Article: Plan d'entrainement en 6 semaines pour courir un semi-marathon en moins de 2h
Plan d'entrainement en 6 semaines pour courir un semi-marathon en moins de 2h
Un(e) ami(e) vous supplie de venir courir un semi-marathon auquel il/elle participe. Vous acceptez et le challenge est de le courir en moins de 2h mais il ne vous reste que 6 semaines de préparation. Si c’est le cas (très hypothétique) et que vous pouvez déjà courir 10 km jen dessous d’une heure, challenge accepté. Si vous êtes débutant en course à pied, ce programme n’est pas conseillé. Il est pour les coureuses et coureurs avec déjà une base suffisante d’entrainement en course à pied.
Voici ci-dessous le plan en 6 Semaines sur la base de 3 sessions minimum par semaine avec une session supplémentaire en option (chaque semaine et avec le choix entre une autre session de fractionnés pour les plus motivés ou une autre session facile à allure modérée). Si vous optez pour 3 sessions, espacez les idéalement d’un jour entre chaque session (par exemple : mardi – jeudi – samedi). Si vous partez sur 4 sessions, espacez les trois qui sont les plus exigeantes (sessions de fractionnés courts ou longs et session longue).
Les échauffements (START) en début de session , les récupérations entre intervalle pendant les sessions de fractionné et les retour-au-calme (COOL DOWN) en fin de session se courent à une allure modérée entre 6’30 et 7’00 (min/km), une allure à laquelle vous pouvez parler.
Chaque semaine inclut 3 sessions + 1x optionnelle :
- · Session 1 est une session facile à allure modérée (récupération)
- Session 2 est une session de fractionnés courts (vitesse)
- Session 3 est une sortie ‘longue’ (endurance)
- Session 4 est au choix une autre session facile (récupération) ou une autre session de fractionnés longs (vitesse)
Semaine 1 (démarrage)
|
NR.
|
START |
SESSION |
COOL |
|
1 |
40’ à allure modérée entre 6’30 et 7’00 |
||
|
2 |
15’ |
10x400m entre 5’10 et 5’20 + récupération 1’30 entre intervalle |
5’ |
|
3 |
40’ |
20’ à allure semi entre 5’35 et 5’40 |
15’ |
|
+ en option A ou B |
(A) 15’ |
4x1000m entre 5’35 et 5’40 + récupération 2’00 entre intervalle |
5’ |
|
(B) 45’ à allure modérée entre 6’30 et 7’00 |
|||
Semaine 2 (montée en puissance 1)
|
NR.
|
START |
SESSION |
COOL |
|
1 |
45’ à allure modérée entre 6’30 et 7’00 |
||
|
2 |
15’ |
8x500m entre 5’00 et 5’10 + récupération 1’30 entre intervalle |
5’ |
|
3 |
30’ |
30’ à allure semi entre 5’35 et 5’40 |
20’ |
|
+ en option A ou B |
(A) 15’ |
6x800m entre 5’10 et 5’20 + récupération 2’00 entre intervalle |
5’ |
|
(B) 50’ à allure modérée entre 6’30 et 7’00 |
|||
Semaine 3 (montée en puissance 2)
|
NR.
|
START |
SESSION |
COOL |
|
1 |
45’ à allure modérée entre 6’30 et 7’00 |
||
|
2 |
15’ |
12x400m entre 5’10 et 5’20 + récupération 1’00 entre intervalle |
5’ |
|
3 |
30’ |
40’ à allure semi entre 5’35 et 5’40 |
20’ |
|
+ en option A ou B |
(A) 15’ |
5x800m entre 5’10 et 5’20 + récupération 2’00 entre intervalle |
5’ |
|
(B) 50’ à allure modérée entre 6’30 et 7’00 |
|||
Semaine 4 (allégée)
|
NR.
|
START |
SESSION |
COOL |
|
1 |
40’ à allure modérée entre 6’30 et 7’00 |
||
|
2 |
15’ |
6x800m entre 5’10 et 5’20 + récupération 1’30 entre intervalle |
5’ |
|
3 |
30’ |
30’ à allure ‘confortable’ entre 6’00 et 6’20 |
15’ |
|
+ en option A ou B |
(A) 15’ |
4x1000m entre 5’35 et 5’40 + récupération 2’00 entre intervalle |
5’ |
|
(B) 40’ à allure modérée entre 6’30 et 7’00 |
|||
Semaine 5 (pic de charge)
|
NR.
|
START |
SESSION |
COOL |
|
1 |
45’ à allure modérée entre 6’30 et 7’00 |
||
|
2 |
15’ |
10x500m entre 5’00 et 5’10 + récupération 1’30 entre intervalle |
5’ |
|
3 |
30’ |
40’ à allure semi entre 5’35 et 5’40 |
30’ |
|
+ en option A ou B |
(A) 15’ |
5x1000m entre 5’35 et 5’40 + récupération 2’00 entre intervalle |
5’ |
|
(B) 45’ à allure modérée entre 6’30 et 7’00 |
|||
Semaine 6 (pré-course)
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NR.
|
START |
SESSION |
COOL |
|
1 |
40’ à allure modérée entre 6’30 et 7’00 |
||
|
2 |
15’ |
6x500m entre 5’00 et 5’10 + récupération 1’30 entre intervalle |
5’ |
|
3 (J-2) |
30’ à allure modérée entre 6’30 et 7’00 |
||
|
Course (Jour J) |
Allure cible entre 5’35 et 5’40 |
||
N'oubliez pas de bien vous hydrater avant, pendant et après la course.
Bonne chance et profitez-en !
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