Dix erreurs à ne pas commettre en course à pied

Comment éviter les erreurs les plus communes en course à pied ? Il est facile de répondre à cette question quand on les a quasiment déjà toutes commises (mea culpa). Par solidarité, il faut aussi aider d’autres coureurs à éviter ces mêmes erreurs. C’est justement l’objectif de cet article. Voici une liste de 10 erreurs à ne pas commettre en course à pied. La liste est divisée en deux : 5 erreurs à éviter avant ou après la course et 5 erreurs à éviter pendant la course. Les 5 premiers conseils sont primordiaux parce qu’ils peuvent éviter une blessure. Les 5 autres sont clés pour faire en sorte que la course à pied, même si c’est un sport d’endurance exigeant, reste avant tout un plaisir.  

Les erreurs à éviter avant ou après la course

1. Programmer une charge d’entrainement sans progressivité

Lorsque l’on découvre la course à pied ou que l’on se remet à courir après une période d’interruption, une erreur commune est de vouloir tout, tout de suite et de se mettre à enchainer les séances trop rapidement, à allonger les distances et à augmenter les allures sans suffisamment de progressivité. C’est une recette parfaite pour se blesser. Le corps a besoin de temps pour s’adapter, surtout les muscles et les articulations. Attention aux risques de tendinites, aux risques de douleurs au genou, au tibia ou à la bandelette IT (iliotibiale). Une règle simple à respecter : d’une semaine à l’autre, n’augmentez jamais la distance cumulée ou vos allures cibles de plus de 10% et n’augmentez surtout pas à la fois distance et vitesse de plus de 10% d’une semaine à l’autre. Suivez des programmes adaptés à votre niveau et à vos objectifs et progressifs. La patience paiera !

2. Zapper les séances de renforcement musculaire et d’assouplissements

 

Les séances de renforcement musculaire ou d’assouplissements sont souvent négligées parce qu’elles peuvent sembler secondaires par rapport aux séances de course. Or elles sont incontournables pour améliorer la performance, éviter les blessures et favoriser la récupération. Les séances de renforcement musculaires vont permettre de soulager les tendons en absorbant une partie plus importante des impacts et en stabilisant les articulations grâce à une musculature plus développée et plus adaptée au niveau du tronc, des hanches et des jambes. En parallèle, les séances d’assouplissements vont améliorer et fluidifier la course en permettant une plus grande fluidité et amplitude de mouvement surtout au niveau des hanches, des mollets ou des chevilles qui sont très sollicitées en course à pied.

 

3. Ne pas récupérer suffisamment et ne pas soigner son sommeil

 

La récupération fait partie intégrante d’un programme d’entrainement équilibré. C’est pendant les phases de récupération que le corps se répare (par exemple, toutes les microlésions qu’une séance de fractionné crée). A minima, il est conseillé de réserver une ou deux journées de récupération par semaine sans activité sportive. Ce sont des journées stratégiques pour continuer à progresser et pour rester motivé mentalement. Le sommeil est l’autre aspect primordial d’une stratégie de récupération payante. Les coureurs bien reposés ont une meilleure performance cardio-vasculaire et peuvent courir plus longtemps avant que la fatigue n’apparaisse. Le sommeil est aussi un facteur clé pour renforcer le système immunitaire.

 

4. Ne pas tester sa nutrition avant le jour J

 

En course à pied surtout pour la longue distance, bien s’alimenter est une nécessité pour refaire le plein d’énergie et pouvoir continuer à courir pendant plusieurs heures. Il est primordial de tester différents aliments pendant l’entrainement pour s’assurer que vous pouvez bien les digérer. Courir avec un estomac en vrac pendant une course rend l’expérience non seulement difficile, mais aussi extrêmement désagréable. Il faut donc éviter les mauvaises surprises en testant la nutrition sur des sorties longues en entrainement et ne pas essayer de nouveaux aliments le jour J. Restez avec des options sûres. Des aliments testés et re-testés avec succès lors de vos sorties longues deviendront une partie de votre routine et une réassurance pour pouvoir être performant(e), endurant(e) et éviter tout problème digestif le jour J,.

