Objectif premier marathon: le guide complet

Se lancer dans la préparation d’un premier marathon, c’est le début d’un véritable défi sportif et aussi un peu un saut dans l’inconnu. Cela peut être intimidant. La perspective de longs mois d’entrainement et celle surtout de courir un peu plus de 42 kilomètres pour la première fois peuvent être impressionnantes. Mais avec une bonne dose de courage, de motivation et de patience, rien d’impossible surtout si la préparation est bien structurée et bien menée. Alors si vous avez comme objectif de préparer votre premier marathon, voici un guide complet avec une liste de conseils clés pour un premier marathon.

S’inscrire et choisir un parcours roulant et plat

Le premier conseil (si ce n’est pas encore le cas), c’est de passer du rêve au projet concret en faisant la démarche de s’inscrire à un marathon. C’est une étape importante psychologiquement. Elle permet de se projeter dans la phase de préparation. Et se projeter, c’est clé pour pouvoir se motiver au quotidien semaine après semaine. Idéalement, choisissez un parcours plutôt accommodant. Pour un premier marathon, il n’est pas conseillé par exemple de rajouter de la difficulté avec du dénivelé. Autant partir sur un premier marathon avec un parcours roulant et plat. Pensez à repérer le ou les marathons qui vous intéresse(ent) bien en amont dans le calendrier. Certains se remplissent très vite.

Bien s’équiper

Après la motivation, le bon équipement, c’est le deuxième ingrédient clé pour commencer à bien préparer votre projet de courir un marathon. Un équipement adapté, cela comprend essentiellement les chaussures et la tenue de running, et potentiellement une montre GPS pour suivre vos allures et distances d’entrainement. Pour un premier marathon, le mot clé pour les chaussures et la tenue de running est la notion de confort. Le running en endurance sur plusieurs heures est un sport exigeant avec de très nombreux chocs répétitifs. Il faut donc s’assurer que l’équipement est adapté pour vous faciliter la tâche et non vous la rendre encore plus difficile si l’inconfort s’installe, voire pire si la blessure apparait à cause d’un équipement inadapté (en particulier si vos chaussures ne vous fournissent pas suffisamment d’amorti ou modifient votre foulée naturelle). N’hésitez pas à vous faire conseiller et à investir dans le bon équipement.

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Rendre visite à un médecin généraliste ou du sport

Avant de démarrer la préparation, il est prudent de prendre rendez-vous avec son médecin traitant ou avec un médecin du sport. L’objectif est de s’assurer qu’il n’y a pas de contre-indication à la pratique sportive en compétition, en l’occurrence à la participation à un marathon. Courir plusieurs heures à allure soutenue pendant un marathon va solliciter fortement le système cardio-vasculaire. Pour des néo-marathoniens au-delà de la quarantaine ou avec des antécédents médicaux familiaux, un test d’efforts peut venir compléter une visite chez votre médecin généraliste.

Suivre un plan détaillé d’entrainement pendant au moins 4 mois

Un marathon, ça se prépare dans la durée. Pour un premier marathon, cela demande au moins 4 à 6 mois de préparation. Privilégiez une période de 6 mois si vous n’avez pas beaucoup d’expérience en course à pied. Vous pouvez la découper en deux phases, une première phase de trois mois d’acclimatation à la course à pied et une deuxième phase de trois mois de préparation spécifique pour le marathon. Les mots clés d’une période d’entrainement réussie sont variété, progressivité et régularité : variété des séances avec chaque semaine un mix de séances complémentaires, séance de récupération en endurance fondamentale, séance de fractionnés ou de côtes, séance au seuil et sortie longue ; progressivité avec un démarrage en douceur et une augmentation par petite dose, des distances, des vitesses, et de la durée des sorties longues (soyez patient(e) et ne cherchez surtout pas à brûler les étapes) ; régularité, cela demande de s’entrainer semaine après semaine 3 à 4 fois par semaine pendant 4 à 6 mois. Ce cocktail (variabilité, progressivité et régularité) finira par payer et promis, vous en récolterez les fruits avec un peu de patience.

