Zehn Fehler, die Sie beim Laufen vermeiden sollten

Wie vermeidet man die häufigsten Lauffehler? Diese Frage lässt sich leicht beantworten, wenn man fast alle schon selbst gemacht hat (mea culpa). Aus Solidarität müssen wir auch anderen Läufern helfen, diese Fehler zu vermeiden. Genau das ist das Ziel dieses Artikels. Hier ist eine Liste mit 10 Fehlern, die man beim Laufen vermeiden sollte. Die Liste ist in zwei Teile unterteilt: 5 Fehler, die man vor oder nach dem Rennen vermeiden sollte, und 5 Fehler, die man während des Rennens vermeiden sollte. Die ersten 5 Tipps sind wichtig, da sie Verletzungen vorbeugen können. Die anderen 5 sind entscheidend, damit Laufen, obwohl es ein anspruchsvoller Ausdauersport ist, vor allem ein Vergnügen bleibt. 

Fehler, die vor oder nach dem Rennen vermieden werden sollten

1. Programmieren Sie eine Trainingsbelastung ohne Progression

Wenn Sie mit dem Laufen anfangen oder nach einer Pause wieder anfangen, machen Sie häufig den Fehler, alles sofort machen zu wollen und zu schnell mit den Laufeinheiten zu beginnen. Sie steigern Distanzen und Geschwindigkeiten ohne ausreichende Steigerung. Das ist ein perfektes Rezept für Verletzungen. Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen, insbesondere die Muskeln und Gelenke. Achten Sie auf das Risiko von Sehnenentzündungen, Knie-, Schienbein- oder Tractus-iliotibialis-Schmerzen. Eine einfache Regel: Erhöhen Sie von einer Woche zur nächsten Ihre Gesamtdistanz oder Ihr Zieltempo nie um mehr als 10 % und steigern Sie auf keinen Fall sowohl Distanz als auch Geschwindigkeit von einer Woche zur nächsten um mehr als 10 %. Folgen Sie Programmen, die an Ihr Niveau und Ihre Ziele angepasst und progressiv sind. Geduld zahlt sich aus!

2. Muskelaufbau- und Flexibilitätstraining auslassen

 

Muskelaufbau- oder Flexibilitätstrainings werden oft vernachlässigt, da sie im Vergleich zum Lauftraining zweitrangig erscheinen. Dabei sind sie unerlässlich, um die Leistung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration zu fördern. Muskelaufbautraining entlastet die Sehnen, indem es einen größeren Teil der Stöße absorbiert und die Gelenke dank einer stärker entwickelten und besser angepassten Muskulatur an Rumpf, Hüfte und Beinen stabilisiert. Gleichzeitig verbessern Flexibilitätstrainings das Laufen, indem sie mehr Flüssigkeit und Bewegungsfreiheit ermöglichen, insbesondere in den beim Laufen stark beanspruchten Hüften, Waden und Knöcheln.

 

3. Sich nicht ausreichend erholen und nicht auf den Schlaf achten

 

Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil eines ausgewogenen Trainingsprogramms. In Erholungsphasen repariert sich der Körper (zum Beispiel von Mikroverletzungen, die durch ein Intervalltraining entstehen). Es empfiehlt sich, mindestens ein bis zwei Erholungstage pro Woche ohne körperliche Aktivität einzuplanen. Diese Tage sind strategisch sinnvoll, um Fortschritte zu erzielen und mental motiviert zu bleiben. Schlaf ist ein weiterer wichtiger Aspekt einer erfolgreichen Erholungsstrategie. Ausgeruhte Läufer haben eine bessere Herz-Kreislauf-Leistung und können länger laufen, bevor sie ermüden. Schlaf ist außerdem ein wichtiger Faktor zur Stärkung des Immunsystems.

 

4. Testen Sie Ihre Ernährung nicht vor dem großen Tag

 

Beim Laufen, insbesondere über lange Distanzen, ist eine gesunde Ernährung unerlässlich, um neue Energie zu tanken und mehrere Stunden durchhalten zu können. Es ist wichtig, während des Trainings verschiedene Lebensmittel zu testen, um sicherzustellen, dass sie gut verdaulich sind. Laufen mit Magenverstimmung während eines Rennens ist nicht nur schwierig, sondern auch äußerst unangenehm. Vermeiden Sie daher unangenehme Überraschungen, indem Sie Ihre Ernährung bei langen Läufen im Training testen und am Renntag keine neuen Lebensmittel ausprobieren. Bleiben Sie bei sicheren Optionen. Lebensmittel, die während Ihrer langen Läufe erfolgreich getestet wurden, werden Teil Ihrer Routine und geben Ihnen die Sicherheit, am Renntag Leistung zu bringen, durchzuhalten und Verdauungsprobleme zu vermeiden.

