Comment gérer le froid sur une course hivernale ?

Comment gérer le froid sur une course hivernale, et en particulier nocturne ?

Lorsque les températures tombent à la fin de l’automne ou en hiver, et en particulier la nuit, la pratique du running et du trail running demande à s’adapter aux conditions extérieures pour gérer son effort et se protéger. Que faut-il faire exactement pour gérer le froid sur une course hivernale, et en particulier nocturne (lorsque les températures les plus basses sont généralement atteintes) ? Voici quelques conseils clés pour se préparer à affronter des conditions de froid et potentiellement d’humidité sans risquer la blessure ou l’inconfort.

Conserver la température corporelle

Lorsque les températures baissent et qu’elles atteignent des niveaux proches de zéro °C voire en dessous, le maintien de la température corporelle consomme de l’énergie supplémentaire, en plus de celle dépensée pour courir. Plus le corps devra lutter contre le froid, moins il aura d’énergie disponible à consacrer à la course. La sensation de froid est aussi extrêmement inconfortable et risque de rendre la course de plus en plus difficile.

Il faut donc s’assurer de trouver le bon équilibre entre maintien de la température corporelle (ni trop froid, ni trop chaud) et une bonne évacuation de la transpiration pour éviter un effet de refroidissement additionnel (si l’humidité reste au contact du corps ET se refroidit). Il s’agit surtout de protéger la partie haute du corps.

Pourquoi faut-il protéger le haut du corps (tronc et cou) ? Le tronc abrite les organes vitaux dont la température doit rester stable. L’organisme y concentre le sang en priorité quand il fait froid. Il réduit en conséquence l’afflux de sang aux extrémités. Le bas du corps (jambes) est celui qui est ‘en mouvement’ (comparativement au tronc) et qui va donc être réchauffé naturellement par la course.

Une solution clé reste l’adoption du système des trois couches (voire 4 dans les froids les plus extrêmes). Et la couche la plus importante est celle en contact direct avec le corps (le buste, le dos). Cette couche doit permettre de garder la chaleur tout en évacuant l’humidité. La meilleure solution est une première couche thermique sans couture, légèrement compressive et avec une coupe près du corps.

La technique de confection de ces premières couches rend possible de garder une fine couche d’air prisonnière entre la peau et le vêtement tout en évacuant la transpiration, l’humidité vers l’extérieur. Une première couche thermique en synthétique ou mérinos (évitez le coton parce qu’il retient l’humidité) permet un gain de confort thermique sensible, qui va compter au fil des heures de course. C’est une dépense énergétique en moins par rapport aux coureuses ou coureurs qui ne courent pas avec ce type de première couche thermique par temps froid.

À l’inverse, évitez de vous habiller trop chaudement au départ. Il vaut mieux avoir un peu froid les premières minutes, car le corps se réchauffe vite en courant.

Protéger les extrémités du corps

La tête représente environ 7 à 10 % de la déperdition thermique totale. Nous sommes particulièrement sensibles au froid au niveau de la tête : la couvrir change nettement le ressenti. Il ne faut pas oublier bien sûr de couvrir aussi les oreilles, qui sont très exposées au froid. Un bonnet de course respirant fera l’affaire. Suivant la température extérieure, il peut être choisi avec une épaisseur différente (plus épais par grand froid).

Les autres extrémités à couvrir en dehors de la tête restent les mains et les pieds. Pour les mains, les gants de course sont indispensables. Comme pour le bonnet, leur épaisseur peut varier suivant le degré de froid extérieur. Petite astuce : certains gants permettent d’interagir avec l’écran de son téléphone sans avoir à les enlever. C’est un petit plus très appréciable lorsque le froid est mordant.

Pour les pieds, il faut trouver la juste mesure entre confort et chaleur. Des chaussettes de course plus épaisses sont souhaitables par grand froid, mais elles ne doivent pas gêner pendant la course. Elles doivent être adaptées pour les chaussures de trail que vous portez. Il faut absolument tester la combinaison chaussures et chaussettes à l’entraînement en particulier lors de sessions longues pour s’assurer que l’équilibre chaleur et confort est le bon.

Et les jambes ? le risque accru d’élongation

Autre point de vigilance : les mollets. Même si les jambes se réchauffent avec la course, le froid rend les muscles plus ‘rigides’ et cela peut augmenter le risque d’élongation, voire de déchirure, surtout sans échauffement progressif. Cela m’est arrivé plusieurs fois alors que je courais en short par des températures négatives. Pour le bas du corps, il faut donc envisager pour les températures les plus froides de courir en legging pour couvrir les jambes. Là aussi, il s’agit d’un équilibre personnel à trouver entre chaleur et confort. Certaines personnes choisiront de courir en legging à des températures moins basses que d’autres.