Ne pas négliger les sorties longues

Une des séances clés pour réussir à aller au bout d’un marathon est la sortie longue. C’est celle qui va habituer votre corps à courir longtemps. Ces séances se courent la plupart du temps à allure fondamentale avec, en option, quelques passages à allure marathon. Elles sont un peu le passage obligé vers la découverte de l’endurance. Elles sont indispensables pour pouvoir finir un marathon. Elles sont aussi des laboratoires précieux pour tester en conditions réelles l’équipement, l’hydratation et la nutrition. Elles permettent d’apprendre la patience et de tester sa motivation. Elles durent en général autour d’une heure et demie à deux heures et demie. Elles donnent un premier aperçu de ce que sera la deuxième moitié du marathon, lorsque les jambes ne sont plus aussi fraiches qu’au départ. Elles ne permettent pas de découvrir ce que seront les derniers dix ou cinq kilomètres d’un marathon, ceux qui demandent à piocher, à courir au mental autant qu’au physique, mais elles sont les clés de l’apprentissage et de la construction de l’endurance.

Se renforcer et s’assouplir

Au-delà des sessions d’entrainement variées mentionnées ci-dessus et des fameuses sorties longues, il est important au moins deux fois par semaine de prévoir des séances de renforcement musculaire et d’assouplissements. Celles-ci vont vous faire gagner en efficacité et en facilité de course. Un corps plus tonique, un tronc plus solide, cela permet une meilleure transmission ou transformation de la foulée en vitesse surtout lorsque la fatigue s’accumule (moins de mouvements parasites ou de foulées qui s’affaissent). Une plus grande souplesse, c’est plus de relâchement et donc une course plus facile, plus économe en énergie. Alors pensez à planifier deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire et d’assouplissements (travaillez toutes les zones clés : chevilles, jambes, hanches, dos, abdominaux). Elles complèteront parfaitement vos séances de course et les rendront de plus en plus fluides.

Apprendre à s’alimenter et à s’hydrater en course

Un marathon dure entre 3 et 5 heures pour la majorité des participants. Cela implique que la nutrition et l’hydratation vont jouer un rôle clé dans la réussite de la course le jour J. Il faut apprendre à s’alimenter et à boire régulièrement dans la durée en courant. L’hydratation doit être régulière toutes les 15 à 20 minutes de course et l’alimentation toutes les 30 à 45 minutes. La quantité de boissons sera plus ou moins importante suivant les conditions de course et les morphologies de chacun. Un temps chaud et humide entrainera une transpiration plus importante et donc des besoins en hydratation plus conséquents. Mixer les boissons entre eau et boisson isotonique permettra d’assurer l’apport nécessaire en sels minéraux.

Pour l’alimentation, il faut essayer différents aliments et différentes marques que ce soit pour les gels, les barres de fruits, les fruits ou d’autres apports nutritifs. La digestion pendant la course n’est pas facile, l’apport sanguin vers l’estomac étant moins important pendant l’effort. Il faut donc s’assurer que vous digérez bien ce que vous allez emporter avec vous pendant la course. Prévoyez enfin de mixer sucré et salé pour éviter une sensation d’écœurement.

Il faut absolument tester toutes les boissons et tous les aliments avant le jour J pour être sûr(e) que vos choix sont les bons et que ce que vous amenez avec vous ne vous causera pas de difficulté digestive pendant la course. Sur le dernier tiers ou dernier quart d’un marathon, alors que la fatigue s’accumule, vous ne voulez pas rajouter à la difficulté de devoir finir un marathon des sensations de ballonnement ou un estomac en délicatesse.

Le test d’avant course vaut aussi pour votre équipement. Il faut éviter de courir avec des chaussures toutes neuves le jour J. Vous devez tester votre équipement (chaussures et tenue) surtout sur vos sorties les plus longues, celles qui se rapprochent le plus de la distance et durée d’un marathon.

