Pourquoi les séances de fractionné sont importantes pour progresser ?

En course à pied, les séances de fractionné sont les séances que l’on redoute un peu, parce qu’elles sont exigeantes, parce qu’elles piquent. Elles sont néanmoins indispensables pour progresser, quel que soit son niveau de départ. Elles font partie avec les séances à endurance fondamentale et les séances au seuil de la panoplie des séances d’entrainement clés en plus des séances de renforcement musculaire. Ces séances de fractionné ou à intervalles permettent de gagner en vitesse et en puissance. Elles consistent après une période d’échauffement en endurance fondamentale à alterner des intervalles ou blocs d’effort intense et des périodes de récupération avant de terminer par un retour au calme à nouveau en endurance fondamentale. Voici un petit tour d’horizon des raisons qui rendent ces séances de fractionné incontournables pour progresser en course à pied.

Augmentation de la vitesse et de la puissance

Les efforts courts et intenses pendant les intervalles à haute intensité sollicitent les fibres musculaires rapides, celles qui génèrent la vitesse et la force explosive. Les fibres musculaires rapides se contractent plus vite que les fibres musculaires lentes. Elles génèrent plus de tension par fibre, ce qui crée une force explosive, celle qui permet de sauter ou de sprinter. En revanche, elles consomment beaucoup d’énergie et rapidement (glycogène). Sur des courses plus longues comme un semi-marathon ou un marathon, les fibres lentes sont les plus sollicitées, mais les fibres rapides, même si elles ne sont pas sollicitées comme lors d’un sprint, contribuent à une plus grande puissance de poussée à chaque foulée. Cette augmentation de la puissance de chaque foulée permet de maintenir une vitesse plus élevée plus longtemps. Elles sont aussi activées pour maintenir l’allure lorsque les fibres lentes commencent à fatiguer comme sur un marathon (souvent après le 30^ème kilomètre).

Amélioration de la VO₂ max

Les blocs ou intervalles pousse le système cardio-vasculaire à ‘travailler’ à haute intensité pendant des efforts courts. Cela améliore la circulation sanguine, l’efficacité cardiaque et la VO₂ max. La VO₂ max, c’est le volume maximal d’oxygène que notre corps peut consommer par minute pendant un effort intense, par kilogramme de poids corporel. Elle est mesurée en ml/kg/min. Plus la VO₂ max est élevée, plus le corps est capable de produire d’énergie grâce à l’apport d’oxygène et plus il est endurant et performant. Une VO₂ max plus élevée permet de courir plus vite plus longtemps avant de commencer à fatiguer.

Accélération du métabolisme

Après une séance intense comme une séance de fractionné, le corps continue à consommer plus d’oxygène pour revenir à son état normal (de repos). Ce phénomène s’appelle l’EPOC en anglais (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption ou Consommation excessive d'oxygène après l'exercice). Nous continuons donc à brûler des calories même après la fin de la session de fractionné. Cela contribue à augmenter notre métabolisme, celui-ci étant l’ensemble des réactions qui se produisent dans notre corps pour produire de l’énergie. Le métabolisme de base est celui lié à l’activité du corps au repos et le métabolisme actif est celui lié à des efforts physiques. C’est ce dernier bien sûr que la séance de fractionné permet d’augmenter pendant et même après la séance.

Fractionné court ou long

Fractionné court ou fractionné long ? Idéalement, les deux. Mais d’abord, quelles sont les différences entre une séance de fractionné court et une séance de fractionné long ? Les intervalles pendant une séance de fractionné court durent moins longtemps (moins d’une minute) mais ils sont courus à une intensité très élevée (90% à 100% de la VO₂ max) alors que ceux courus lors d’une séance de fractionné long durent plus longtemps (plusieurs minutes) mais sont courus à une intensité certes encore élevée mais plus soutenable (80% à 90% de la VO₂ max). Le fractionné court développe la vitesse maximale et l’explosivité. Il permet de renforcer les fibres musculaires rapides et d’améliorer la capacité anaérobie (effort court, sans apport d’oxygène pour produire de l’énergie). Le fractionné long permet d’augmenter l’endurance et la capacité cardiovasculaire et d’améliorer le seuil entre aérobie et anaérobie pour courir plus vite plus longtemps. Il est conseillé d’alterner les séances de fractionné entre fractionné court pour travailler l’explosivité et la puissance et le fractionné long pour améliorer l’endurance au seuil. Quel que soit son niveau de départ, l’alternance de ces deux types de sessions de fractionné court et long permet à la fois de gagner en vitesse ‘pure’ et de pouvoir maintenir une vitesse plus élevée plus longtemps.

Les séances en côte

Une autre alternative aux séances de fractionné sur du plat ou sur piste peut consister à effectuer une séance d’intervalles en côte. Cela veut dire répéter des intervalles rapides en montée sur une côte, par exemple une dizaine de répétitions de montées rapides pendant 30 secondes en redescendant doucement en petites foulées pour bien récupérer avant la prochaine montée. Ces sessions permettent de travailler spécifiquement la puissance et la force (plus que la ‘vitesse pure’).  Elles sollicitent aussi plus les quadriceps, les mollets et demandent à bien gainer le haut du corps pendant les montées. Attention à bien s’échauffer pendant une quinzaine ou vingtaine de minutes à endurance fondamentale avant d’enchainer les côtes, parce que ces sessions sont exigeantes pour les muscles des jambes. 

En résumé, les séances de fractionné (court ou long) ou les séances de côte pour varier les ‘plaisirs’, il est difficile d’y échapper pour pouvoir progresser en course à pied. Il est important de les planifier soit après une journée de repos, soit le lendemain d’une séance de récupération. Si vous prévoyez d’en faire deux dans la même semaine, espacez les avec au moins un jour entre les deux sessions: soit une journée de repos, soit une journée avec une session facile Ces séances de fractionné sont exigeantes, surtout les dernières répétitions mais à la longue, le travail et les efforts paient et vous pourrez courir plus facilement, plus rapidement et plus longtemps grâce à ces fameuses sessions de fractionné.