Comment reprendre l’entrainement après un marathon ?

Finir un marathon est une performance sportive et mentale unique qui demande beaucoup de discipline et de préparation. Un grand bravo d’abord aux marathoniennes et marathoniens qui sont allés au bout de cette course difficile et exigeante. Le jour J, le marathon a demandé un effort physique qui sort de l’ordinaire. La course a occasionné une longue répétition d’impacts sur les articulations et des sollicitations des muscles et des tendons qui vont laisser des traces, même pour des sportifs bien entrainés comme les marathoniens et marathoniennes. Le corps va avoir besoin de récupérer et de se réparer. Et l’erreur à ne pas commettre et à éviter à tout prix est de ne pas se donner suffisamment de temps pour récupérer. Après un marathon, le risque de blessure est élevé surtout si des efforts physiques intenses sont planifiés trop rapidement après l’épreuve. Alors comment reprendre l’entrainement de manière optimale après un marathon ?

Priorité d’abord à la récupération physique

Pendant le marathon, le corps subit de multiples micro-déchirures ou micro-lésions musculaires surtout au niveau des quadriceps, des ischios et des mollets. La sollicitation du système cardiovasculaire peut aussi entrainer une fatigue cardiaque temporaire, juste l’espace de quelques jours avant un retour à la normale. Si ce n’est pas le cas, il faut bien sûr consulter un médecin ou un cardiologue. L’effort est tel pendant un marathon que le système immunitaire en ressort aussi affaibli. Le corps sera donc plus vulnérable aux virus pendant la première semaine post-marathon. Il faut donc avant tout prendre soin de soi, laisser le temps au corps de récupérer. Restez couvert, au sec déjà pour ne pas prendre froid dans les heures et les jours qui suivent le marathon. La priorité, c’est de laisser le corps se reposer, se réparer et se régénérer. C’est essentiel pour récupérer mais aussi pour éviter de se blesser après le marathon. Se reposer, récupérer, bien s’alimenter, s’hydrater, soigner le sommeil et ne pas reprendre l’entrainement trop tôt, ce sont les points clés pour une phase de récupération réussie.

Visite chez le kiné ou l’ostéo en fin de semaine post-marathon

Vers la deuxième moitié de la semaine post-marathon ou en tout début de semaine suivante (grosso modo entre 3 et 10 jours après le marathon), vous pouvez aller voir votre kiné, ostéo ou médecin du sport. Un bilan post-course peut permettre de déceler des légers déséquilibres ou blocages et de procéder si besoin à un ré-alignement articulaire ou à un travail de détente des ‘points durs’, ces nœuds musculaires, qui correspondent à des zones de tension dans les fibres des muscles. Si vous ressentez une douleur qui ne passe pas au repos ou une gêne persistante à la marche (au-delà des courbatures des premiers jours d’après-course), ou encore si vous observez par exemple un gonflement ou un hématome d’après-course, il est bien sûr conseillé d’aller consulter sans trop attendre.

Semaines 1 & 2 post-marathon : idéalement pas de course à pied

Pendant deux semaines, il vaut mieux éviter de reprendre la course à pied. Les micro-lésions musculaires que le marathon a engendrées mettent en effet entre une à deux semaines pour cicatriser. Recourir trop tôt peut non seulement prolonger l’état de fatigue post-marathon et retarder la récupération, mais aussi augmenter le risque de blessure lorsque le corps est encore fragilisé par l’épreuve qu’il a subie et les efforts intenses qu’il a dû fournir des heures durant. Pour ceux ou celles qui auront quand même envie de reprendre une activité physique sans attendre la fin de cette période de deux semaines, il est préférable de privilégier des sports portés sans impact comme la natation, le cyclisme ou le vélo elliptique en salle. Une reprise qui doit se faire en douceur et sur des séances courtes même pour ces sports portés.

Semaines 3 & 4 post marathon en reprise progressive

La reprise de la course à pied peut se faire pendant les semaines 3 et 4 post-marathon, préférablement en entrainement croisé avec des sessions de natation, de cyclisme ou de vélo elliptique pour continuer à protéger et préserver les articulations et les tendons. Sur ces premières séances de reprise, il faut rester très minimaliste avec des séances courtes et à faible allure (sans séance de fractionné, ni sortie longue). Le mot d’ordre, c’est d’y aller tout doux pour réhabituer le corps à la course et aussi pour récupérer mentalement. Certain(e)s marathonien(ne)s ont un petit coup de blues après le marathon. Pendant la coupure de deux semaines qui est nécessaire à une bonne récupération au niveau physique, le coureur peut ressentir les effets de la chute soudaine de l’adrénaline et des endorphines auxquelles il s’était habitué pendant toute la préparation. L’excitation de la course et les émotions après la ligne d’arrivée vont laisser place à un retour à la normal moins excitant, plus ordinaire. Il peut y avoir aussi une petite lassitude de la course à pied après des mois d’entrainement intensif. Il faut s’autoriser à débrancher un peu, prévoir peut-être des vacances ou un ou deux longs weekends en famille ou avec des amis pour profiter de ces semaines légères au niveau entrainement et profiter de ces moments conviviaux. Il faut en tout cas reprendre l’entrainement doucement sur ces deux semaines (semaines 3 et 4 post-marathon). Il est recommandé de ne recommencer un nouveau programme d’entrainement pour un nouvel objectif qu’a minima un mois après le marathon pour profiter d’une fraicheur mentale et physique retrouvée. Des phases de récupération et de régénération bien gérées, en douceur et sans stress ni physique, ni mental, c’est aussi le secret pour durer et profiter de la course à pied des années durant.

Et durer en course à pied si l’on prend soin de soi et de son corps surtout après chaque épreuve et en particulier un marathon, c’est possible. La preuve : un marathonien, Fauja Singh, a couru les 42 kilomètres et 195 mètres au marathon de Toronto en 2011 à l’âge de 100 ans et il a pris sa retraite sportive à 104 ans !