 

 

5. Ne pas tester de nouvelles chaussures avant le jour J

 

Tout comme pour de nouveaux aliments, de nouvelles chaussures doivent être testées progressivement pendant vos séances d’entrainement pour s’assurer qu’elles vous conviennent. Un test de quelques minutes en magasin peut être trop court pour déceler certains problèmes d’adaptation qui apparaissent pendant des sessions plus longues. Je peux citer sur la base d’expériences vécues, pour des chaussures de running l’apparition progressive d’une tendinite après avoir changé de drop et d’amorti (et de marque) avec un nouveau modèle sensé corriger ma foulée… ou encore un modèle de chaussures de trail running me sectionnant littéralement les malléoles sur du trail long. Il faut donc tester de nouvelles chaussures en entrainement sur plusieurs sessions en commençant par des sessions courtes puis en rallongeant la distance pour s’assurer que les chaussures vous conviennent et ne causent pas de petits ou grands soucis d’adaptation pouvant aller jusqu’à la blessure.

 

 

Les erreurs à éviter pendant la course

6. Ne pas s'hydrater suffisamment

 

Ne pas s’hydrater suffisamment, c’est certainement l’erreur qui pardonne le moins en course, de manière générale et surtout si la température et l’humidité sont assez élevées. C’est surtout assez rageant de perdre ses moyens après des semaines ou des mois d’entrainement pour une erreur facilement évitable. Même une très légère déshydratation va avoir un impact majeur sur votre niveau de performance. Avec seulement 1 ou 2% de déshydratation, nous devenons moins endurants, la fatigue s’installe plus rapidement et notre niveau de coordination baisse, et donc notre technique de course, notre efficacité. Avec 3% ou plus de déshydratation, les crampes peuvent commencer à apparaître, le rythme cardiaque et la température corporelle s’élèvent et l’allure va chuter considérablement. Il est donc impératif de boire avant la course pour arriver parfaitement hydraté(e) et de continuer à boire très régulièrement par petites gorgées pendant la course (encore plus souvent quand il fait chaud et humide). Pour les courses les plus longues (semi, marathon, ultras), il est conseillé de boire des boissons contenant des électrolytes et de l’eau (pas uniquement de l’eau).

 

7. Partir trop vite le jour J

 

Autre erreur classique, partir trop vite le jour J surtout sur des courses longues comme le marathon par exemple. C’est une erreur facile à éviter sur le papier, mais une erreur que nous commettons presque tous et en tout cas trop souvent. Pourquoi ? Parce que le jour de la course avec l’ambiance, l’adrénaline, l’excitation, l’émulation entre coureurs et l’affûtage de la dernière semaine, tout nous pousse à vouloir partir vite. Alors que c’est l’inverse qu’il faut viser. Idéalement, les premiers kilomètres doivent être courus un peu ‘en-dedans’ pour assurer un réveil musculaire progressif et une montée en puissance au fil des premiers kilomètres. Sur un marathon, cette énergie préservée sur ces premiers kilomètres sera la bienvenue et vaudra le double (sinon plus) trente kilomètres plus tard quand les jambes seront lourdes et que la fatigue commencera à se faire sentir.

