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Artikel: 4 échauffements clés avant de courir

4 échauffements clés avant de courir

4 échauffements clés avant de courir

L’échauffement avant la course, c’est un petit rituel à adopter pour bien préparer son corps et limiter le risque de blessure comme une petite déchirure par exemple. La définition d’échauffement est comprise comme une notion assez large comprenant un réveil articulaire, des exercices d’étirement et de renforcement dynamiques et une montée en puissance très progressive surtout pour des séances exigeantes comme des sessions de fractionné ou de côtes. L’idée est de se préparer progressivement pour une session efficace et sans risque. Voici donc une description de trois activités ‘chronologiques’ permettant un échauffement progressif et efficace pouvant s’intégrer à toute session de running ou trail running avec en quatrième conseil, une attention particulière en cas de sessions par grand froid.

Le réveil articulaire

Le réveil articulaire est essentiel parce qu’il permet de préparer notre corps à l’effort. Des mouvements de rotation ou de balancier des articulations clés stimulent la production de liquide synovial, qui est le ‘lubrifiant naturel’ pour limiter les frottements et assouplir les tendons. Cela évite les raideurs au démarrage. Les trois zones cibles à ‘réveiller’ ou stimuler sont les chevilles, les genoux et les hanches. Pour les chevilles, l’idée est d’effectuer plusieurs mouvements de rotation à l’arrêt d’une cheville, puis de l’autre. Pour les genoux, vous pouvez effectuer quelques mouvements sur place de montée des genoux à hauteur de hanches en gardant le buste droit et les bras actifs pour accompagner le mouvement et garder son équilibre. Une alternative ou un complément de réveil articulaire pour les genoux consiste à réaliser quelques mouvements talons-fesses toujours sur place. Enfin pour les hanches, il suffit d’effectuer des ‘quarts’ de rotations vers la droite puis vers la gauche. Tous ces petits mouvements commencent à réveiller vos articulations et à les préparer à la course. Ce réveil articulaire prend juste quelques minutes. Il est très pertinent pour les sessions matinales au lever du lit.

Les étirements et renforcements dynamiques

Après ces exercices de réveil musculaire, vous pouvez passer à quelques exercices d’étirements et de renforcements dynamiques. L’idée est de commencer à mettre le corps en mouvement par des balancements et de petits déplacements. Quelques exemples d’étirements dynamiques : les balancements de jambe d’avant en arrière et/ou de gauche à droite en se tenant à un mur ou une barrière (activation des ischios, quadriceps, hanches et adducteurs) et quelques mouvements talons-fesses en trottinant et des montées de genoux également en déplacement (il s’agit des mêmes exercices que pour le réveil musculaire mais cette fois-ci en mouvement). Pour continuer sur votre lancée, vous pouvez réaliser des fentes avant dynamiques en avançant en ramenant à chaque fois la jambe arrière vers l’avant et ainsi de suite ou quelques squats avec un ou deux pas entre chaque squat. Un autre exercice d’étirements dynamiques en avançant est celui consistantà 'ouvrir' les hanches en levant le genou puis en le tournant vers l’extérieur avant de le poser puis de le relever et de le ramener vers l’intérieur puis d'avancer d’un pas et de passer à l’autre jambe. Ces exercices d’étirements et de renforcements dynamiques prennent aussi juste quelques minutes.

La montée en puissance

Même après un réveil articulaire progressif et quelques exercices d’étirement et de réchauffement dynamiques, il est fortement conseillé de démarrer chaque session par quinze à vingt minutes de course en endurance fondamentale (65 à 70% de la fréquence cardiaque maximale), une allure où nous pouvons encore parler. Celle-ci est comme une phase d’échauffement prolongée pour très progressivement préparer le cœur, accélérer la circulation sanguine et le réveil musculaire (après le réveil articulaire). Cette phase de montée en puissance en endurance fondamentale prépare le corps aux parties plus exigeantes, plus intenses de sessions comme des séances de fractionné, des séances au seuil ou des montées successives de côtes. Après le réveil articulaire et ses quinze ou vingt minutes à endurance fondamentale, le corps est prêt à fournir des efforts intenses sans risque important de blessure. 

Attention au grand froid

Dernier conseil pour les sessions en hiver lorsqu’il fait froid ou même très froid (proche de 0° ou en-dessous). Dans ces conditions, l’échauffement avant la course est encore plus déterminant pour éviter le risque de déchirure musculaire ou de claquage. Par grand froid, les muscles sont moins souples et les tendons plus rigides, d’où le risque accru de blessure. Il faut éviter les étirements statiques à l’extérieur qui peuvent augmenter ce risque. Commencez par une activation au chaud, par exemple la phase de réveil articulaire. Passez ensuite à une phase de marche rapide à l’extérieur avec des exercices d’étirements et de renforcements dynamiques plus progressifs et plus légers que d’habitude. Il est également important pendant ces sorties par grand froid de bien couvrir les extrémités (gants, bonnets, chaussettes hautes ou legging), et de porter une première couche respirante proche du corps (T-shirts 'seamless'- sans couture). La phase d’allure à endurance fondamentale reste primordiale pour que le corps puisse monter en température. N’hésitez pas à rallonger cette phase de montée en puissance à endurance fondamentale de 5 ou 10 minutes lorsque la température extérieure est très froide.

Un échauffement bien géré avant de courir, cela consiste donc à effectuer un réveil articulaire ‘doux’, surtout pour les sessions matinales au lever du lit, puis quelques exercices d’étirement et/ou de renforcement dynamique avant de démarrer la session de running par une quinzaine ou vingtaine de minutes de montée en puissance à endurance fondamentale. Ces vingt à trente minutes d’échauffement en y incluant la phase de course à endurance fondamentale sont une des clés simples à mettre en place pour réduire le risque de blessure, en particulier lorsque les conditions de température sont froides au cœur de l’hiver quitte à rajouter 5 ou 10 minutes à la durée totale de votre séance.

 

 

 

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