Comment bien s’équiper pour courir dans le froid ?

Quand les températures baissent et que le froid s’installe, courir en extérieur demande des précautions et un équipement adapté pour s’aventurer dehors. Voici quelques conseils pour partir avec le bon équipement et éviter les risques liés au froid lors de sorties automnales ou hivernales :

Couvrir les extrémités

Le premier conseil est de protéger les parties exposées et les extrémités : tête, nuque, doigts, orteils, nez et oreilles. Lorsqu’il fait froid, les vaisseaux sanguins périphériques se contractent (mains, pieds, nez, oreilles) pour limiter la perte de chaleur. Le flux sanguin vers les extrémités diminue. Le corps protège d’abord les organes vitaux. Les extrémités sont donc les premières parties du corps exposées à de potentielles engelures. La tête est aussi très sensible aux variations de température. Il y a peu de graisse isolante et beaucoup de vaisseaux sanguins proches de la surface. Si la tête n’est pas protégée, la grande différence de température génère un échange de chaleur entre le sang à 37°C et l’extérieur à une température beaucoup plus basse. Il faut donc absolument protéger les extrémités et la tête (+ nuque) avec des accessoires à adapter suivant l’intensité du froid : bonnet ou bandeau, gants (plus ou moins fins), tour de cou, chaussettes thermiques mais respirantes, plus épaisses s’il fait très froid.

Couvrir les jambes pour éviter la blessure musculaire

Un conseil parfois oublié ou ignoré est celui de se couvrir les jambes (cuisses, mollets) par temps froid (conseillé en-dessous de 0°C ou même avant pour plus de confort et définitivement nécessaire en-dessous de -5°C ou -10°C). La raison est que les muscles perdent de la chaleur rapidement par temps froid et qu’ils deviennent moins souples et plus rigides. Les tissus froids ont moins de circulation sanguine et donc se contractent plus difficilement et plus lentement. La combinaison de contractions répétitives et du froid extérieur augmente le risque de contracture, d’élongations ou même de déchirures musculaires. Le froid n’est pas à lui seul la cause de blessures, mais il augmente fortement les facteurs de risque. Une sortie en fractionné par temps froid sollicitera encore plus les muscles et donc augmentera le risque. Dès que la température devient négative (ou même un peu avant), le port d’un legging ou a minima de chaussettes hautes permettra de réduire le risque de blessure musculaire. Il est conseillé aussi d’effectuer quelques mouvements dynamiques d’échauffement avant de sortir.

Porter des vêtements adaptés

Le troisième conseil est celui de porter des vêtements de course adaptés pour le haut du corps. L’idée est d’avoir trois couches disponibles.

La première couche, en contact direct avec la peau, doit être technique, respirante et idéalement légèrement compressive. Son rôle est de maintenir une température corporelle stable tout en évacuant l’humidité produite par l’effort. Certaines premières couches techniques, comme celles développées par EDELI, sont spécifiquement conçues pour remplir ce rôle de régulation thermique et d’évacuation de l’humidité.

La deuxième couche est une couche intermédiaire, type polaire ou un T-shirt technique manches longues suivant l’intensité du froid extérieur. Si le froid n’est pas trop intense et en l’absence de vent fort ou de précipitations, cette deuxième couche peut suffire en plus de la première couche dessous.

La troisième couche est celle qui doit protéger du vent et des précipitations sans bloquer l’évacuation de la transpiration (imperméable et respirante). L’idée est d’amener avec soi cette troisième couche et de pouvoir la garder, la mettre ou l’enlever selon l’évolution des conditions pendant la sortie.

L’idéal est d’avoir juste un petit peu froid au départ de votre sortie, parce que votre corps va vite se réchauffer en courant. Partir trop couvert peut vite amener à une sensation d’inconfort, de ‘trop chaud’ même dans le froid.  

S’assurer de bons appuis et d’une bonne visibilité

En automne et en hiver, les routes ou les chemins peuvent devenir glissants, avec des sols mouillés, de la neige, et même parfois du verglas. Dans de telles conditions, au-delà des vêtements et des accessoires, l’équipement avec des chaussures adaptées devient primordial. Les chaussures doivent avoir des semelles assurant une bonne accroche au sol. Pas de sortie avec des semelles usées, lisses et sans relief, sinon c’est presque la chute assurée. Les jours étant aussi plus courts, la frontale peut être nécessaire pour la première demi-heure tôt le matin ou la dernière demi-heure le soir. Il faut penser à l’amener pour s’assurer une bonne visibilité et aussi être vu de loin par des véhicules s’approchant en sens inverse. La présence de points ou bandes qui réfléchissent la lumière est également indispensable sur votre tenue (haut, bas, avant et arrière).

Derniers conseils par temps froid

Pour terminer, quelques derniers petits conseils par temps froid ou très froid.

D’abord, penser à s’hydrater. Même par temps froid, nous transpirons et sans apport d’eau pendant une sortie en automne ou en hiver surtout si elle est assez longue, nous pouvons nous déshydrater. Il faut donc penser à boire régulièrement pendant toute la sortie, même par temps froid.

Dès que la sortie est terminée, il faut aussi veiller à mettre des vêtements secs et ne pas rester au froid avec des vêtements mouillés. Cela permet au corps de se réchauffer plus rapidement. Si vous partez quelque part faire votre sortie, pensez à amener un t-shirt et une deuxième couche de rechange que vous pourrez mettre dès que votre sortie est terminée (littéralement dans la minute qui suit la fin de la sortie).

Attention à la combinaison froid et vent : il faut toujours raisonner en température ressentie plutôt qu’en température réelle. Attention aussi au grand froid (en-dessous de -10 ou -15°C). Des sorties par ces conditions augmentent sensiblement les risques de début de gelures ou d’hypothermie. En cas d’engourdissement de plus en plus marqué des doigts, orteils, nez ou oreilles ou de picotements ou sensations de brûlures dans les extrémités, il ne faut pas prolonger la sortie et au contraire l’abréger et rentrer au chaud pour éviter les risques de gelures ou d’hypothermie.

Pour que la course à pied reste un plaisir même par temps froid, partez bien équipé(e) en couvrant tête, extrémités et jambes, avec des vêtements et chaussures adaptés, hydratez-vous régulièrement et si le froid devient trop intense, n’hésitez pas à abréger ou arrêter la sortie ou même à l’annuler, et si vous le pouvez, à la remplacer par une session sur tapis de course en salle.