 

8. Ne pas s’entrainer au moins 80% du temps à allure modérée

 

Pendant l’entrainement, une autre erreur assez classique est de courir ‘trop vite trop souvent’ alors que 80 à 90% du temps, nous devons idéalement courir en zone 2. C’est-à-dire courir à une allure facile à 60-70% de notre fréquence cardiaque maximum, une allure où nous pouvons parler assez facilement. C’est contre-intuitif parce que l’allure peut nous sembler plutôt lente, presqu’ennuyante. Or, la zone 2, c’est la base pour habituer notre corps à courir en zone aérobie, une zone à intensité faible à modérée où notre corps utilise l’oxygène pour transformer les graisses (et un peu de sucre) en énergie. La répétition d’entrainements dans cette zone aérobie améliore notre endurance, développe notre capacité à brûler les graisses (les lipides) et donc à préserver les réserves de glucides. Une bonne base aérobie permet aussi de mieux supporter les entrainements en zones 4 ou 5 comme des séances de fractionné, au seuil ou de côtes (les autres 10 à 20% de nos entrainements). Ce mix optimal d’entrainement avec 80 à 90% en zone 2 n’est pas réservé qu’aux amateurs. Il s’applique aussi aux meilleurs coureurs, même si leur allure en zone 2 sera bien sûr bien plus élevée. Mais la logique reste la même : rester en zone 2 la très grande majorité du temps.

 

9. Partir courir par forte chaleur

 

Cette erreur fait écho à celle concernant une hydratation insuffisante. La différence, c’est que même en essayant de s’hydrater correctement, des conditions de chaleur et d’humidité élevées vont rendre le refroidissement nécessaire de notre corps par la transpiration et l’évaporation de la sueur de plus en plus difficile, voire impossible. Par forte chaleur, le rythme cardiaque va avoir tendance à s’élever encore plus qu’en temps normal et avec un haut degré d’humidité, la sueur ne va plus s’évaporer facilement. Le risque peut être considéré comme modéré au-delà de 25 °C et 60% d’humidité et élevé vers 28-30 °C et plus de 70% d’humidité. Avec une température de 30°C ou plus et un taux d’humidité de 70% ou plus, il est déconseillé d’aller courir. Il vaut mieux dans ce cas-là planifier des sorties très tôt le matin ou en intérieur sur un tapis de course dans une salle avec l’air conditionné. Si vous ressentez des vertiges, des frissons ou des maux de tête en courant par forte chaleur, il faut vous arrêter immédiatement de courir pour éviter le coup de chaleur, voire l’urgence médicale dans le pire des cas.

 

10. Ne pas s’arrêter de courir en cas de douleur persistante

 

Cette dernière erreur est assez frustrante. Elle arrive quelquefois par excès de motivation. Vous vous entrainez déjà pendant des semaines et une douleur apparait soudain lors d’une séance. Il est facile de se dire que cela va passer et surtout on veut éviter de prendre du retard sur le reste de son programme d’entrainement. Alors au lieu de prendre un peu de repos, on va parfois recourir alors que la douleur n’a pas disparue ou qu’elle réapparait à chaque session. Le risque, c’est bien sûr d’aggraver la situation en courant avec un début de blessure et potentiellement en la rendant chronique (comme un début de tendinite qui va s’amplifier). Ce n’est pas toujours facile de faire la différence entre une gêne passagère et un début de blessure, mais généralement si la gêne persiste sur plusieurs sessions, ce n’est pas par hasard. Cela semble évident, mais il vaut clairement mieux adopter une attitude prudente, être dans la prévention et s’assurer que le corps récupère, se répare et si besoin consulter pour se soigner et récupérer. Le cas inverse où l’on continue à forcer a souvent pour conséquence une période de soin ou de repos beaucoup plus longue, at finalement beaucoup plus frustrante que quelques semaines de repos forcé pour récupérer. La période de récupération dépendra bien sûr du type de blessure et de la gravité de celle-ci. Mais même pour des lésions bénignes, s’arrêter de courir quelques jours ou quelques semaines restera la meilleure option.

Vous voilà maintenant informé(e) des erreurs assez classiques que beaucoup de coureurs commettent (même après des années d’expérience). Éviter ces erreurs vous garantira une plus grande longévité en tant que coureur et permettra de profiter au maximum du plaisir que cette passion de la course à pied procure sortie après sortie.