Participer à un semi-marathon

Rien de mieux pour s’habituer à l’ambiance et aux conditions d’une course que de participer à un semi-marathon, au moins un mois avant la date de votre marathon. La distance du semi-marathon vous permet de découvrir les conditions réelles de course et de compétition lors d’une course d’endurance (un semi-marathon durera pour la plupart des coureurs entre une heure et demie et trois heures). Cela vous donnera un bon aperçu de ce qui va se passer le jour du marathon pendant les premiers 20-25 kilomètres. Cela vous incitera peut-être à partir prudemment le jour du marathon. N’essayez pas pendant ce semi-marathon d’entrainement de réaliser votre meilleur temps sur la distance. L’idée est plutôt d’approcher cette course comme une sortie longue en conditions de compétition, potentiellement à votre allure marathon, au moins sur les premiers quinze kilomètres. Si vous vous sentez vraiment bien pendant votre semi-marathon, vous pouvez accélérer légèrement sur les 5 derniers kilomètres.

Récupérer et écouter son corps

Un entrainement pour un premier marathon dure entre 4 et 6 mois. Cette durée est nécessaire pour que le corps s’adapte à la pratique régulière et intensive de la course à pied. Le danger est parfois de tellement ‘se prendre au jeu’ que les journées de repos et les semaines de récupération ne sont pas suffisamment respectées. Le risque associé à un enthousiasme ‘incontrôlé’ est l’apparition d’une blessure qui peut mettre en péril votre plan d’entrainement, voire votre participation au marathon le jour J. Pour un premier marathon, il est donc recommandé de planifier au moins deux jours de repos par semaine (sans aucune activité physique). Si vous êtes vraiment très motivé(e) et ne tenez pas en place, planifiez une séance additionnelle de vélo ou de natation plutôt qu’une cinquième session. Respectez aussi les semaines de récupération dans votre programme d’entrainement et la période d’affutage en toute fin de programme. Soignez votre sommeil et écoutez votre corps. Si la fatigue s’accumule, relâchez la pression et récupérez avant de repartir sur une semaine plus intense.

Se préparer mentalement

Il n’y a pas de marathon facile. Tous les marathons demandent un niveau et une durée d’efforts qui sortent de l’ordinaire. Et immanquablement surtout en deuxième partie de marathon, votre corps vous enverra des signaux qui ressemblent à une forme de souffrance. Le corps vous demandera d’arrêter, de ralentir, de vous allonger dans l’herbe et de ne plus avoir à continuer à courir. Sauf si vous êtes dans une situation de grande difficulté physique ou d’apparition de blessure qui demande en effet à s’arrêter, c’est le mental qui devra prendre le relais. Quelques petites astuces pour s’aider mentalement lorsque la course devient dure : compter à l’envers après 25 ou 30 kilomètres, ‘il ne me reste que 12 kilomètres à courir’; se concentrer juste sur la prochaine portion de course jusqu‘au prochain ravitaillement, et le considérer comme une petite récompense, profiter des encouragements des spectateurs et de vos supporters surtout sur les derniers 10 kilomètres.

Connaitre ses allures et rester réaliste

Comme aurait pu le dire Platon s’il avait couru un Marathon, le plus important est de se connaitre soi-même. Bien connaitre ses allures cibles : l’allure en endurance fondamentale, l’allure au seuil et bien sûr l’allure marathon. Connaitre son allure marathon cible avec précision tout en restant réaliste par rapport à ses capacités physiques, c’est un grand pas vers un marathon réussi. Le marathon, c’est une course longue rapide, c’est-à-dire que vous allez courir très longtemps à la vitesse maximale que vous pouvez maintenir sur plusieurs heures. C’est ce qui rend cette course à la fois mythique et terriblement exigeante. Elle est longue (42 kilomètres, plusieurs heures) et elle se court vite. Il n’est pas possible de partir la fleur au fusil sans connaitre son allure marathon cible. Courir un marathon, c’est gérer un capital énergie avec le plus de précision possible pour tenir dans la durée et ne pas le dilapider trop rapidement.

