Le guide pour préparer la Saintélyon

La Saintélyon est la doyenne des trails nocturnes en France. Départ à minuit de Saint-Étienne, ballet de frontales dans la nuit, boue ou neige selon les années, puis lever du jour et arrivée en ville à Lyon : peu de courses mêlent autant d'ambiances. Ce guide couvre l'essentiel pour la préparer : l'entraînement, l'équipement, le parcours, la nutrition et la gestion de la course.

La course en bref

• Distance et dénivelé - 80 km pour 2 000 m de D+ (à confirmer sur saintelyon.com).
• Départ - Saint-Étienne, en pleine nuit, fin novembre/début décembre.
• Arrivée - Halle Tony Garnier, à Lyon.
• Ravitaillements -  tous les 12 à 16 km environ (consultez le plan officiel).

Attention : le règlement est mis à jour chaque année (matériel obligatoire, barrières horaires, navettes). Lisez-le en entier avant de partir.

L'entraînement

Ce n'est pas une distance à prendre à la légère. Idéalement, il faut avoir déjà couru un trail de 40 à 50 km pour connaître les efforts longs. Prévoyez 3 à 4 mois de préparation spécifique.

Les séances clés

• Une sortie longue par semaine, en progression jusqu'à 4 à 5 heures, avec du dénivelé.
• Du travail en descente, pour les quadriceps, la descente use bien plus que la montée.
• Quelques sorties de nuit,  à la frontale, pour s'habituer à la visibilité réduite et au froid.
• Des terrains variés,  sentiers accidentés, chemins, route. 
• Un enchaînement, grosse sortie le samedi, puis sortie plus courte le dimanche.

Les 2 à 3 dernières semaines, on réduit progressivement le volume pour arriver reposé(e).

L'équipement

Un équipement adapté est primordial pour un trail nocturne en décembre. Il repose sur quatre points clés : les chaussures, les couches de vêtements, les extrémités et les accessoires.

Les chaussures

Choisissez des chaussures de trail avec le grip et la protection nécessaires pour des sentiers caillouteux, boueux et parfois enneigés. Avec plusieurs milliers de coureurs sur le même tracé, les sols sont vite labourés, surtout sur les hauteurs entre Saint-Étienne et Lyon. Ne les étrennez jamais le jour de la course.

Les trois couches du haut

1. Première couche  Technique, respirante, à manches longues, pour garder la chaleur tout en limitant les frottements.
2. Deuxième couche  T-shirt de running à manches longues par temps doux, ou polaire légère de running s'il fait froid. Vous pouvez emporter les deux et changer en route si la température chute.
3. Troisième couche Veste légère imperméable et coupe-vent. Elle se range facilement dans le sac, mais ne la laissez pas à la maison.

Pour le bas, short, cuissard ou legging selon votre sensibilité au froid, idéalement avec des poches pour garder gels, barres et téléphone à portée de main : après 50 ou 60 km, enlever son sac pour accéder à un gel, une barre ou son téléphone devient bien plus pénible qu'on ne le pense.

Les extrémités

On perd d'abord la chaleur par la tête, les mains et les pieds. Prévoyez un bonnet (qui couvre aussi les oreilles), des gants légers et des chaussettes de trail adaptées. Si le temps est doux, ils resteront dans le sac, mais mieux vaut les avoir.

Les accessoires

• Sac de trail avec poche à eau ou flasques, pour avoir au moins 1 litre d'eau entre deux ravitaillements (ou plus suivant le règlement de la course).
• Frontale puissante, avec piles ou batterie de rechange. Certains emportent même une seconde frontale.
• Matériel obligatoire consultez la liste officielle du règlement (couverture de survie, réserve d'eau, etc.). Il peut être contrôlé avant le départ ou en course.

Et les bâtons ?

Il y a deux écoles. Ils aident dans les montées de la première moitié du parcours et quand la fatigue arrive, mais ils gênent dans le peloton très dense des premiers kilomètres, et ils pèsent si vous courez presque tout. Notre conseil : entraînez-vous avec avant de décider, prenez-les dans tous les cas pliables et rangez-les dans le sac au départ si vous décidez de les emmener, puis sortez-les quand la foule s'étire. Vérifiez au règlement si des conditions spécifiques s'appliquent.

Le parcours

La Saintélyon réunit trois courses en une, dans cet ordre :

• La moyenne montagne -  sentiers, forêts et hauteurs, de nuit.
• Le semi-urbain - chemins, villages et petites villes, quand la nuit s'achève.
• L'urbain - routes et rues à l'approche de Lyon, en plein jour pour la plupart des coureurs.

Le terrain passe donc du sec au boueux, voire à la neige, des chemins de terre aux sentiers de cailloux, puis au bitume. C'est à la fois un trail dans la nature et une course semi-urbaine puis urbaine, avec des ambiances très différentes au fil des heures.

La nutrition et l'hydratation

Sur une course de 10 à 14 heures pour la plupart des coureurs, l'alimentation compte autant que les jambes.

Mangez régulièrement, dès le début, avant d'avoir faim : un apport de 40 à 70 g de glucides par heure est une base courante, à ajuster selon votre estomac.

Testez tout à l'entraînement, gels, barres, boisson. Rien de nouveau le jour J.

Buvez par petites gorgées régulières, y compris quand il fait froid, car on a moins soif mais on se déshydrate quand même.

Variez le salé et le sucré pour éviter l'écœurement : soupe, fromage, bouillon aux ravitaillements.

Ces repères sont généraux. Pour un plan précis, adaptez-les à votre poids, votre rythme et, au besoin, avec l'avis d'un coach.

La gestion de la course

·       Checklist avant le départ

• Matériel obligatoire vérifié, d'après le règlement de l'année
• Chaussures déjà rodées
• Trois couches, bonnet, gants et chaussettes de rechange
• Frontale et piles de rechange
• Poche à eau ou flasques remplies, nutrition testée
• Plan de nutrition et d'allure défini
• Logistique du départ (navette, retrait du dossard) et de l'arrivée organisée

Partez très prudemment. La première partie forme souvent un serpentin à la queue leu leu. Restez à votre rythme et ne cherchez pas à suivre des coureurs plus rapides : cela peut se payer très cher dans le dernier tiers.

Profitez des ravitaillements, sans vous y éterniser pour autant. S'il fait froid, buvez un thé ou une soupe chaude et réchauffez-vous sous la tente : le prochain ravito peut être à deux ou trois heures.

Surveillez le froid. Ajoutez une couche dès que vous frissonnez, avant d'avoir trop froid.

Divisez la course en étapes, de ravitaillement en ravitaillement, plutôt que de penser aux 80 km d'un coup.

Gardez de l'énergie pour la fin : plus vous approchez de Lyon, plus les coureurs s'espacent et les chemins s'élargissent.

À l'arrivée

Profitez malgré la fatigue des derniers kilomètres, et surtout de l'entrée dans la Halle Tony Garnier. Vous venez de courir l'une des courses les plus légendaires de France, et vous entrez dans le club des finishers de la Saintélyon.