5 Tipps für den letzten Monat der Marathonvorbereitung

Der letzte Monat der Marathonvorbereitung ist ein Schlüsselmoment in der gesamten Vorbereitung auf einen erfolgreichen Lauf am Tag der Tage. Das Geheimnis für Ergebnisse, die Ihren Erwartungen und Anstrengungen entsprechen, liegt darin, am Marathontag Fitness und Frische zu kombinieren. Fitness ist das Ergebnis all der Monate des Trainings, die dieser letzten vierwöchigen Etappe vorangehen. All diese wöchentlichen Abfolgen von Intervalleinheiten, langen Einheiten, Erholungseinheiten, Muskelaufbau- und Flexibilitätstraining haben Ihren Körper auf die Anstrengungen vorbereitet, die er über die Dauer eines ganzen Marathons aushalten muss. Frische ist der optimale körperliche Zustand für Leistung. Sie ergänzt und baut auf Ihrem Fitnessniveau und all der Vorarbeit auf, die während der Vorbereitung geleistet wurde. Aber Vorsicht, es ist ein empfindliches Gleichgewicht. Sie dürfen sich nicht weiter zu sehr fordern, damit Sie am Tag des Laufs nicht müde ankommen, aber umgekehrt dürfen Sie sich auch nicht zu sehr entspannen oder „nachlassen“, damit Sie nicht etwas von der Fitness verlieren, die Sie sich in den vorherigen Wochen und Monaten hart erarbeitet haben.

Wie gelingt Ihnen diese erfolgreiche Kombination aus Fitness und Frische im letzten Monat? Hier sind fünf Tipps für die letzten vier Wochen vor dem Marathon.

Eine geplante Reduzierung der Ausbildung

In den letzten vier Wochen sollten Sie Ihr Training schrittweise reduzieren. Dabei geht es jedoch nicht darum, sowohl das Volumen als auch die Intensität zu reduzieren. Sie sollten das Volumen schrittweise reduzieren, die Trainingseinheiten aber bei gleicher Intensität beibehalten. Hier sind einige praktische Tipps für die Woche im letzten Monat, um die Balance zwischen Fitness und Frische zu finden:

• 4 Wochen vor dem Marathon: Dies ist die letzte Woche für einen (sehr) langen Lauf über den Halbmarathon hinaus, zum Beispiel 24 bis 30 Kilometer. Dies ist auch die erste Woche, in der die Gesamtstundenzeit im Vergleich zu den Vorwochen um etwa 15 bis 20 % sinken kann. Wenn die durchschnittliche Trainingszeit in den Vorwochen beispielsweise 5 Stunden betrug, ist es ratsam, diese Woche, einschließlich des letzten (sehr) langen Laufs, auf 4:15/4:30 Stunden zu reduzieren.
• 3 Wochen vor dem Marathon: Die durchschnittliche Trainingsdauer kann noch um 15 bis 20 % reduziert werden, um, um bei unserem Beispiel zu bleiben, auf 3:30/3:45 Stunden zu kommen. Andererseits müssen Sie mindestens eine, idealerweise zwei intensive Einheiten (kurze oder lange Intervalle, Hügel) einhalten – diese Einheiten, die schmerzen, die wir alle ein wenig fürchten (unabhängig von unserem jeweiligen Niveau), die unseren Körper aber weiterhin an anhaltende Anstrengungen gewöhnen.
• 2 Wochen vor dem Marathon: Die durchschnittliche Trainingsdauer kann noch um 15 bis 20 % reduziert werden, um – um bei unserem Beispiel zu bleiben – auf 2 Stunden 45 Minuten bzw. 3 Stunden zu kommen. Mindestens eine, idealerweise zwei hochintensive Einheiten sollten wie in der Vorwoche beibehalten werden.
• Letzte Woche vor dem Marathon: Diese Woche ist noch spezieller und entscheidender als die vorherigen. Du musst dein Trainingspensum deutlich reduzieren. In unserem Beispiel solltest du bei etwa 2 Stunden/2 Stunden 15 bleiben und eine letzte intensive Einheit (eher früh in der Woche) einbauen. Diese Einheit sollte nicht zu lang oder zu anstrengend sein (z. B. mit Intervallen im Marathon-Zieltempo oder etwas darüber).

Gesund essen und trinken

Gesunde Ernährung und Trinken erscheinen jedem Läufer selbstverständlich, doch im letzten Monat und insbesondere je näher der Wettkampftag rückt, wird dies umso wichtiger. Gesundes, d. h. ausgewogenes, nicht übermäßiges und gleichzeitig eingeschränktes Essen und Trinken, idealerweise mindestens zwei bis drei Wochen vor dem Marathon auf Alkohol verzichten, ist der beste Weg, am Wettkampftag gesund anzukommen. Während eines Marathons produziert der Körper viele Giftstoffe, die Leber und Nieren anschließend ausscheiden müssen. Keine Panik, der Körper ist darauf programmiert, alle während der Anstrengung entstandenen Stoffe auszuscheiden. Eine gute Flüssigkeitszufuhr, eine gesunde Ernährung und erholsamer Schlaf unterstützen ihn dabei in der Erholungsphase nach dem Marathon erheblich. Vor dem Marathon und insbesondere im letzten Monat geht es darum, den Körper zu unterstützen, indem er am Wettkampftag mit möglichst wenig Giftstoffen im Körper an den Start geht, bevor er den ersten Schritt macht.