Soigner l’affutage

La période d’affutage, dernière phase de l’entrainement, couvre les deux ou trois semaines avant le marathon. Ce sont des semaines où il faut trouver le bon équilibre entre état de forme et fraîcheur. L’objectif est de pouvoir bénéficier de l’effet cumulé de semaines et semaines d’entrainement tout en arrivant suffisamment frais le jour de la course. Les dernières semaines d’entrainement incluent des sessions généralement plus courtes avec des exercices de vitesse pour maintenir l’allure cible. Soignez surtout le sommeil et l’hydratation lors des derniers jours avant le marathon pour arriver en pleine forme et parfaitement hydraté(e) au début de la course.

Bien gérer la veille et le matin de la course

La veille d'un premier marathon, le stress et l'excitation peuvent être au rendez-vous. C'est tout à fait normal — c'est le signe que l'événement compte pour vous. Mais cette dernière journée avant la course mérite d'être gérée avec soin, car elle peut avoir un impact réel sur votre performance le lendemain.

Côté logistique, préparez tout votre équipement la veille au soir pour ne rien avoir à chercher le matin du jour J : dossard épinglé sur votre tenue, chaussures, montre GPS chargée, nutrition et boissons prêtes dans votre sac. Anticipez également l'heure de réveil en tenant compte du temps de trajet jusqu'au départ et de l'heure à laquelle vous devez être dans votre sas — les grands marathons ferment les sas bien avant le départ officiel.

Côté alimentation, misez sur un dîner connu, testé et digeste — des pâtes, du riz, une alimentation riche en glucides mais sans excès et sans surprise. Ce n'est pas le soir pour tenter un nouveau restaurant ou un plat inhabituel.

Côté mental, essayez de ne pas ressasser votre préparation ou de vous projeter trop loin dans la course. Vous avez fait le travail nécessaire. Faites confiance à vos semaines d'entraînement. Regardez un film, lisez, décompressez. Et couchez-vous tôt — même si l'endormissement tarde à cause du stress, le simple fait de vous reposer et d’être allongé(e) sera bénéfique.

Le matin de la course, levez-vous suffisamment tôt pour prendre un petit-déjeuner léger et familier deux à trois heures avant le départ, vous hydrater tranquillement et arriver sur place sans précipitation. Commencer un marathon serein(e) et bien échauffé(e), c'est déjà une petite victoire avant même d'avoir couru le premier kilomètre.

Partir lentement le jour J

L’erreur la plus fréquente le jour J chez les marathoniens et peut-être encore plus chez les néo-marathoniens, c’est de partir trop vite. Cela fait des mois que vous vous entraînez et l’envie est là d’en découdre. Vous vous sentez prêt(e) et tous les autres participants partagent cette envie, cette motivation. L’attente dans le sas de départ semble interminable, et quand enfin vous pouvez commencer à courir, vous lâchez les chevaux. Le danger, c’est bien sûr de mal gérer votre réservoir d’énergie et de trop en dépenser sur la première moitié de marathon, celle que vous maîtrisez le mieux et où vous avez vos repères en ayant déjà couru l’équivalent ou un peu plus qu’un semi-marathon. Mais un marathon démarre vraiment après environ 25 kilomètres. Et toute l’énergie que vous aurez économisée sur les premiers kilomètres sera plus que bienvenue sur les derniers kilomètres.

Savoir profiter et se relâcher

Le dernier et peut-être le conseil le plus important, c’est de savoir profiter de cette expérience unique, cet exploit sportif que sont les 42 kilomètres d’un marathon. Essayez de courir le plus relâché(e) possible. Cela vous aidera à conserver de l’énergie. Absorbez l'énergie de la foule, gravez dans votre mémoire chaque kilomètre de cette aventure — car franchir la ligne d'arrivée de votre premier marathon est un moment que vous ne vivrez qu'une seule fois et dont vous vous souviendrez toute votre vie.

Alors relâchez les épaules, respirez, et savourez : vous êtes en train de faire quelque chose d'extraordinaire.