Conseils d'un coureur élite pour réussir son 100K

Prendre le départ d'un 100 km, c'est à coup sûr s'engager pour de longues heures d'effort, de doutes parfois et de belles surprises. Pour vous aider à préparer et à aborder cette distance sereinement, nous avons recueilli les conseils d'Alexandre, coureur élite EDELI. Alexandre vient de boucler fin septembre le 100K Roubion – Nice avec une très belle 8^ème place au scratch. Le parcours de ce 100K fait environ 113 Km de distance pour 5400 m de dénivelé positif.

Voici les conseils clés d’Alexandre pour réussir son 100K:

1. Partir prudemment

« Partir prudemment par rapport à son niveau. Un ultra c'est très long, on a plusieurs heures pour accélérer ou ralentir selon le ressenti du moment. En général je me fixe pour objectif d'être en forme au 3/4 de la course. »

Sur un 100K, la course se joue bien sûr dans la durée. Un départ trop rapide peut se payer très cher, alors qu'un départ mesuré laisse toutes les options ouvertes : on peut toujours accélérer plus tard. Viser la forme sur la deuxième moitié de la course, c'est garder de la fraîcheur pour la partie où la performance peut faire la différence, que ce soit pour réussir une belle performance et un classement à la hauteur de ses ambitions ou simplement pour aller au bout et finir la course.

2. Accepter d'être parfois dans le dur

« Il y a forcément des hauts et des bas et il ne faut pas abandonner et avoir peur de ne pas pouvoir tenir au moment où on est le plus en difficulté. Ça repart après et la plupart du temps avec encore plus d'énergie. »

Il raconte aussi un passage particulièrement difficile :

« Dans une montée en plein soleil entre le km 40 et 50, j'avais la tête qui tournait, quasiment plus d'eau, aucune énergie et je me suis dit que ça allait être très long pour la suite. J'ai continué lentement jusqu'à atteindre le ravitaillement suivant où j'ai pris le temps de refaire le plein d'énergie. J'ai ensuite continué la course avec la même énergie que le début et j'ai pu rattraper le retard. »

La leçon à retirer de l’expérience d’Alexandre : un coup de moins bien n'est pas une fin de course. Il faut même s’attendre sur une distance aussi longue à un ou plusieurs coups de moins bien. Il ne faut pas hésiter à ralentir, à juste viser le prochain ravitaillement, puis à prendre le temps de vous refaire, et puis à repartir.

3. Ne rien tester le jour J

« Bien avoir testé son alimentation, sa tenue, ses chaussures, ses accessoires avant la course. Pas de nouveauté le jour J pour ne pas avoir de surprises. »

C'est la règle d'or de l'ultra. Gels, vêtements, chaussures, sac, bâtons : tout doit avoir été éprouvé à l'entraînement, idéalement lors de sorties longues proches des conditions de course. Ce n’est pas le jour J que l’on peut découvrir d’éventuels frottements ou gênes qui pourraient devenir handicapants après de longues heures de course.

4. Compartimenter la course

« Ne pas regarder la distance (ou le) dénivelé restant jusqu'à l'arrivée mais seulement jusqu'au prochain ravitaillement. Cela permet de compartimenter la course, c'est plus motivant et ça permet de mieux visualiser ce qui va arriver dans les prochains kilomètres. J'écris sur un papier la distance, le dénivelé positif et négatif que je regarde en sortant de chaque ravitaillement. »

Penser aux 100 km d'un bloc peut décourager. Découper l'épreuve en petits segments rend l'objectif accessible : on ne court plus un 100K, mais une succession de sections de quelques kilomètres. Le petit papier avec les distances et dénivelés de chaque tronçon est une astuce simple pour rester concentré sur sa course et l’aborder segment par segment.

5. Se rafraîchir la tête

« Prendre le temps de se rafraîchir la tête sur les ravitaillements, en passant une rivière ou une fontaine. Cela permet de redonner de la fraîcheur s'il fait chaud et de garder de la lucidité avec le choc de température. »

Par forte chaleur, quelques secondes d'eau fraîche sur la tête peuvent changer la suite de la course. Un geste gratuit, rapide, et très efficace pour rester lucide.

6. Enregistrer la trace GPX sur sa montre

« Bien enregistrer la trace GPX sur sa montre pour la rajouter sur l'activité si tu n'es pas sûr du chemin. »

Après des heures de course, la fatigue peut brouiller l'orientation. Avoir la trace sur sa montre évite de perdre du temps et de l'énergie à chercher son chemin ou de se perdre pendant plusieurs kilomètres.

En résumé

Partir prudent, accepter les passages à vide, ne rien innover le jour J, découper la course en étapes, se rafraîchir et garder la trace GPX à portée de poignet : ces conseils simples, issus de l'expérience d'un coureur élite, peuvent faire toute la différence sur 100 km.

Bonne course à tous !