abenteuern im Wald oder entlang eines Flusses ein. Auf kleinen Pfaden oder Wegen im Mittel- und Hochgebirge kommt Trailrunning besonders gut zur Geltung. Diese kleinen Pfade oder Wege gaben der Sportart Trailrunning ihren Namen. Im Gegensatz zu den meisten Straßenrennen beinhaltet Trailrunning oft deutlich mehr Anstiege und Gefälle, die sich in der kumulativen Höhendifferenz über die gesamte Strecke widerspiegeln. Um beispielsweise das berühmte Saintélyon-Nachtrennen von Saint-Étienne nach Lyon zu absolvieren, muss man etwas mehr als 80 Kilometer mit einem positiven Höhenunterschied von fast 2.600 Metern zurücklegen. Ein weiteres Beispiel: Der Grand Trail des Templiers bei Millau wird über eine vergleichbare Distanz von etwas mehr als 80 Kilometern gelaufen, weist aber einen noch größeren Höhenunterschied von über 3.400 Metern auf. Zum Vergleich: Der Höhenunterschied beim Paris-Marathon, der nicht zu den schnellsten der Welt zählt, beträgt „nur“ knapp 300 Meter. Natürlich sind diese Rennen schwer vergleichbar. Der Marathon ist ein langes, schnelles Rennen, das hauptsächlich auf Straßen stattfindet, während Trails langwierige Ausdauerläufe sind, bei denen sich Bergauf-, Bergab- und Flachstrecken abwechseln und die oft auf Wegen oder Pfaden verlaufen. Trailrunning erfordert daher aufgrund seiner häufigen Höhenunterschiede die Fähigkeit, steilere Anstiege zu bewältigen als Straßenläufe. Wie kann man sich also beim Trailrunning an Bergaufläufe anpassen und Fortschritte machen?

Lauftechnik anpassen

Die erste Empfehlung besteht darin, Ihre Bergauflauftechnik anzupassen, indem Sie Ihre Schrittlänge verkürzen, Ihren Oberkörper leicht nach vorne beugen und Ihre Arme einsetzen. Durch die Verkürzung Ihrer Schrittlänge können Sie kürzere, schnellere Schritte machen und so die Anstrengung beim Aufstieg besser bewältigen, anstatt zu versuchen, eine normale, „längere“ Schrittlänge beizubehalten.  Wenn Sie sich leicht nach vorne lehnen und dabei versuchen, die Taille nicht zu beugen, können Sie dem Hang folgen und Ihren Schwerpunkt nach vorne in Richtung des Anstiegs verlagern. Je steiler der Hang, desto ausgeprägter kann diese Vorwärtsneigung des Körpers sein. Schließlich können auch die Arme als zusätzliches Antriebsmittel dienen (auch ohne Stöcke; wir werden in einem anderen Abschnitt auf die Verwendung von Stöcken eingehen). Besonders an den steilsten Hängen hilft das Anheben der Arme, den Körper vorwärts zu bewegen. Auf extrem steilen Wegen oder Pfaden können die Arme sogar beim schrittweisen Vorankommen helfen, indem sie beim Abstützen der Knie helfen, beispielsweise beim Erklimmen sehr steiler Treppen. Scheuen Sie sich natürlich nicht, die steilsten Hänge zu Fuß zu besteigen, um Energie zu sparen, insbesondere über längere Strecken.

Muskelaufbau und gezieltes Training

Der zweite Fortschrittsbereich, um Anstiege beim Trailrunning besser zu bewältigen, besteht in der Kombination von Muskelaufbau und spezifischem Training. Beim Trailrunning bergauf zu laufen oder zu gehen erfordert zusätzliche Anstrengung, da Sie nicht nur der Schwerkraft entgegenwirken müssen, die Sie nach unten zieht, sondern auch Ihre Körpermasse nach oben heben müssen. Körperlich oder mechanisch erfordert dies einen Energie- und Kraftaufwand, der hauptsächlich aus dem Quadrizeps (den Muskeln der Vorderseite der Oberschenkel) und der hinteren Muskelkette (Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten und Waden) kommt, ohne die Rumpfmuskulatur zu vergessen. Ein gezielter Muskelaufbau muss sich daher auf Übungen konzentrieren, die auf die Gesäßmuskeln (für die Kraft beim Klettern), den Quadrizeps (zum Abstoßen und Stabilisieren), die Oberschenkelrückseiten (für Stabilität und Vortrieb) und die Waden (zum Abstoßen mit dem Vorderfuß) abzielen. Das Rumpftraining dient auch der Stabilisierung von Becken und Rumpf an Hängen.

Für ein gezieltes Training sollten Sie sich auf Intervalltrainingseinheiten am Berg oder Bergwiederholungen konzentrieren, entweder kurz (30 Sekunden bis 1 Minute) intensiv oder lang (5 Minuten oder länger) ausdauernd in moderatem Tempo. Auch das Erklimmen steiler Hänge kann die Gesäßmuskulatur trainieren. Treppensteigen kann ebenfalls sehr effektiv sein, um Kraft und Bewegungsfrequenz zu trainieren. Wie bei jedem gezielten Training sollten Sie darauf achten, ein Minimum an Fortschritt zu erreichen und daher die Steigung und Dauer des gezielten Bergtrainings schrittweise zu steigern, um dem Körper Zeit zu geben, sich daran zu gewöhnen und Verletzungsrisiken zu vermeiden.

Verwendung der Stöcke

Um steilste Anstiege zu bewältigen, entlasten Stöcke die Beine, indem sie Oberkörper, Trizeps und Schultern für den Auftrieb aktivieren. Die Stöcke sollten vor dem Körper platziert und nah am Körper sein, um effektiv abstoßen und gleichzeitig stabil bleiben zu können. Die klassischste Technik ist der abwechselnde Abstoß (rechter Arm mit linkem Bein und umgekehrt), bei dem die Bewegungen von Beinen und Armen synchronisiert werden. Die andere Technik, der Doppelabstoß wie beim Langlaufen, eignet sich besonders für steilste Passagen, wie z. B. eine sehr hohe Stufe oder einen Felsen, der starken Abtrieb oder Abstoß erfordert. Es empfiehlt sich, beide Techniken auszuprobieren und sich daran zu gewöhnen. Es ist auch eine Frage der persönlichen Vorlieben. Regelmäßiges Training mit Stöcken ermöglicht es, die Bewegungen schrittweise zu automatisieren und den Oberkörper durch regelmäßiges Training zu stärken. Ein letzter Tipp: Achten Sie darauf, Unterarme und Handgelenke entspannt zu halten und die Stöcke nicht zu fest zu greifen, um eine Überspannung der Unterarme und Handgelenke und damit verbundene Beschwerden oder Steifheit auf langen Strecken zu vermeiden.

Mit der richtigen Lauftechnik, Muskelaufbau, gezieltem Bergtraining und optimalem Einsatz der Stöcke werden Trailrunning-Anstiege allmählich leichter bzw. weniger schwierig, auch wenn sie weiterhin anspruchsvoll bleiben. Wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass Anstiege zum Trailrunning-Erlebnis dazugehören und oft der Schlüssel zu einer großartigen Belohnung für die Anstrengung sind, manchmal mit einer unglaublichen Aussicht, sobald man den Gipfel eines Hügels oder Berges erreicht hat. Das macht Trailrunning so reizvoll und herausfordernd zugleich.