 

 

5. Neue Schuhe vor dem großen Tag nicht testen

 

Genau wie neue Lebensmittel sollten auch neue Schuhe während des Trainings schrittweise getestet werden, um sicherzustellen, dass sie gut passen. Ein paar Testminuten im Geschäft reichen möglicherweise nicht aus, um Anpassungsprobleme zu erkennen, die bei längeren Einheiten auftreten. Aus eigener Erfahrung kann ich beispielsweise von einer schleichenden Sehnenscheidenentzündung bei Laufschuhen sprechen, nachdem ich Sprengung und Dämpfung (und Marke) durch ein neues Modell ersetzt hatte, das meinen Laufstil korrigieren sollte … oder von einem Trailrunning-Schuhmodell, das mir bei langen Trailläufen buchstäblich die Knöchel aufschnitt. Testen Sie neue Schuhe daher im Training über mehrere Einheiten hinweg, beginnend mit kurzen Einheiten und steigern Sie dann die Distanz, um sicherzustellen, dass die Schuhe passen und keine kleinen oder großen Anpassungsprobleme verursachen, die zu Verletzungen führen könnten.

 

 

Fehler, die Sie beim Laufen vermeiden sollten

6. Nicht ausreichende Flüssigkeitszufuhr

 

Zu wenig Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist sicherlich der schwerwiegendste Fehler beim Laufen, generell und insbesondere bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit. Es ist besonders frustrierend, nach wochen- oder monatelangem Training aufgrund eines leicht vermeidbaren Fehlers die Energie zu verlieren. Schon eine sehr geringe Dehydration wirkt sich erheblich auf die Leistungsfähigkeit aus. Schon bei 1 oder 2 % Dehydration verlieren wir an Belastbarkeit, Müdigkeit setzt schneller ein und unsere Koordination lässt nach – und damit auch unsere Lauftechnik und -effizienz. Bei 3 % oder mehr Dehydration können Krämpfe auftreten, Herzfrequenz und Körpertemperatur steigen und das Tempo sinkt deutlich. Es ist daher unerlässlich, vor dem Rennen zu trinken, um optimal hydriert anzukommen, und während des Rennens weiterhin sehr regelmäßig in kleinen Schlucken zu trinken (bei Hitze und Feuchtigkeit sogar noch häufiger). Bei längeren Rennen (Halbmarathons, Marathons, Ultras) ist es ratsam, elektrolythaltige Getränke und Wasser (nicht nur Wasser) zu trinken.

 

7. Am großen Tag zu schnell aufbrechen

 

Ein weiterer klassischer Fehler ist, am Wettkampftag zu schnell loszulaufen, insbesondere bei langen Rennen wie Marathons. Auf dem Papier lässt sich dieser Fehler leicht vermeiden, aber fast jeder von uns macht ihn, und sicherlich zu oft. Warum? Weil am Wettkampftag die Atmosphäre, das Adrenalin, die Aufregung, der Wettkampf zwischen den Läufern und die Feinabstimmung in der letzten Woche uns dazu drängen, schnell loslaufen zu wollen. Dabei sollte das Gegenteil der Fall sein. Idealerweise läuft man die ersten Kilometer etwas „nach innen“, um ein allmähliches Erwachen der Muskeln und einen Kraftaufbau über die ersten Kilometer zu gewährleisten. Bei einem Marathon ist diese auf diesen ersten Kilometern gespeicherte Energie willkommen und wird sich dreißig Kilometer später, wenn die Beine schwer sind und die Müdigkeit einsetzt, doppelt (wenn nicht sogar mehr) auszahlen.

 

8. Nicht mindestens 80 % der Zeit in moderatem Tempo trainieren

 

