Wie kann man Gliederschmerzen vermeiden?

Schmerzen gehören zum Alltag jedes Sportlers. Sobald wir unsere Muskulatur bei einer sportlichen Betätigung wie dem Laufen stark genug beanspruchen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass nach kurzer Zeit Schmerzen auftreten. Typischerweise treten sie am Tag oder zwei Tage nach der Sitzung auf. Ist es also möglich, Schmerzen vollständig zu vermeiden oder zumindest deren Auswirkungen zu reduzieren?

Schmerzen: ein notwendiger Bestandteil der Muskelstärkung

Leider gibt es keine schnelle Lösung, um die mit Körperschmerzen verbundenen Empfindungen vollständig zu beseitigen. Es ist jedoch durchaus möglich, die Auswirkungen abzumildern.

Warum können sie nicht vollständig beseitigt werden? Weil Schmerzen mit Mikrorissen in den Muskeln verbunden sind, die durch sportliche Betätigung entstehen, indem dieser oder jener Muskel mit zusätzlichen Belastungen oder Anstrengungen beansprucht wird. Je höher die Intensität der Sitzung und je mehr Sie eine Muskelgruppe trainieren, die Sie nicht oft benutzen, desto ausgeprägter werden die Schmerzen sein. Wenn Sie Schmerzen in Ihren Muskeln verspüren, ist das ein Signal dafür, dass der Körper diese Mikrorisse repariert und dadurch Ihre Muskeln stärkt.

Die Steifheit ist daher das Symptom eines notwendigen und positiven Prozesses der Muskelstärkung, der eine Art Dekonstruktionsphase (Mikrorisse während des Trainings) durchläuft, bevor er eine Rekonstruktionsphase durchläuft (Heilung der Mikrorisse für ein bis drei Tage nach der Sitzung). Wenn dieser natürliche Heilungsprozess der Mikrorisse nach einigen Tagen abgeschlossen ist, ist Ihr Muskel gestärkt. Muskelkater ist wie ein (kleines) Übel für ein (großes) Gut, nämlich die Muskelstärkung.

Wie kann man die Auswirkungen von Körperschmerzen reduzieren?

Es ist nicht möglich, Muskelschmerzen zu vermeiden, wenn das Ziel darin besteht, die Muskulatur zu stärken. Aber es ist möglich, die Auswirkungen abzumildern.

Hier sind einige Tipps, die Sie befolgen sollten, um die Auswirkungen von Muskelschmerzen zu lindern:

1. Eine der sichersten Möglichkeiten, mit Schmerzen verbundene Muskelschmerzen zu lindern, besteht darin, die Muskeln am nächsten oder zweiten Tag einfach weiter zu bewegen oder zu trainieren, aber nur leicht mit einer leichten aktiven Erholungssitzung oder Dehnübungen. Leichte Bewegung fördert die Blutzirkulation und lindert die Symptome von Körperschmerzen. Sie können auch eine Schaumstoffrolle verwenden, indem Sie diese über die wunden Stellen führen. Dies hilft, Muskelverspannungen entgegenzuwirken und die Faszie, eine Membran oder einen Film, die die Muskeln umgibt, aufzuweichen.

2. Der zweite Ratschlag ist, das Aufwärmen zu Beginn der Trainingseinheit nicht zu vernachlässigen. Sie sollten die Muskeln (und Gelenke) mit mindestens zehn Minuten (idealerweise 15 bis 20) Aufwärmübungen mit geringer Intensität „aufwärmen“, bevor Sie die schnelleren oder intensiveren Teile einer Trainingseinheit in Angriff nehmen.

3. Seien Sie auch in Ihren Trainingsprogrammen progressiv, indem Sie die Intensität oder den Schwierigkeitsgrad der Sitzungen langsam über mehrere Wochen hinweg steigern. Dadurch haben Ihre Muskeln mehr Zeit, sich anzupassen. Abgesehen von Schmerzen und Schmerzen wird auch ein progressives Training dringend empfohlen, um das Auftreten von Verletzungen zu vermeiden (die oft durch übermäßige und plötzliche Belastung eines Muskels im Falle eines Risses oder einer Zerrung entstehen).

4. Nehmen Sie sich die Zeit, sich richtig zu erholen. Wenn Ihre Muskeln nicht genügend Zeit zum Ausruhen und Reparieren haben, besteht die Gefahr, dass sie überlastet oder überbeansprucht werden, was zu stärkerem Muskelkater führt. Stellen Sie sicher, dass Sie unter der Woche immer mindestens einen Tag völliger Ruhe ohne sportliche Betätigung (nur leichtes Dehnen) einplanen. Sich ausruhen, gut schlafen (ausreichend) und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen (und sich gut ernähren) sind die Grundpfeiler einer guten Genesung.

Hüten Sie sich vor Schmerzen, die länger als drei Tage anhalten

Normalerweise verschwinden die Schmerzen nach drei Tagen. Wenn sie länger als drei Tage dauern, haben Sie wahrscheinlich viel erzwungen. Wenn sie zusätzlich mit anhaltenden Schmerzen oder Beschwerden im Gang oder einer eingeschränkten Beweglichkeit eines Körperteils einhergehen, achten Sie darauf, Schmerzen nicht mit Verletzungen zu verwechseln. Wenn die intensive körperliche Betätigung nicht nur Mikrorisse, sondern möglicherweise einen oder mehrere größere Risse oder eine andere Form von Trauma verursacht hat, handelt es sich nicht mehr um Schmerzen, sondern um eine Verletzung. Im Zweifelsfall empfiehlt es sich natürlich, vor einem erneuten Trainingsstart Rücksprache mit dem Arzt zu halten und die Verletzung ggf. zu behandeln.

Abgesehen von diesem letzten möglichen Auftreten einer Verletzung ist das Phänomen der Schmerzen an sich unproblematisch, auch wenn sie mehr oder weniger schmerzhaft sein können. Es ist völlig natürlich und wir müssen es als Zeichen einer kontinuierlichen Muskelstärkung akzeptieren und gleichzeitig wissen, dass es möglich ist, die Auswirkungen durch geeignetes Training, einschließlich Aufwärmzeiten, Dehnzeiten und Flexibilität, Progression der Intensität der Sitzungen usw., abzuschwächen Erholung.