Semi, marathon ou trail: quel défi choisir cette saison ?

Lorsqu’une nouvelle saison démarre, une question clé est souvent de choisir le type de format de course que vous voulez préparer dans les mois à venir. Mais comment choisir le format de course qui vous convient. Faut-il par exemple s’orienter sur un semi-marathon, un marathon ou un trail en format court ou long ? Cela va dépendre bien sûr de votre expérience, de votre profil et de vos objectifs. Voici quelques conseils pour choisir le bon format.

Le semi-marathon

Le semi-marathon est à la fois une course exigeante et abordable. Elle est exigeante parce qu’elle demande de courir 21,1K à un rythme soutenu. Mais elle est aussi abordable parce qu’elle peut se préparer sur une période de trois mois et elle demande moins de temps d’entraînement qu’un marathon. Le semi-marathon convient à de nombreux profils : le coureur débutant qui veut aller au-delà de 10K, le coureur confirmé qui cherche à retrouver un bon état de forme ou qui a un emploi du temps chargé, ou encore le marathonien expérimenté qui veut préparer son prochain marathon en courant un semi-marathon. Il y a un grand nombre de semi-marathons qui sont organisés en France ou à l’étranger, quasiment toute l’année. Il est donc très facile d’en trouver un en s’y prenant un peu à l’avance.

Pour des coureurs qui débutent sur la distance, il faut compter a minima trois mois d’entrainement et trois sorties par semaine pour bien préparer un semi-marathon.

Le temps de la majorité des participants sur un semi-marathon est d’environ 2 heures. Les coureurs réguliers les finissent aux alentours de 1h40-1h50.  Les très bons amateurs les courent en 1h30 ou moins et les meilleurs, suivant le niveau de la course, entre 1h10 et 1h20.

Pour la petite histoire et si vous vous sentez pousser des ailes, le record du monde masculin du semi-marathon est détenu par l'Éthiopien Yomif Kejelcha en 56 min 51 s (établi le 23 août 2026 à Buenos Aires), et le record féminin par l'Éthiopienne Letesenbet Gidey en 1 h 2 min 52 s (établi le 24 octobre 2021 à Valence).

Non, vous avez bien lu : ce ne sont pas des temps pour 10K, mais bien pour 21K!

Le marathon

Le marathon est la course reine sur route. C’est l’épreuve qui clôt les Jeux Olympiques. C’est une course très exigeante. Elle demande de courir 42k 195m et, sans surprise, ce sont les derniers dix à quinze kilomètres qui sont les plus difficiles, qui demandent de puiser dans les réserves et d’être fort mentalement quand la course se durcit. Courir un marathon demande comme préalable de bâtir un bon niveau d’endurance. Pour un marathon, il faut se préparer sur une période de quatre à six mois avec au moins trois sessions par semaine, idéalement quatre. Il faut aussi apprendre à gérer la nutrition et l’hydratation, surtout pendant les fameuses ‘sorties longues’. Le marathon ne convient, sauf rares exceptions, qu’à des coureurs ayant déjà couru un semi-marathon pour découvrir pas à pas le monde de l'endurance. Un semi-marathon peut d’ailleurs être inclus à une phase de préparation pour un marathon. Ce n’est évidemment pas une distance qui convient aux coureurs qui débutent la course à pied. Les débutants devront d’abord passer par la case du 10K puis celle du 21K avant de s’attaquer à un marathon. Courir un marathon seulement un an après avoir démarré la course-à-pied est déjà très ambitieux. Devenir marathonien reste un très beau défi, tout un symbole et une histoire très riche qui remonte à l’antiquité et à la ville de Marathon en Grèce. 

Vous avez l’embarras du choix pour courir un marathon, en France ou à l’étranger. Les deux grandes saisons sont le printemps et l’automne.

Le chrono médian pour un marathon se situe généralement entre 4h15 et 4h30, c’est-à-dire que la moitié des coureurs le court en moins de 4h15/4h30 et l’autre moitié en plus de 4h15/4h30. Les coureurs réguliers les finissent généralement entre 3h30 et 3h45, ou moins de 4h.  Les très bons amateurs les courent en moins de 3h00 ou 3h15. Les meilleurs, suivant le niveau de la course, mettent entre 2h15 et 2h30 pour boucler leur marathon.

Le record du monde masculin du marathon est détenu par le Kényan Sabastian Sawe. Il est le premier homme à être passé sous les 2 heures en "situation de course". Il a couru le marathon de Londres le 26 avril 2026 en 1h 59 min 30 s. La Kényane Ruth Chapngetich détient le record féminin en 2 h 9 min 56 s. Elle a établi ce record à Chicago le 21 avril 2024.

Le trail 

Si vous préférez quitter la route et vous aventurer sur des sentiers et des chemins au contact de la nature, le trail est fait pour vous. Si vous êtes à la recherche de sensations différentes de la course sur route, si vous voulez être plus proche de la nature et moins orienté performance et chrono, le trail est l’option à privilégier. Le trail vous emmène sur des terrains plus variés mais souvent aussi plus accidentés. Le dénivelé positif et négatif, les montées et les descentes changent la donne par rapport à la course-sur-route et rendent cette discipline tout aussi exigeante, mais différemment avec des cassures de rythme, des montées, des descentes, des sols variés, des parcours alternant entre chemins et sentiers. Vous partez à l’aventure, en forêt, en montagne, à la campagne. Vous devez être autonome, vous devez amener votre nutrition et votre hydratation. Les descentes peuvent devenir techniques. Les montées peuvent demander l’utilisation de bâtons de trail. Le trail, c’est aussi un esprit de communauté un peu différent de celui de la course-sur-route, qui peut être plus « chrono et performance », même si cette culture de la performance gagne aussi de plus en plus le monde du trail. 

Les distances étant très variés et les profils des courses de trail très différents, il n’y a pas de temps de référence comparables entre course. Au-delà des différences en dénivelé, les trois grands formats peuvent être décrits comme le trail court, le trail long et l’ultra-trail.

Le trail court va de 20 à 40 km, le trail long de 40 à 80 km et l’ultra-trail au-delà de 80 km. L’autre dimension est bien sûr le D+ ou dénivelé positif : en trail court, souvent moins de 1500m, en trail long entre 2000 et 4000m, et en ultra-trail, plus de 4000m et jusqu’à 10000m pour les courses les plus difficiles.

Entre ces trois grandes options : le semi-marathon, le marathon ou le trail, il n'y a pas de "meilleur" choix. Cela dépend de chacun, de son expérience, de son profil, de ses objectifs et de ses préférences. Il est aussi possible de goûter à tout et de préparer un marathon pour le printemps en courant un semi-marathon pendant la période d’entrainement, puis d’enchainer sur le trail à la fin du printemps et en été. Tout est possible. C’est toute la beauté de la course à pied et de ses différentes déclinaisons. Alors, n’hésitez pas, lancez-vous et choisissez votre ou vos format(s) de course pour la saison. Et, surtout, profitez!