Ein weiterer häufiger Fehler beim Training ist, „zu oft zu schnell“ zu laufen. 80 bis 90 % der Zeit sollten wir idealerweise in Zone 2 laufen. Das heißt, wir laufen in einem lockeren Tempo mit 60–70 % unserer maximalen Herzfrequenz – einem Tempo, bei dem wir uns noch gut unterhalten können. Das ist kontraintuitiv, da das Tempo eher langsam, fast langweilig erscheinen kann. Zone 2 bildet jedoch die Grundlage dafür, unseren Körper an das Laufen in der aeroben Zone zu gewöhnen, einem Bereich mit niedriger bis mittlerer Intensität, in dem unser Körper Sauerstoff nutzt, um Fett (und ein wenig Zucker) in Energie umzuwandeln. Wiederholtes Training in dieser aeroben Zone verbessert unsere Ausdauer, entwickelt unsere Fähigkeit, Fett (Lipide) zu verbrennen und schont so die Kohlenhydratreserven. Eine gute aerobe Basis ermöglicht es Ihnen auch, das Training in den Zonen 4 oder 5, wie z. B. Intervall-, Schwellen- oder Bergtraining (die anderen 10 bis 20 % unseres Trainings), besser zu unterstützen. Dieser optimale Trainingsmix mit 80 bis 90 % in Zone 2 ist nicht nur etwas für Amateure. Dies gilt auch für Spitzenläufer, auch wenn ihr Tempo in Zone 2 natürlich deutlich höher ist. Die Logik bleibt jedoch dieselbe: Bleiben Sie die meiste Zeit in Zone 2.

 

9. Gehen Sie bei Hitze laufen

 

Dieser Fehler ähnelt dem der unzureichenden Flüssigkeitszufuhr. Der Unterschied besteht darin, dass selbst bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr die notwendige Abkühlung des Körpers durch Schwitzen und Schweißverdunstung bei großer Hitze und Luftfeuchtigkeit zunehmend erschwert oder sogar unmöglich wird. Bei großer Hitze steigt die Herzfrequenz tendenziell noch stärker an als normal, und bei hoher Luftfeuchtigkeit verdunstet der Schweiß nicht mehr so leicht. Das Risiko gilt ab 25 °C und 60 % Luftfeuchtigkeit als mittel, ab 28–30 °C und über 70 % als hoch. Bei Temperaturen von 30 °C oder mehr und einer Luftfeuchtigkeit von 70 % oder mehr ist Laufen nicht zu empfehlen. In diesem Fall planen Sie Ihre Laufeinheiten lieber sehr früh am Morgen oder auf einem Laufband in einem klimatisierten Raum. Wenn Sie beim Laufen bei heißem Wetter Schwindel, Schüttelfrost oder Kopfschmerzen verspüren, sollten Sie sofort mit dem Laufen aufhören, um einen Hitzschlag oder im schlimmsten Fall sogar einen medizinischen Notfall zu vermeiden.

 

10. Hören Sie nicht mit dem Laufen auf , wenn Sie anhaltende Schmerzen haben .

Dieser letzte Fehler ist ziemlich frustrierend. Manchmal passiert er durch Übermotivation. Man trainiert wochenlang, und plötzlich treten während einer Einheit Schmerzen auf. Man redet sich leicht ein, dass es vorbeigehen wird, und möchte vor allem vermeiden, mit dem restlichen Trainingsprogramm in Rückstand zu geraten. Anstatt sich also eine kleine Pause zu gönnen, läuft man manchmal wieder, obwohl die Schmerzen nicht verschwunden sind oder bei jeder Einheit wiederkehren. Das Risiko besteht natürlich darin, die Situation zu verschlimmern, indem man mit einer beginnenden Verletzung läuft und diese möglicherweise chronisch macht (wie eine beginnende Sehnenentzündung, die sich verschlimmert). Es ist nicht immer leicht, zwischen vorübergehenden Beschwerden und einer beginnenden Verletzung zu unterscheiden, aber wenn die Beschwerden über mehrere Einheiten anhalten, ist das in der Regel kein Zufall. Es scheint offensichtlich, aber es ist eindeutig besser, vorsichtig zu sein, vorbeugend zu handeln und sicherzustellen, dass sich der Körper erholt, regeneriert und gegebenenfalls einen Arzt zur Behandlung und Genesung aufsucht. Der umgekehrte Fall, bei dem du dich weiterhin anstrengst, führt oft zu einer deutlich längeren Behandlungs- oder Ruhephase und ist letztendlich viel frustrierender als ein paar Wochen erzwungener Ruhe zur Genesung. Die Genesungszeit hängt natürlich von der Art und Schwere der Verletzung ab. Aber selbst bei leichten Verletzungen ist es immer noch die beste Option, das Laufen für ein paar Tage oder Wochen zu unterbrechen.

Jetzt kennst du einige der häufigsten Fehler, die viele Läufer (selbst nach Jahren der Erfahrung) machen. Wenn du diese Fehler vermeidest, kannst du länger laufen und den Spaß am Laufen bei jedem Lauf in vollen Zügen genießen.