Wie kann ich nach einem Marathon wieder mit dem Training beginnen?

Einen Marathon zu beenden ist eine einzigartige sportliche und mentale Leistung, die viel Disziplin und Vorbereitung erfordert. Zunächst einmal herzlichen Glückwunsch an die Marathonläufer, die dieses schwierige und anspruchsvolle Rennen bewältigt haben. Der Marathon am Tag der Entscheidung erforderte außergewöhnliche körperliche Anstrengungen. Das Rennen war mit langen, wiederholten Belastungen der Gelenke und der Muskeln und Sehnen verbunden, die selbst bei gut trainierten Athleten wie Marathonläufern ihre Spuren hinterlassen. Der Körper muss sich erholen und regenerieren. Und der Fehler, den man unbedingt vermeiden sollte, ist, sich nicht genügend Zeit zur Erholung zu geben. Nach einem Marathon ist das Verletzungsrisiko hoch, insbesondere wenn intensive körperliche Anstrengungen zu kurz nach dem Rennen geplant sind. Wie kann man also nach einem Marathon optimal wieder mit dem Training beginnen?

Die körperliche Genesung hat oberste Priorität

Während eines Marathons erleidet der Körper zahlreiche Mikrorisse oder Mikroverletzungen der Muskeln, insbesondere im Quadrizeps, den Oberschenkelrückseiten und den Waden. Die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems kann auch zu einer vorübergehenden Herzschwäche führen, die nur wenige Tage anhält und sich dann wieder normalisiert. Ist dies nicht der Fall, sollten Sie selbstverständlich einen Arzt oder Kardiologen aufsuchen. Die Anstrengungen während eines Marathons sind so groß, dass auch das Immunsystem geschwächt wird. Der Körper ist daher in der ersten Woche nach dem Marathon anfälliger für Viren. Deshalb ist es wichtig, sich zuerst um sich selbst zu kümmern und dem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Bleiben Sie bedeckt und trocken, um Erkältungen in den Stunden und Tagen nach dem Marathon zu vermeiden. Das Wichtigste ist, dem Körper Ruhe, Erholung und Regeneration zu gönnen. Dies ist wichtig für die Genesung, aber auch, um Verletzungen nach dem Marathon zu vermeiden. Ausruhen, erholen, gut essen, ausreichend trinken, ausreichend schlafen und das Training nicht zu früh wieder aufnehmen sind die wichtigsten Punkte für eine erfolgreiche Erholungsphase.

Besuch beim Physiotherapeuten oder Osteopathen am Ende der Post-Marathon-Woche

Gegen Ende der zweiten Hälfte der Nachmarathonwoche oder gleich zu Beginn der darauffolgenden Woche (etwa drei bis zehn Tage nach dem Marathon) können Sie Ihren Physiotherapeuten, Osteopathen oder Sportarzt aufsuchen. Eine Nachuntersuchung kann helfen, leichte Dysbalancen oder Blockaden zu erkennen und gegebenenfalls Gelenke neu auszurichten oder an der Entspannung von „Tight Spots“, also Muskelknoten, die Spannungsbereichen in den Muskelfasern entsprechen, zu arbeiten. Sollten Sie Schmerzen verspüren, die auch in Ruhe nicht verschwinden, oder anhaltende Beschwerden beim Gehen (über die Schmerzen der ersten Tage nach dem Rennen hinaus) oder wenn Sie beispielsweise Schwellungen oder einen Bluterguss nach dem Rennen bemerken, ist es selbstverständlich ratsam, umgehend einen Arzt aufzusuchen.

Wochen 1 & 2 nach dem Marathon: idealerweise kein Laufen

Am besten vermeiden Sie zwei Wochen lang das Laufen. Die durch den Marathon verursachten Mikromuskelverletzungen brauchen tatsächlich ein bis zwei Wochen, um zu heilen. Zu frühes Laufen kann nicht nur die Erschöpfung nach dem Marathon verlängern und die Genesung verzögern, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen, da der Körper durch die Strapazen und die stundenlangen intensiven Anstrengungen noch geschwächt ist. Wer dennoch ohne das Ende dieser zwei Wochen wieder körperlich aktiv werden möchte, konzentriert sich am besten auf gewichtsbelastende, gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Crosstrainer. Auch bei diesen gewichtsbelastenden Sportarten sollte die Rückkehr zum Training sanft und in kurzen Einheiten erfolgen.

Woche 3 und 4 nach dem Marathon: Allmähliche Erholung

In den Wochen 3 und 4 nach dem Marathon kann das Laufen wieder aufgenommen werden, vorzugsweise im Cross-Training mit Schwimmen, Radfahren oder Crosstrainer-Einheiten, um Gelenke und Sehnen weiterhin zu schützen und zu schonen. Während dieser ersten Erholungsphasen sollten Sie sehr minimalistisch vorgehen, mit kurzen Einheiten und langsamem Tempo (kein Intervalltraining oder lange Läufe). Wichtig ist, es langsam angehen zu lassen, um den Körper wieder ans Laufen zu gewöhnen und sich auch mental zu erholen. Manche Marathonläufer erleben einen leichten Post-Marathon-Blues. Während der zweiwöchigen Pause, die für eine gute körperliche Erholung notwendig ist, kann der Läufer die Auswirkungen des plötzlichen Abfalls von Adrenalin und Endorphinen spüren, an den er sich während der Vorbereitung gewöhnt hatte. Die Aufregung des Rennens und die Emotionen nach der Ziellinie weichen einer weniger aufregenden, eher alltäglichen Rückkehr zur Normalität. Auch kann das Laufen nach Monaten intensiven Trainings etwas müde machen. Sie sollten sich erlauben, etwas abzuschalten, vielleicht einen Urlaub oder ein oder zwei verlängerte Wochenenden mit Familie oder Freunden zu planen, um diese trainingsarmen Wochen zu nutzen und die schönen Momente zu genießen. In jedem Fall sollten Sie in diesen zwei Wochen (Woche 3 und 4 nach dem Marathon) das Training langsam wieder aufnehmen. Es empfiehlt sich, mindestens einen Monat nach dem Marathon ein neues Trainingsprogramm für ein neues Ziel zu beginnen, um von der neu gewonnenen mentalen und körperlichen Frische zu profitieren. Gut geführte Erholungs- und Regenerationsphasen, sanft und ohne körperliche oder mentale Belastung, sind zudem das Geheimnis für jahrelange Ausdauer und Freude am Laufen.

Und Ausdauer beim Laufen ist möglich, wenn man auf sich und seinen Körper achtet, insbesondere nach jedem Wettkampf, insbesondere nach einem Marathon. Der Beweis: Der Marathonläufer Fauja Singh lief 2011 im Alter von 100 Jahren die 42 Kilometer und 195 Meter des Toronto-Marathons und beendete den Sport mit 104 Jahren!