Comment éviter les blessures fréquentes en course à pied ?

Pourquoi les blessures sont fréquentes en course à pied ? Les blessures en course à pied empêchent trop souvent les coureurs de pratiquer leur sport favori. Pourtant, la majorité des blessures courantes en running peuvent être évitées grâce à de bonnes habitudes d’entraînement, un équipement adapté et une progression raisonnée.

Voici comment éviter les blessures fréquentes en course à pied et courir durablement, du coureur débutant au marathonien confirmé.

Choisir des chaussures et vêtements adaptés

L’importance des chaussures de running adaptées : des chaussures inadaptées peuvent provoquer des douleurs, des déséquilibres de foulée et favoriser l’apparition de blessures comme la tendinite ou la fasciite plantaire. Le choix des chaussures doit tenir compte du terrain (route, trail, mixte) et de la protection contre les chocs et aspérités (pierres anguleuses en trail). Tout changement de chaussures ou de semelles doit être progressif, afin de laisser le corps s’adapter.

Vêtements techniques et prévention des frottements : les vêtements techniques respirants, légers et doux limitent les frottements et les irritations, en particulier sur les sorties longues. Pour celles et ceux qui souhaitent découvrir des gammes techniques ultra-légères, très respirantes et douces sur la peau, les produits EDELI offrent un confort optimal en course.

Respecter la progressivité pour prévenir les blessures en course à pied

La progressivité est essentielle parce que le corps s’adapte lentement à la charge d’entraînement. Les tendons, les muscles et les os ont besoin de temps pour se renforcer. Une augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité est l’une des principales causes de blessures en running.

Les règles de base de la progressivité :

• pas plus de 10 % d’augmentation du volume hebdomadaire,
• pas plus de 10 % d’augmentation de l’intensité (vitesse),
• allonger très progressivement la durée des sorties longues,
• alterner course et marche chez les débutants.
  
  

Adopter une foulée souple pour réduire le risque de blessure

Une foulée trop bruyante est un signal d’alerte. Une foulée lourde et bruyante augmente les impacts et sollicite excessivement les articulations, ce qui peut entraîner : douleurs aux genoux, tendinites, périostites, fractures de fatigue.

Pour améliorer sa foulée et la rendre plus légère :

• raccourcir légèrement la foulée,
• augmenter modérément la cadence,
• poser le pied sous le bassin (pas devant et jambe tendue),
• limiter les mouvements verticaux.

Les exercices techniques pour modifier ou corriger la foulée doivent être réalisés très progressivement, sur de courtes distances.

Renforcement musculaire et souplesse : des alliés contre les blessures

Le renforcement musculaire, le gainage et la mobilité améliorent l’absorption des chocs et réduisent la sollicitation excessive des articulations. Une plus grande tonicité et élasticité du corps sont essentielles pour éviter de trop solliciter les articulations et gagner en efficacité « motrice » pour un meilleur transfert de l’énergie cinétique. Combiner renforcement musculaire, gainage et mobilité/souplesse permet de diminuer l’absorption répétée des chocs au niveau des articulations en répartissant mieux l’énergie entre muscles et articulations et en la transformant plus efficacement en mouvement. Sur un marathon, ce sont des dizaines de milliers de foulées qui bénéficient de cette préparation.

Surentraînement et fracture de fatigue : les erreurs à éviter

Reconnaître les signes du surentraînement :  fatigue persistante, douleurs diffuses, baisse de performance. Le surentraînement empêche le corps de récupérer et augmente le risque de fracture de fatigue. Repos et récupération sont indispensables. 4 conseils clés pour éviter le surentrainement : au moins 2 jours sans course par semaine, au moins 1 jour sans sport, reprise progressive après compétition, et une période de repos prolongée chaque année

Conclusion : courir longtemps et sans blessure

Éviter les blessures en course à pied repose sur quelques principes simples : progressivité, foulée efficace, renforcement, récupération et équipement adapté. La mise en pratique de tous ces conseils réduira le risque d’apparition de blessure et vous permettra de continuer la course à pied dans la durée. D’après le record Guinness, l’homme le plus âgé à avoir couru un marathon avait 98 ans et la femme la plus âgée 92 ans, preuve qu’une pratique extrêmement durable est possible avec une bonne prévention.