Se protéger des effets de refroidissement extérieurs

Deux éléments atmosphériques au-delà de la température mesurée peuvent accentuer l’effet de refroidissement : l’humidité dans l’air et le vent. D’où l’écart entre la température mesurée (réelle) et la température ressentie. 0 °C et un vent de 30 km/h, cela équivaut environ à un ressenti de -6 °C. Un vent fort, glacial et chargé d’humidité va grandement accentuer et accélérer l’effet de refroidissement. Une troisième couche (veste coupe-vent respirante qui permet de se protéger du vent) devient indispensable. Il faut l’avoir avec soi dans son sac de trail pour pouvoir la mettre à tout moment si les conditions se dégradent. Il est aussi envisageable d’amener avec soi une ‘quatrième couche’ comme une polaire légère à manches longues (et une première couche sèche de secours). La polaire légère vient s’insérer sous la veste légère. Elle peut être nécessaire aux heures les plus froides de la nuit et être retirée lorsque le soleil se lève. En cas de pluie ou de neige, une veste imperméable peut prendre le relais, au prix d’une respirabilité moindre.

Se réchauffer, s’hydrater et s’alimenter aux ravitaillements

C’est un point à ne pas négliger surtout sur des formats longs. Profitez des ravitaillements pour vous réchauffer. Mettez une couverture sur vos épaules, buvez une boisson chaude, réchauffez vos extrémités. Tout cela permet de revenir à une température corporelle ‘normale’ avant de repartir affronter le froid.

Il faut aussi continuer à bien se réhydrater et à s’alimenter, entre les ravitaillements et pendant ceux-ci. La sensation de soif peut sembler moins forte par temps froid, mais la déshydratation reste un risque réel.

Un conseil pratique : gardez vos barres et gels près du corps pour éviter qu’ils ne durcissent sous l’effet du froid pendant la course.

Se réchauffer après l’effort

Autre conseil clé : attention à ne pas négliger la période juste après l’effort. Il faut très vite, presque immédiatement, enfiler des vêtements secs et chauds. Il ne faut absolument pas rester avec ses vêtements de course et attendre que l’humidité encore présente dans les tissus se refroidisse. Le refroidissement post-effort est un des moments les plus risqués.

Quand s’arrêter ?

L’hypothermie est le risque le plus sérieux. Les signes d’hypothermie sont des frissons intenses (à noter que l’arrêt des frissons peut être un signe aggravant), un sentiment de confusion, une élocution altérée. La mâchoire peut aussi s’engourdir sous l’effet du froid sur le visage. Je l’ai déjà vécu et c’est une sensation étrange. L’autre risque est de commencer à souffrir de gelures des extrémités (elles deviennent blanches et insensibles). Si ces signes apparaissent, il faut savoir s’arrêter à un ravitaillement, se couvrir, boire ‘chaud’. Pensez à prévenir un autre coureur ou l’organisation si vous êtes en difficulté.

Courir de nuit : ce qu’il faut aussi savoir

Courir de nuit ajoute ses propres contraintes. Le froid réduit l’autonomie des batteries : emportez des piles ou une frontale de secours, et gardez-les près du corps. Des vêtements ou accessoires réfléchissants améliorent votre visibilité, notamment sur route. Les sols gelés ou verglacés demandent de ralentir, voire d’utiliser des crampons légers. Enfin, la fatigue et la baisse de vigilance se font plus sentir en pleine nuit, et la température continue souvent de baisser juste avant l’aube : c’est le moment où il faut être le mieux couvert.

En résumé

Courir par temps froid, et plus encore de nuit, demande de la préparation (équipement adéquat, consultation de la météo en amont – n’hésitez pas à renoncer si les conditions sont extrêmes) et un peu d’expérience. L’idée est simple : rester au chaud sans transpirer excessivement, protéger le tronc et les extrémités, se prémunir du vent et de l’humidité, et savoir se réchauffer quand l’effort se prolonge.

Chacun réagit différemment au froid : testez vos combinaisons de vêtements à l’entraînement, ajustez-les selon vos sensations et gardez toujours une couche supplémentaire dans le sac. Et sur les formats longs, n’attendez pas d’avoir froid pour vous couvrir : c’est en anticipant que l’on évite de subir.

Bien équipé, l’hiver n’est pas une contrainte mais une belle occasion de courir autrement, dans le silence des sentiers ; parfois sur la neige et sous un ciel étoilé. Courir la nuit en hiver, c’est un petit moment de magie, à condition de rester suffisamment au chaud. À vos frontales !