Entspannen Sie sich und relativieren Sie die Dinge mental

Dieser dritte Ratschlag ist für manche von uns vielleicht der schwerste, insbesondere für Marathon-Neulinge, aber nicht nur. Der Marathon ist sicherlich ein körperlich und mental anspruchsvoller Lauf, insbesondere im letzten Drittel oder Viertel, wenn die Müdigkeit einsetzt. Im letzten Monat ist es jedoch wichtig, die Dinge ins rechte Licht zu rücken und sich vor dem Rennen nicht zu sehr von Angst oder Angst überwältigen zu lassen. In der landläufigen Vorstellung ist der Marathon gleichbedeutend mit langwierigen, schwierigen und anspruchsvollen Anstrengungen, und es stimmt, es ist ein schwieriger Lauf. Aber Sie haben sich auf das Rennen vorbereitet, und der menschliche Körper verfügt über die außergewöhnliche Fähigkeit, sich allmählich an anhaltende, sich wiederholende Belastungen anzupassen. Wie können Sie sich also entspannen und die Dinge mental relativieren? Die Techniken zur mentalen Relativierung während der Marathonvorbereitung, insbesondere wenn die Deadline näher rückt, sind die gleichen wie zur Bewältigung von Stresssituationen: Atemtechniken, Meditation, positive Visualisierung, Musik, Natur usw. Sie sollten außerdem negative, angstauslösende Einflüsse vermeiden. Es gibt keinen Grund, sich in den letzten Wochen unter mehreren „ängstlichen“ Läufern zu befinden und sich gegenseitig Angst zu machen. Holen Sie sich lieber Rat von erfahrenen Läufern, die bereits mehrere Marathons gelaufen sind und Ihnen helfen können, die Dinge ins rechte Licht zu rücken und Sie beraten können (z. B. wie Sie das Rennen mental in mehrere Abschnitte aufteilen, wie Sie Verpflegungsstationen als kleine Ziele nutzen, insbesondere im letzten Drittel des Rennens, wie Sie die letzten 10 oder 15 Kilometer herunterzählen, um sich zu motivieren usw.). Mentale Einordnung bedeutet auch, die Energie vor dem Rennen zu schonen, die Anstrengung am Tag selbst zu optimieren, indem Sie so entspannt wie möglich bleiben, und Spaß zu haben, um das Erlebnis eines Tages, der Ihnen in Erinnerung bleiben wird, in vollen Zügen zu genießen.

Erholung und Schlaf priorisieren

In den letzten vier Wochen, insbesondere in der letzten Woche, sind gute Erholung und ausreichend Schlaf zwei wichtige Faktoren, um am Tag der Entscheidung frisch und munter anzukommen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn die letzte Nacht vor dem Rennen etwas anstrengend ist. Gehen Sie früh zu Bett, um sich auszuruhen. Leichter Schlaf vor dem Rennen ist jedoch normal. Das gilt auch nach Dutzenden von Marathonläufen. In den Tagen und Wochen davor ist es jedoch wichtig, auf ausreichend Schlaf zu achten und zu versuchen, zwischen 7 und 9 Stunden zu schlafen. Das entspricht der durchschnittlichen Schlafdauer (von seltenen Ausnahmen abgesehen). Denken Sie daran, dass sich der Körper im Schlaf regeneriert. Ein 15- bis 30-minütiges Nickerchen, wenn Sie die Gelegenheit dazu haben, ist ebenfalls erholsam und willkommen. Neben erholsamem Schlaf sollten Sie auch auf sich und Ihren Körper achten, indem Sie Dehn- und Flexibilitätsübungen oder Yoga machen. Halten Sie die Erholungs- und Ruhetage wie während Ihrer gesamten Trainingsphase strikt ein, um Müdigkeit und das damit verbundene Verletzungsrisiko zu vermeiden.

Ändern Sie die Ausrüstung oder Routine nicht in letzter Minute

Es sind nur noch vier Wochen bis zum Rennen. Jetzt ist nicht mehr die Zeit, mit Ausrüstung, Ernährung oder Trainingseinheiten zu experimentieren und sie zu ändern. Die verbleibende Zeit ist zu kurz und das Risiko zu groß, dass sich dein Körper nicht rechtzeitig anpasst oder, schlimmer noch, dass die Verletzung zum ungünstigsten Zeitpunkt – kurz vor dem Rennen – auftritt. Ein Schuhwechsel, ein neuer Riegel oder ein neues Gel, ein anderes Getränk – all das kann zu neuen Beschwerden und Verdauungsproblemen führen, die deine Leistung am Tag der Entscheidung und dein Lauferlebnis beeinträchtigen können. Wenn du deine Ausrüstung, deine Flüssigkeitszufuhr und deine Ernährung also bereits ausgiebig getestet hast, ändere im letzten Monat nichts mehr. Wenn du etwas Neues ausprobieren möchtest, tu es nach dem Marathon.

Wenn Sie diese 5 Tipps befolgen, können Sie auf Ihren bisherigen Anstrengungen aufbauen, bevor Sie diesen entscheidenden letzten Monat in Angriff nehmen, indem Sie Ihre optimale Fitness beibehalten und für eine Dosis körperlicher und geistiger Frische sorgen. Diese Kombination aus Fitness und Frische ist die beste Garantie für Leistung und Spaß am Marathontag, auch wenn das Rennen bis zum ^42. Kilometer und den berühmten letzten 195 Metern bis zur Ziellinie eine echte Herausforderung bleibt.

Viel Glück an alle.